اهم أعراض نقص فيتامين ب12؟

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ب12

يستهلك معظم الأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير مقيد ما يكفي من فيتامين ب12 للحفاظ على مستويات الدم المثلى. ومع ذلك، فإن بعض الحالات الطبية، والأدوية، والقيود الغذائية للأطعمة الغنية بـ B12، وحتى الشيخوخة الطبيعية يمكن أن تؤثر على مستويات B12 في الجسم وقدرته على امتصاص B12 من مصادر الغذاء. يحتاج الأشخاص الذين لا يستطيعون الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين ب12 من خلال النظام الغذائي وحده إلى تناول مكملات فيتامين ب12 من أجل تلبية احتياجاتهم اليومية من هذا الفيتامين  عادة ما نحصل على فيتامين   ب12من خلال النظام الغذائي. تشمل المصادر الغنية لحم البقر والكبد والمحار والدواجن والأسماك والحبوب المدعمة والبيض والجبن واللبن والحليب

حمض المعدة يساعد على القيام بذلك. ثم يرتبط الفيتامين المتحرر بالبروتين (العامل الداخلي، الذي تنتجه الخلايا في بطانة المعدة) ويشق طريقه إلى الأمعاء الدقيقة، حيث يتم امتصاصه في مجرى الدم.

 محتويات المقال:

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ب12

• ما هو فيتامين ب12؟

• ماذا يعنى نقص فيتامين ب12؟

• ماهى أسباب نقص فيتامين ب12؟

• اهم أعراض نقص فيتامين ب12

• ماهي المصادر الغذائية الغنية ب 12؟

• أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين   ب12

• كيفية علاج نقص فيتامين ب12

• هل فيتامين ب12 آمن؟

 ماهو فيتامين ب12؟

فيتامين   ب12 المعروف أيضًا باسم (الكوبالامين) ضروري للحفاظ على صحة الدماغ والأعصاب ولتكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. يساعد فيتامين ب ₁₂ أيضًا على خفض مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني مرتبط (بمستويات عالية) بالخرف وأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام.

ب12 هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء. وهذا يعني أن جسمك لا يخزن فيتامين  ب12بكميات كبيرة ويفرز ما لا يحتاجه عن طريق البول. نظرًا لأن فيتامين  ب12لا يتم تخزينه بسهولة، فإن جسمك يحتاج إلى إمدادات ثابتة من فيتامين  ب12 من أجل أداء العمليات الحيوية مثل إنتاج الطاقة ووظيفة الأعصاب الطبيعية.

ماذا يعنى نقص فيتامين ب12؟

• يحدث نقص فيتامين ب 12 عندما يفتقر جسمك إلى ما يكفي من الفيتامين بشكل يومي.
• وهذا يمكن أن يؤدي إلى نقص خلايا الدم الحمراء السليمة.
• حيث تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى أنسجة الجسم وتزيل ثاني أكسيد الكربون منها.
• إذا كان لديك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء، قد تشعر بالتعب وتعاني من ضيق تنفس.
• لوكنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص في فيتامين ب12، فمن الأفضل أن يتم تقييمك واختباره وتشخيصه من قبل مقدم الرعاية الأولية الخاص بك.
• إذا كان هناك نقص، فيمكن علاجك للمساعدة في منع حدوث مضاعفات محتملة أكثر خطورة، مثل الارتباك والاكتئاب.

ما هي أسباب نقص فيتامين ب12؟

يمكن أن يساهم النظام الغذائي غير الكافي، وبعض الحالات الصحية عدم الحصول على ما يكفي من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين

• مرض كرون
• الاضطرابات الهضمية
• فقر الدم الخبيث
• عدوى الدودة الشريطية السمكية
• العمليات الجراحية التي تتم فيها إزالة أجزاء معينة من المعدة أو الأمعاء الدقيقة
• الاستخدام طويل الأمد لمضادات الحموضة وادوية حرقة المعدةالأخرى يمكن أن يسبب أيضًا نقص فيتامين ب12.
• تناول نظام غذائي لا يشمل المنتجات الحيوانية
• جراحة فقدان الوزن
• أمراض المناعة الذاتية التي تهاجم بطانة المعدة أو الجهاز الهضمي.
• الإفراط في استخدام الكحول

