أفضل نظام غذائى للبحر المتوسط

ماهو النظام الغذائى للبحر المتوسط؟

أفضل نظام غذائى للبحر المتوسط

لقد حظي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​باهتمام كبير باعتباره وسيلة صحية لتناول الطعام، وذلك لسبب وجيه.

كذلك ثبت أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كذلك متلازمة التمثيل الغذائي، كذلك السكري، وبعض أنواع السرطان، وكذلك الاكتئاب، وكمافي كبار السن، يقلل خطر الإصابة بالضعف، إلى جانب تحسين الوظائف العقلية والجسدية.

المحتويات:

أفضل نظام غذائى للبحر المتوسط

  • ما هى الاطعمة الغذائية للبحر الأبيض المتوسط؟

  • كيفية دمج الاطعمة الغذائية للبحر الأبيض المتوسط في حياتك اليومية

  • ما هي الطرق المبدئية لدمج الأطعمة اللذيذة من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في قائمتك اليومية ؟

  • ماهي الفوائد الصحية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟

  • قائمة طعام مفصلة للحمية المتوسطية

  • ماهي الخطة المفصلة لوجبات النظام الغذائي المتوسطي لمدة 7 أيام؟

 ما هى الاطعمة الغذائية للبحر الأبيض المتوسط؟

يعتمد النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​على الأطعمة المتوفرة في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط. كذلك الأساس لهذا النظام الغذائي الصحي يشمل:

  • وفرة من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات كذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات، التي تتم معالجتها بشكل بسيط وطازجة موسميًا وتزرع محليًا
  • زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون
  • الجبن والزبادي، ويتم تناولهما يوميًا بكميات منخفضة إلى معتدلة
  • الأسماك والدواجن، ويتم استهلاكها بكميات منخفضة إلى معتدلة عدة مرات في الأسبوع
  • اللحوم الحمراء، والتي يتم استهلاكها بشكل غير منتظم وبكميات صغيرة
  • الفاكهة الطازجة للتحلية، مع الحلويات التي تحتوي على سكريات مضافة أو عسل، ويتم تناولها عدة مرات فقط كل أسبوع
  • يتم استهلاك النبيذ بكميات منخفضة إلى معتدلة، عادة مع وجبات الطعام.

  كيفية دمج الاطعمة الغذائية للبحر الأبيض المتوسط في حياتك اليومية؟

  • قم بالتبديل من الدهون التي تستخدمها الآن إلى زيت الزيتون البكر الممتاز

لذلك ابدأ باستخدام زيت الزيتون في الطهي،كذلك جرب بعض تتبيلات السلطة الجديدة باستخدام زيت الزيتون كقاعدة. أخيرًا، استخدمي زيت الزيتون بدلاً من الزبدة على الخبز المقرمش.

  • تناول المكسرات والزيتون

يتم تناول حفنة من المكسرات النيئة كل يوم كبديل صحي للوجبات الخفيفة المصنعة.

  • أضافة خبز الحبوب الكاملة إلى الوجبة.

 اختر أرغفة كثيفة ومطاطية على الطراز الريفي دون إضافة سكر أو زبدة. كذلك قم بتجربة البرغل والشعير والفارو والكسكس والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

  • ابدأ أو أنهي كل وجبة بالسلطة

اختر الخضار المقرمشة والداكنة وأي خضروات متوفرة في الموسم.

  • أضف المزيد من الخضروات المختلفة إلى القائمة

أضف حصة إضافية من الخضار إلى الغداء والعشاء، بحيث تتناول ثلاث إلى أربع حصص يوميًا. كذلك جرب خضروات جديدة كل أسبوع.

