ما هي طريقة  30/30/30

أحدث وأهم طرق التخسيس

هناك الكثير من الحيل لإنقاص الوزن،وأغلبها،للأسف،غير فعال ونقدم  لكم طريقة حديثة وهى تتضمن طريقة 30/30/30 تناول 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ،ومتابعتها بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة.

إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول طريقة 30/30/30،وما إذا كانت مناسبة لك.فان قاعدة فقدان الوزن 30-30-30 هي حديث المدينة.تابع القراءة لتعرف كيف تعمل طريقة فقدان الوزن 30-30-30 وكيفية دمجها في نظامك اليومي.

محتويات المقال :

أحدث وأهم طرق التخسيس

• ما هي قاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن؟

• كيف تعمل طريقة 30/30/30؟

• اهم فوائد لطريقة 30/30/30

• الآثار الجانبية لقاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن

• اهم المخاطر والاعتبارات المحتملة لهذه الطريقة

 ما هي قاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن؟

• هناك الكثير من النصائح المتاحة لإنقاص الوزن،لكن اختيار الطريقة الأكثر فعالية أمر صعب للغاية.
• ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن،فقد تكون تقنية فقدان الوزن 30-30-30 الرائجة تستحق المحاولة.
• وفقًا لنهج 30-30-30،يجب عليك تناول 30 جرامًا من البروتين في أول 30 دقيقة بعد الاستيقاظ ثم قضاء 30 دقيقة في ممارسة الرياضة.
• ولا تتضمن الطريقة أي قواعد أو قيود أو حساب السعرات الحرارية الأخرى.
• الفكرة الأساسية هي تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك،مما يساعد على دعم فقدان الوزن.
• في حين أن البروتين وممارسة الرياضة عنصران أساسيان في نمط حياة صحي،إلا أن النتائج الفردية قد تختلف

كيف تعمل طريقة30/30/30؟

• باستخدام طريقة 30/30/30،تبدأ بتناول 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من استيقاظك.
• يمكن تضمين الكربوهيدرات والدهون أيضًا،ولكن الجزء الأكثر أهمية هو التأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين.
• الخطوة التالية هي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة.مع طريقة 30/30/30،يوصى بممارسة تمرين القلب والأوعية الدموية بشكل ثابت.
• وهذا يعني تمارين القلب منخفضة الشدة التي تزيد معدل ضربات القلب قليلاً،ولكن ليس كثيرًا،مثل المشي أو ركوب الدراجة الترفيهية.
• الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات القلب عند أو أقل من 135 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
• القاعدة الأساسية الجيدة هي أنه إذا كان بإمكانك مواصلة المحادثة أثناء الركض أو ركوب الدراجة، فمن المحتمل أن تكون نبضتك عند 135 نبضة في الدقيقة أو أقل منها.
• من المعروف أن تناول البروتين في وجبة الإفطار وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية له فوائد صحية متعددة ويساهم في إنقاص الوزن .
• أن تناول المزيد من البروتين،خاصة في وجبة الإفطار،يمكن أن يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية طوال بقية اليوم، خاصة ان البروتين يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول
• إن تناول وجبة إفطار كافية غنية بالبروتين يمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم ومكافحة مقاومة الأنسولين،وهو سبب لفقدان الوزن العنيد
• وفيما يتعلق بتمرين القلب والأوعية الدموية المستقر،فهو يبقيك رشيقًا،ويقوي عظامك،ويساعدك على التحكم في وزنك،وله العديد من الفوائد الأخرى.
• وهناك أدلة على أن تمارين القلب الثابتة،على وجه الخصوص،قد تساعدك على حرق المزيد من الدهون في الجسم، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

كيفية القيام بطريقة 30/30/30

هذه هي الخطوات اللازمة للقيام بطريقة 30/30/30 بشكل صحيح.

الخطوة الأولى: تناول 30 جرامًا من البروتين 

وتتضمن:

• ثلاث بيضات مخفوقة،مغطاة بالجبن
• عصير فواكه مصنوع من مسحوق البروتين
• زبادي يوناني مغطى بالمكسرات
• جبنة قريش مع أناناس
• خبز عالي البروتين مغطى بزبدة الجوز أو البيض والجبن
• وجبة من الكينوا مغطاه بالتوفو أو الفاصوليا أو البيض أو الجبن

الخطوة الثانية: ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة

جهز ملابسك الرياضية،وخطط لنوع التمارين التي ستمارسها في الصباح. ويكون التركيز على تمارين الأوعية الدموية والقلب،وليس تدريب القوة. لذلك ستحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بقوة كافية لتشعر أن قلبك ينبض بشكل أسرع،ولكن ليس بقوة لدرجة أنك لا تستطيع الاستمرار في المحادثة إذا أردت ذلك.