نقص  ب12

ما يقدر بنحو 3.2% من البالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر لديهم مستويات منخفضة جدًا من فيتامين ب ₁₂ ، وقد يعاني ما يصل إلى 20% من نقص الحد الحدي. الشيخوخة غالبا ما تكون السبب. يقول الدكتور مئير  ستامفر، أستاذ علم الأوبئة والتغذية في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة: “إننا نميل إلى إنتاج كميات أقل من حمض المعدة مع تقدمنا ​​في السن. وهذا يجعل من الصعب استخلاص فيتامين ب12 

كيف يمكنك معرفة ما إذا كان مستوى فيتامين ب ₁₂ لديك منخفضًا ؟ 

يمكن أن تكون العلامات الأولى للنقص موجودة ولكنها دقيقة جدًا لدرجة أنه لا يمكن التعرف عليها كذلك على سبيل المثال، قد يكون لديك ضعف في العضلات والذي يمكن إرجاعه إلى أسباب أخرى.

اهم أعراض نقص فيتامين ب12

• مشاكل التوازن
• اكتئاب
• التعب الشديد أو ضعف العضلات
• فقدان الذاكرة أو الارتباك
• خدر أو وخز في اليدين والساقين (بسبب تلف الأعصاب )
• فقر دم.

 لا يظهر على البعض أي أعراض لنقص فيتامين ب12، بينما قد يعاني البعض الآخر من:

• إسهال
•  امساك
• التعب
• خفة الرأس
• فقدان الشهية
• جلد شاحب
• قلة تركيز
• ضيق في التنفس
• لسان منتفخ وأحمر اللون
• نزيف اللثة

يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب12 على المدى الطويل ما يلي:

• ارتباك
• الخرف
• اكتئاب
• فقدان التوازن
• تنميل ووخز في اليدين والقدمين

ماهي المصادر الغذائية الغنية ب 12؟

يتركز فيتامين ب12 بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية، ويضاف إلى بعض الأطعمة النباتية، مثل الحبوب، من خلال إغناء الطعام.

فيما يلي بعض أفضل المصادر الغذائية لـ B12:

• كبد البقر المطبوخ: 23.5 ميكروجرام للأونصة، أو 981% من القيمة اليومية
• المحار المطبوخ: 17 ميكروجرام لكل 3 أونصات، أو 708% من القيمة اليومية (DV)
• الخميرة الغذائية المدعمة: 15 ميكروجرام لكل ملعقتين كبيرتين، أو 630% من القيمة اليومية
• سمك السلمون المطبوخ: 2.6 ميكروجرام لكل 3 أونصات، أو 108% من القيمة اليومية.
• اللحم المفروم : 2.5 ميكروجرام لكل 3 أونصات، أو 106% من القيمة اليومية
• الزبادي اليوناني كامل الدسم: 1.04 ميكروجرام لكل حاوية 7 أونصات، أو 43% من القيمة اليومية
• البيض: 0.5 ميكروجرام لكل بيضة مطبوخة كاملة، أو 19% من القيمة اليومية
• تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 اللحوم والدواجن والمحار والبيض ومنتجات الألبان.

على الرغم من وجود فيتامين ب12 في بعض الأطعمة المدعمة، مثل  الخميرة  الغذائية والحليب النباتي وحبوب الإفطار، إلا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا قد يواجهون صعوبة في الوصول إلى احتياجاتهم اليومية من فيتامين ب12 من خلال النظام الغذائي وحده.

أفضل  الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين   ب12

يساعد فيتامين ب12جسمك على إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، ويدعم جهاز المناعة لديك، ويشجع وظيفة الأعصاب الصحية.

• السردين

فيتامين ب12 : 7.6 ميكروجرام في 3 أونصات (126% DV)

فوائد أخرى للجسم :قد تتفاجأ عندما تعلم أن هذه الأسماك الصغيرة مليئة بالكالسيوم، حيث تحتوي 3 أونصات على نفس الكمية الموجودة في 8 أونصات من الحليب. يحتوي السردين أيضًا على فيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية. لذلك إذا اشتريتها معلبة بالزيت، تأكد من شطفها قبل الطهي للتخلص من الملح الزائد.

أفضل الطرق لتناولها : السردين رائع في صلصة المارينارا فوق القرع السباغيتي”. لإعطاء الصلصة دفعة غذائية، أضف أي خضروات متبقية لديك في الثلاجة.

• سمك السلمون المرقط

فيتامين ب12 : 5.4 ميكروجرام في 3 أونصات من تراوت قوس قزح البري (90% DV )

فوائد أخرى للجسم : تعتبر الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون المرقط مصادر رائعة لفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تعزز وظائف المخ وتحارب الالتهابات.