  • تناول ثلاث حصص على الأقل أسبوعياً من البقوليات.   وتشمل الخيارات العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء.
  • تناول كميات أقل من اللحوم

اختر الدواجن الخالية من الدهون بكميات معتدلة تتراوح من 3 إلى 4 أونصات. لذلك احتفظ باللحوم الحمراء للاستهلاك العرضي أو استخدم اللحوم كتوابل، كذلك مصحوبة بالكثير من الخضار، كما هو الحال في اليخنة، والبطاطا المقلية، وكذلك الحساء.لذا تناول المزيد من الأسماك، بحيث تتناول حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع. كل من الأسماك المعلبة والطازجة جيدة.

  • قطع المشروبات السكرية. استبدلي الصودا والعصائر بالماء.
  • تناول كميات أقل من الحلويات الغنية بالدهون والسكر

الفاكهة المسلوقة أو الطازجة هي الأفضل. لذلك استهدف تناول ثلاث حصص من الفاكهة الطازجة يوميًا.كذلك احفظ الكعك والمعجنات للمناسبات الخاصة.

  • ابحث عن أفضل نوعية من المواد الغذائية المتاحة

تعد أسواق المزارعين مصدرًا ممتازًا للأطعمة الموسمية المزروعة محليًا.

أخيرًا، حاول تناول العشاء مع العائلة قدر الإمكان. يشكل الطعام كتجربة جماعية ومشتركة جزءًا كبيرًا من النهج المتوسطي.

البحر الأبيض المتوسط ​​طوال اليوم

 ماهي الطرق المبدئية لدمج الأطعمة اللذيذة من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في قائمتك اليومية ؟

إفطار:

  • خبز الحبوب الكاملة مغطى بكمية صغيرة من الجبن قليل الدسم وشرائح الطماطم الطازجة، كذلك مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز
  • كذلك عجة نباتية تحتوى على الفطر والسبانخ والبصل المطبوخ في زيت الزيتون مع خبز الحبوب الكاملة
  • زبادي يوناني عادي مغطى بالمكسرات والتوت الطازج.

غداء:

  • سلطة يونانية مصنوعة من خضار مشكلة مقطعة، زيتون كالاماتا، طماطم، بقدونس طازج،كذلك جبنة فيتا. ارتديه مع زيت الزيتون البكر الممتاز والليمون الطازج.
  • كذلك سلطة الحمص والفارو مع الفلفل الأحمر والبصل الأخضر والأوريجانو الطازج، مع زيت الزيتون البكر الممتاز وعصير الليمون
  • بيتزا نباتية مغطاة بجبنة موزاريلا قليلة الدسم، بروكلي مشوي، بصل، فلفل أخضر، وجزر.

عشاء:

  • كباب الخضار المشوي مع الروبيان، سلطة الكينوا المحمصة، وسلطة خضراء مشكلة مع الصنوبر
  • دجاج مقلي في زيت الزيتون مع البروكلي، القرنبيط، الهليون، والفلفل الأصفر، يقدم فوق الأرز البني
  • بلح البحر على البخار مع سلطة السبانخ أورزو وحساء المينسترون.

 ماهى الفوائد الصحية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟

  قلب أكثر صحة

قد يكون هذا النهج الغذائي مشهورًا بفائدته لصحة القلب، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول جزئيًا. وتقليل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية

انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

وبالمثل، تم ربط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بانخفاض احتمال الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي، سرطان القولون، سرطان البروستاتا ،وبعض سرطانات الرأس والرقبة

مزاج أكثر سنًا وخطر أقل للإصابة بالاكتئاب

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات النيئة (خاصة الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ والتوت الطازج والخيار ) لديهم  أعراض أقل للاكتئاب ،كذلك مزاج أفضل، ومزيد من الرضا عن الحياة. وأبحاث أخرى،أن أسلوب تناول الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يدعم الصحة العقلية وقد يلعب دورًا في تقليل أعراض الاكتئاب.

انخفاض خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية

لقد وجدت الأبحاث أن النظام الغذائي على الطراز المتوسطي كما يرتبط بقياسات أفضل للوظيفة الإدراكية العامة.كذلك بمرور الوقت، قد يؤدي نمط الأكل إلى إبطاء التدهور المعرفي وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأشكال الخرف الأخرى .

تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وتحسين إدارة مرض السكري

كماتشير الأدلة الناشئة إلى أن تناول الطعام بهذه الطريقة يوفر تأثيرات وقائية لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني أو المعرضين لخطر الإصابة به.

لسبب واحد، فإن تناول طعام البحر الأبيض المتوسط  ​​يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم  لدى أولئك الذين يعانون بالفعل من مرض السكري، مما يشير إلى أنه يمكن أن يكون وسيلة جيدة لإدارة المرض، وفقا لمراجعة الأبحاث علاوة على ذلك، نظرًا لأن مرضى السكري هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية،كذلك فإن اعتماد هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب،

مضاعفات أقل لالتهاب المفاصل العظمي

بفضل آثاره المضادة للالتهابات، قد يقلل النظام الغذائي المتوسطي أيضًا من خطر الإصابة بكسور العظام، وزيادة الوزن (الذي يمكن أن يزيد الضغط على المفاصل)، والإعاقة.

اقرا المزيد: عاجل:نظام غذائى صحى

 قائمة طعام مفصلة للحمية المتوسطية

في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، سوف تعتمد بشكل كبير على الأطعمة التالية وتحد من الأطعمة المصنعة.

تشمل أمثلة الأطعمة المصنعة اللحوم الباردة والنقانق (واللحوم المصنعة الأخرى)، كذلك الوجبات الخفيفة المعلبة المملحة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات، كذلك الحلويات الجاهزة مثل البسكويت والكعك والحلوى.

  زيت الزيتون

تحتوي كل ملعقة طعام على119 سعرة حرارية،كذلك 0 جرام بروتين،و13.5 جرام دهون،و2جرام دهون مشبعة ،و10 جرام دهون أحادية غير مشبعة، و0 جرام كربوهيدرات ،و0 جرام ألياف،و0 جرام سكر.

الفوائد :

إن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (مثل الزبدة) بمصادر نباتية غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19 بالمائة، وفقًا للأبحاث

طماطم

لكل كوب (مفروم) يقدم  32 سعرة حرارية،و 1.6 جرام بروتين،و 0 جرام دهون، و7 جرام كربوهيدرات، و2 جرام ألياف،و 5 جرام سكر

الفوائد:

تحتوي على اللايكوبين، كذلك وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل البروستاتا والثدي.كذلك تساعد المكونات الأخرى الموجودة في الطماطم في تقليل خطر تجلط الدم، وبالتالي الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية،

سمك السالمون

كل شريحة فيليه صغيرة  تحتوى على130 سعرة حرارية، و21 جرام بروتين، و4.5 جرام دهون، و0 جرام كربوهيدرات، و0 جرام ألياف

الفوائد:

لذلك تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا رئيسيًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. لصحة القلب الجيدة، لذا يتم تناول وجبتين من السمك على الأقل أسبوعيًا، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون.

عين الجمل

لكل 1 أونصة (14 نصفًا) تقدم  185 سعرة حرارية، 4 جرام بروتين، 18.5 جرام دهون، 2 جرام دهون مشبعة، 3 جرام دهون أحادية غير مشبعة، 13 جرام دهون متعددة غير مشبعة، 4 جرام كربوهيدرات، 2 جرام ألياف، 1 جرام سكر.

الفوائد:

كما انها غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب، وقد تؤثر هذه المكسرات أيضًا بشكل إيجابي على ميكروبيوم الأمعاء (وبالتالي تحسين  صحة الجهاز الهضمي )، كذلك تودى إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار ،وفقًا لدراسة صغيرة شملت 18 شخصًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة .

حمص

لكل كوب واحد  210 سعرة حرارية، 11 جرام بروتين، 4 جرام دهون، 35 جرام كربوهيدرات، 10 جرام ألياف.