فيما يلي بعض التدريبات التي تجعل معدل ضربات القلب يصل إلى المنطقة آمنة:

• المشي في الحي الذي تسكن فيه أو على جهاز المشي
• خذ جولة بالدراجة ببطء
• قم بتشغيل بعض الموسيقى والرقص
• العدو او المشي السريع
• جرب استخدام آلة تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية،مثل جهاز الدرج أو جهاز الإهليلجي
• السباحة في حوض السباحة

اهم فوائد لطريقة 30/30/30

• تركز طريقة 30/30/30 حرق الدهون في الجسم بدلاً من العضلات الخالية من الدهون.
• وفقًا لـ ACE، في أي وقت يضخ فيه قلبك أعلى من معدل ضربات القلب أثناء الراحة،ستتحسن لياقتك البدنية أو على الأقل تحافظ عليها.
• الحصول على معدل ضربات القلب في تلك النقطة الجميلة أمر جيد لحرق الدهون في الجسم.
• تناول البروتين في الإفطار يدعم بقوة فكرة حرق الدهون.
• انه من خلال استهلاك 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ،يمكن للأفراد تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديهم وتزويد أجسامهم بالعناصر الغذائية الأساسية.
• وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تحكم في الشهية وتنظم مستويات السكر في الدم .
• وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول البروتين واجراء تمارين القلب والأوعية الدموية يودى إلى تقليل الدهون في الجسم، وانخفاض نسبة الكوليسترول،وتحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب.

الآثار الجانبية لقاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن

قبل اتباع هذه الطريقة لإنقاص الوزن،تعرف على آثارها الجانبية أيضًا.

• الإفراط في اتباع نظام غذائي يمكن أن يكون ضارا لصحتك.
• يمكن أن تنجم الاختلالات الغذائية عن الالتزام الصارم بالنظام الغذائي.
• المبالغة في تناول البروتين لها آثار صحية سلبية.
• الإفراط في ممارسة الرياضة قد يؤدي إلى أمراض خطيرة
• يمكن أن تتأثر مستويات السكر في الدم.

يعد مبدأ تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين وممارسة التمارين الرياضية يوميًا أمرًا إيجابيًا بشكل عام،لكن التفضيلات الفردية والاستجابات لهذه الممارسات تختلف.إن إجبار نفسك على اتباع روتين لا يتوافق مع تفضيلاتك الشخصية،مثل تناول وجبة الإفطار أو ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، قد لا يكون مستدامًا.

اهم المخاطر والاعتبارات المحتملة لهذه الطريقة

• في حين أن ممارسة تمارين القلب في الصباح الباكر لها فوائد، فإن أي تمرين في أي وقت من اليوم مفيد.
• يقول ACE أن التدريبات عالية الكثافة تحرق الكربوهيدرات قبل الدهون في الجسم،ولكن التمثيل الغذائي الخاص بك سيبقى أعلى لفترة أطول بعد التمرين،مما يؤدي إلى حرق الدهون في الجسم لاحقًا.
• ويُعرف هذا بتأثير ما بعد الحرق.لذلك، في كلتا الحالتين الذي تختاره لممارسة الرياضة،سوف تحرق الدهون في الجسم في مرحلة ما.
• قد يلعب مدى ارتفاع مستويات الأنسولين لديك تأثيرًا أكبر في كيفية فقدان الدهون.
• الأنسولين هو هرمون تخزين الدهون في الجسم.
• عندما يكون تناولك للكربوهيدرات مرتفعًا،ستكون مستويات الأنسولين لديك مرتفعة أيضًا.
• مما يعني أن جسمك يستخدم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من احتياطيات الدهون الخاصة به.
• لكى تتأكد أنك تحرق الدهون في الجسم، فلابد ان من تقليل تناول الكربوهيدرات.

خاتمة

أحدث وأهم طرق التخسيس هى طريقة

30/30/30 وهي طريقة لإنقاص الوزن تتضمن تناول 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من يومك،ثم اتباعها بـ 30 دقيقة من التمارين الخفيفة.

• إنه أمر متجذر في العلوم السليمة، ويمكن أن يكون وسيلة جيدة لزيادة قدرتك على حرق الدهون،مع الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون.
• إن الجمع بين التمارين الرياضية والتغذية في 30/30/30 يمكن أن يكون أداة قوية للذين يسعون إلى تحسين صحتهم العامة ومستويات الطاقة والإنتاجية