أفضل الطرق لتناوله : يعتبر سمك السلمون المرقط مشويًا بشكل رائع مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتازيمكن تقديمها مع السبانخ المقلية بالثوم والبطاطا الحلوة المخبوزة

• سمك السالمون

فيتامين ب12 : 4.8 ميكروجرام في 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ (80% قيمة يومية )

فوائد الجسم الأخرى : مثل سمك السلمون المرقط، يعتبر سمك السلمون مصدرا غنيا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب.لذلك تحتوى شريحة سمك السلمون الواحدة التي تحتوي على 3 أونصات على أكثر من 100% من القيمة اليومية من فيتامين د

أفضل الطرق لتناوله : لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية العديدة للسلمون، يوصي الخبراء بخبزه في الفرن أو شويه بدلاً من تناوله مقلياً أو مجففاً أو مملحاً.

• تونة

فيتامين ب12 : 2.5 ميكروجرام في 3 أونصات من سمك التونة المعلب الخفيف (42% القيمة اليومية )

فوائد الجسم الأخرى : التونة مليئة بفيتامين د (تحتوي حصة 3 أونصات على حوالي 150 وحدة دولية، أو 25٪ DV). لذلك مثل السلمون والتراوت، فهو أيضًا مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يعتقد أنها تساعد في تحسين الحالة المزاجية.

أفضل الطرق لتناولها : عند شرائها معلبة، يقترح ساس البحث عن قطع التونة الخفيفة في الماء. وإذا كنت تحضر سلطة التونة، فتخطى المايونيز: “اخلط التونة المعلبة مع خردل ديجون، والخل البلسمي، وعصير الليمون، وتوابل الأعشاب الإيطالية لعمل سلطة تونة مبردة”

• لحم

فيتامين ب12 : 1.3 ميكروجرام في 3 أونصات من الخاصرة العلوية المشوية (23% القيمة اليومية )

فوائد الجسم الأخرى : يعتبر لحم البقر مصدرًا رائعًا آخر للزنك، حيث يحتوي على 7 ملغ في 3 أونصات. كما أنها مليئة بالبروتين وفيتامين ب الريبوفلافين، والذي يعتقد أنه يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.

أفضل الطرق لتناوله:    ادمج لحم البقر مع الخضار والحبوب الكاملة والدهون الجيدة، مثل الزنجبيل المقلي مع لحم البقر فوق الأرز البني.” واحذر من الإفراط في تناولها: فاللحوم الحمراء تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، وتناولها بكثرة قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

• لبن

فيتامين ب12 : 1.2 ميكروجرام في كوب واحد من الحليب قليل الدسم (18% DV )

فوائد أخرى للجسم : ليس فقط أنه مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د، ولكن الحليب قد يساعد أيضًا بعض النساء على تجنب أعراض الدورة الشهرية، وفقًا لدراسة حديثة يمكن أن يقدم الحليب كامل الدسم فوائد إضافية: وجدت دراسة أخرى أن النساء اللاتي تناولن أكثر من حصة واحدة من منتجات الألبان عالية الدسم يوميًا كن أقل عرضة بنسبة 25٪ لاى مشاكل صحية من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

أفضل الطرق لتناوله : هناك الكثير من الطرق الصحية لدمج الحليب في نظامك الغذائي  حاول صنع عصير بالحليب والفواكه المجمدة وزبدة اللوز والزنجبيل والقرفة

• زبادي

فيتامين ب12 : 1.1 ميكروجرام في 8 أونصات من الزبادي قليل الدسم (18% DV )

فوائد الجسم الأخرى : الزبادي مصدر كبير للكالسيوم والمغنسيوم والبروتين.كذلك تشير الدراسات إلى أن تناوله بانتظام يمكن أن يمنع مرض السكري ويمنع ارتفاع ضغط الدم. بفضل احتوائه على الكثير من البروبيوتيك المفيدة، يعد الزبادي أيضًا أداة مساعدة رائعة في الجهاز الهضمي، حيث يعمل على موازنة البكتيريا في أمعائك وتخفيف أعراض القولون العصبي.

أفضل الطرق لتناوله : اختيار أصناف الزبادي العضوية الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.كذلك يتم خفقه في العصائر أو مزجه مع الشوفان والفواكه والمكسرات والأعشاب، مثل النعناع الطازج

• بيض

فيتامين ب12 : 0.6 ميكروجرام في بيضة واحدة كبيرة مسلوقة (10% DV )

فوائد أخرى للجسم : يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين وفيتامين د ، وهو أمر مهم لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على عظام قوية.