الفوائد:

المكون الرئيسي في الحمص هو الحمص، وهو مصدر جيد للألياف ،الذي يجلب فوائد صحة الجهاز الهضمي وفقدان الوزن، بالإضافة إلى الحديد والزنك والفولات  والمغنيسيوم .

جرجير

يحتوي كل كوب على5 سعرات حرارية،و 0.5 جرام بروتين،و 0 جرام دهون، و1 جرام كربوهيدرات،و 0 جرام ألياف، و0 جرام سكر.

الفوائد:

لذلك يتم تناول الخضر الورقية، مثل الجرجير، بكثرة في ظل هذا النهج الغذائي.

كذلك أظهرت دراسة أن الأنظمة الغذائية الشبيهة بالبحر الأبيض المتوسط ​​والتي تتضمن استهلاكًا متكررًا (أكثر من ست مرات في الأسبوع) للخضر الورقية تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر .

رمان

لكل نصف كوب (أريل)  72 سعرة حرارية، و1.5 جرام بروتين، و1 جرام دهون، و16 جرام كربوهيدرات، و4 جرام ألياف، و12 جرام سكر.

الفوائد:

تحتوي  هذه الفاكهة، بكل مجدها الأحمر الزاهي، على مادة البوليفينول القوية التي تعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات.كذلك  اقترح أن  الرمان له خصائص مضادة للسرطان أيضًا .

عدس

لكل نصف كوب  و116 سعرة حرارية، و9 جرام بروتين، و0 جرام دهون، و20 جرام كربوهيدرات، و8 جرام ألياف،و 2 جرام.

الفوائد :

كما اقترحت إحدى الدراسات الصغيرة أن استبدال نصف حصتك من النشا عالي نسبة السكر في الدم (مثل الأرز) بالعدس لانة يساعد على خفض استجابة نسبة السكر في الدم بنسبة 20 بالمائة.

فارو

لكل ¼ كوب (غير مطبوخ) يقدم 190 سعرة حرارية،و 6 جرام بروتين، و1 جرام دهون، و38 جرام كربوهيدرات، و5 جرام ألياف،و 0 جرام سكر.

الفوائد

  • لذلك تعتبر الحبوب الكاملة مثل الفارو عنصرًا أساسيًا في هذا النظام الغذائي.
  • كذلك توفر هذه الحبوب مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتينات المشبعة.
  • كذلك ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض، مثل السكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وسرطان كذلك القولون والمستقيم .
زبادي يوناني

لكل حاوية 7 أوقية (سادة قليلة الدسم)  146 سعرة حرارية، كذلك 20 جرام بروتين، و4 جرام دهون، و2 جرام دهون مشبعة، و1 جرام دهون أحادية غير مشبعة، و0 جرام دهون متعددة غير مشبعة، و8 جرام كربوهيدرات، و0 جرام ألياف، و7 جرام سكر

الفوائد :

  • لذلك يتم تناول منتجات الألبان بكميات محدودة، ولكن هذه الأطعمة تعمل على توفير مصدر ممتاز للكالسيوم.
  • كذلك يؤدي اختيار الإصدارات المنخفضة أو الخالية من الدهون إلى تقليل كمية الدهون المشبعة التي تستهلكها.

 ما هى الخطة المفصلة لوجبات النظام الغذائي المتوسطي لمدة 7 أيام؟

للحصول على فكرة عما يبدو عليه تناول الطعام ضمن حمية البحر الأبيض المتوسط، قم بمراجعة هذا الأسبوع النموذجي من الوجبات، بما في ذلك أفكار الوجبات الخفيفة.

            اليوم الاول

الإفطار : زبادي يوناني مغطى بالتوت ورذاذ من العسل.

وجبة خفيفة حفنة  من اللوز.

 الغداء : التونة على طبقة من الخضر مع صلصة الخل المصنوعة من زيت الزيتون.

وجبة خفيفة:وعاء صغير من الزيتون.

العشاء: صدر دجاج صغير فوق سلطة الحبوب الدافئة المصنوعة من الكوسة المقلية والطماطم والفارو.

            اليوم الثاني

الإفطار: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة وقطعة من الفاكهة.

وجبة خفيفةحفنة من الفستق.

 الغداء:  سلطة العدس مع الفلفل الأحمر المشوي، والطماطم المجففة بالشمس، ونبات الكبر، وصلصة الخل المبنية على زيت الزيتون.

وجبة خفيفةمن الحمص مع الخضار.

العشاء:سمك السلمون مع الكينوا  والخضار المقلية.

               اليوم الثالث

الإفطار:جبنة الريكوتا المخفوقة مع الجوز والفواكه

وجبة خفيفةمن الحمص المحمص

الغداء:سلطة مع خبز الحبوب الكاملة والحمص

أسياخ كابريزي للوجبات الخفيف

العشاء : دجاج مشوي، جنوكتشي، وسلطة كبيرة مع صلصة الخل

           اليوم الرابع

وجبة الإفطار  : فاكهة مع شريحتين من الجبن المملح

وجبة خفيفة  الكاجو والفواكه المجففة

 الغداء:  شوربة العدس مع لفائف الحبوب الكاملة

طبق تذوق وجبة خفيفة  مع الزيتون وشريحتين من الجبن والخيار والطماطم الكرزية

 العشاء  السمك الأبيض المطبوخ في زيت الزيتون والثوم  والكوسة الحلزونية والبطاطا الحلوة

           اليوم الخامس

الإفطار  :أومليت مصنوع من الطماطم والأعشاب الطازجة والزيتون

وجبة خفيفة :حبتان من التمر محشوة بزبدة اللوز

الغداء : سلطة بالفاصوليا البيضاء وبعض الخضار والزيتون وقطعة صغيرة من الدجاج

وجبة خفيفة :خوخ وزبادي يوناني عادي

العشاء:  أسياخ الروبيان المشوي مع براعم بروكسل المحمصة

          اليوم السادس

الإفطار: بيض مخفوق مع الخضار والثوم المعمر ومغطى بجبنة الفيتا مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة

وجبة خفيفة من الزبادي اليوناني

 الغداء: وعاء من الكينوا مغطى بشرائح الدجاج والفيتا والخضار

وجبة خفيفةمن الحمص مع الخضار

العشاء: المأكولات البحرية المشوية، الشمر والبروكلي المشوي، سلطة الجرجير، والكينوا

            اليوم السابع

الفطور:  فريتاتا نباتية وجبة خفيفة حفنة  من التوت

الغداء:  طبق من سمك السلمون المدخن، ونبات الكبر، والليمون، والبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، والخضار النيئة

 وجبة خفيفة:الأفوكادو المهروس مع الليمون والملح، مع الخيار للتغميس

العشاء معكرونة مع الصلصة الحمراء وبلح البحر

الخاتمة

  •  يتناول الأشخاص عادةً ما بين ثلاث إلى تسع حصص من الخضار كذلك ما يصل إلى حصتين من الفاكهة يوميًا في اتباع نظام غذائي متوسطي.
  • كذلك تحتوي هذه الأطعمة الطازجة الكاملة على مجموعة من مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض،لذلك الأشخاص الذين يملأون نظامهم الغذائي بهذه الأطعمة يكونون أقل عرضة للإصابة بالأمراض.
  • ومع ذلك، لا يعرف العلماء ما إذا كانت مضادات الأكسدة أو المركبات الأخرى (أو أنماط الأكل الصحي العامة) هي المسؤولة عن هذه المزايا.

3 أفكار عن “أفضل نظام غذائى للبحر المتوسط”

  1. Pingback: أهم التوابل لصحة افضل - الصحة العامة واللياقة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Scroll to Top
Open chat
1
Scan the code
اهلا وسهلا ، كيف يمكنني المساعدة؟