أفضل الطرق لتناوله : مسلوق، مسلوق ناعم، مسلوق، مخفوق – لا يمكن أن تخطئ  العجة مع الخضار والأفوكادو مع الفواكه الطازج  أو البيض في السلطة مع الخضار المفرومة والبيستو والكينوا  إذا كنت تلاحظ نسبة الكوليسترول لديك، فراقب أحجام الحصص: يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 60% من حصتك اليومية من الكوليسترول الغذائى

• فرخة

فيتامين ب12 : 0.3 ميكروجرام في 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي (5% DV )

فوائد أخرى للجسم : الدجاج عبارة عن بروتين خالي من الدهون، مما يجعله طعامًا رائعًا لحرق الدهون (له تأثير حراري عالي، مما يعني أن جسمك يمكن أن يحرق حوالي 30٪ من السعرات الحرارية التي يحتوي عليها بمجرد هضمه ).

أفضل الطرق لتناوله : هناك طرق صحية لا حصر لها لتناول الدجاج، سواء كنت تفضله مشوياً، أو محمصاً، أو مخبوزاً في الفرن

• ديك رومي

فيتامين ب12 : 0.3 ميكروجرام في 3 أونصات (5% DV )

فوائد أخرى للجسم : حصة واحدة فقط من الديك الرومي الخالي من الدهون تحتوي على ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم، وهو معدن نادر يعزز وظيفة المناعة. المكافأة: يحتوي الديك الرومي على التربتوفان، وهي مادة كيميائية قد تساعدك على الحصول على نوم جيد أثناء الليل.

أفضل الطرق لتناوله : إن صدر الديك الرومي المشوي بالفرن رائع في سلطة الحديقة مع براعم بروكسل والبطاطس الإصبعية   يمكن أيضًا طهي الديك الرومي المطحون قليل الدهن في صلصة المارينارا وتقديمه فوق القرع السباغيتي. كذلك اختر لحم الديك الرومي الأبيض (مثل الصدر) وتجنب الجلد الذي يحتوي على المزيد من الدهون المشبعة

كيفية علاج نقص فيتامين ب12

يتضمن العلاج رفع مستويات فيتامين ب 12 لديك وسيختلف بناءً على سبب النقص لديك.

كذلك يوصي طبيبك بما يلي:

• جرعات من فيتامين ب12 (شهريًا أو أكثر، إذا لزم الأمر )
• مكملات فيتامين ب12، على شكل حبوب
• علاج الحالات الكامنة، مثل مرض كرون، أو مرض الاضطرابات الهضمية، او ادمان الكحول
• التغيرات الغذائية

علاج

• يمكن أن يكون علاج نقص فيتامين ب12 بسيطًا مثل تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 أو تجنب أدوية حرقة المعدة.
• أو قد تحتاج إلى مكمل بتناول حبوب فيتامين ب12 بدون وصفة طبية بجرعة 1000 ميكروجرام يوميًا إذا كان مستوى فيتامين ب12منخفضًا أو كان مستوى MMA مرتفعًا.
• وبعد عودة المستوى إلى المعدل الطبيعي،غالبًا ما أقوم بتقليل الجرعة.
•  يعتبر فيتامين  ب12 آمنًا بشكل عام، حتى عند الجرعات العالية.
• يفرز الجسم المزيد من فيتامين ب12 عبر البول، لذلك لا يكون لديه القدرة على التراكم في الجسم.
• بالإضافة إلى ذلك، فإنك تمتص فقط كميات صغيرة من فيتامين  ب12 من المكملات الغذائية.
•  أفادت بعض الدراسات أن العلاج بجرعات عالية من فيتامين  ب12 قد يؤدي إلى تفاقم حب الشباب أو التسبب فيه لدى بعض الأشخاص.
• ومع ذلك، بشكل عام، لا ترتبط مكملات فيتامين ب12 بآثار جانبية ضارة.

مراجعة سريعة

فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة الحيوانية ويضاف إلى بعض المنتجات النباتية. يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات فيتامين ب12 لأسباب مختلفة، مثل انخفاض المدخول الغذائي والحالات الطبية التي تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12 من الطعام.

لذلك تعتبر مكملات فيتامين ب12 آمنة بشكل عام ويمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من انخفاض أو نقص فيتامين ب12 في الوصول إلى المستويات المثالية والحفاظ عليها. لذلك إذا كنت مهتمًا بتناول  ب12، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك تقييم احتياجاتك والتوصية بمكمل عالي الجودة إذا لزم الأمر.