هل ممارسة الرياضة تعزز جهازك المناعي؟

أفضل تمارين لتعزيز المناعة

يمكنك تعزيز جهازك المناعي من خلال التحكم في التوتر واتباع نظام غذائي متوازن. لكن التمارين الرياضية تعمل أيضًا على تعزيز جهاز المناعة لديك، مما يدعم صحتك العامة.

بالطبع، قد يبدو أحيانًا ربط حذائك الرياضي للجري هو آخر شيء تريد القيام به. لكن الفعل البسيط المتمثل في تحريك جسمك بشكل أكبر يمكن أن يوفر أداة قوية لمكافحة العدوى. الصيد؟ ليست كل التمارين مفيدة تمامًا لجهازك المناعي.

ولشرح العلاقة بين التمارين الرياضية والمناعة، تحدثت منظمة الصحة مع الخبراء الذين درسوا تأثير التمارين الرياضية على جهاز المناعة. فيما يلي كيفية تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك من أجل صحتك العامة.

محتويات المقال:

أفضل تمارين لتعزيز المناعة

• كيف تعزز التمارين الرياضية جهازك المناعي؟

• ما هو أفضل نوع من التمارين الرياضية لتعزيز المناعة؟

• هل يمكن أن تضر التمارين الرياضية بجهازك المناعي؟

• افضل 8 طرق للحفاظ على صحة جهازك المناعي

 كيف تعزز التمارين الرياضية جهازك المناعي؟

1-أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن الاستجابة المناعية

وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وتقلل من الالتهابات.بالإضافة إلى تحسين صحتك العقلية.

2-تزيد من تدفق الدم  

•  إن التمارين الرياضية تزيد من تدفق الدم مع انقباض عضلاتك، كما أنها تزيد من الدورة الدموية للخلايا المناعية، مما يجعلها تتجول في الجسم بمعدل أعلى وأعداد أكبر.
• على وجه التحديد،تساعد التمارين الرياضية على تجنيد خلايا مناعية عالية التخصص – مثل الخلايا القاتلة الطبيعية – للعثور على مسببات الأمراض (مثل الفيروسات) والقضاء عليها.
•  ان المشي السريع لمدة 45 دقيقة يودى الزيادة في الخلايا المناعية التي تطفو حول الجسم لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد المشي.

3-استجابة مناعية أفضل مع الاستمرار

• بينما تحصل على استجابة فورية من جهازك المناعي عند ممارسة التمارين الرياضية، فإن ذلك سيختفي في النهاية، ما لم تستمر في ممارسة التمارين الرياضية
• أن أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع خفضوا عدد التهابات الجهاز التنفسي العلوي (مثل نزلات البرد) على مدى 12 أسبوعًا بأكثر من 40٪.
•  أن ممارسة الرياضة ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالعدوى وانخفاض احتمال الإصابة بكوفيد-19 الشديد. كان الأشخاص من جميع أنحاء العالم
• أن الذين مارسوا التمارين الرياضية بانتظام أقل عرضة لخطر دخول المستشفى بنسبة 36%، كما انخفض خطر الوفاة بسبب كوفيد-19 بنسبة 43% مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة.
• إن ممارسة الرياضة هي في الحقيقة نشاط منزلي، حيث تساعد الجهاز المناعي على القيام بدوريات في الجسم واكتشاف البكتيريا والفيروسات والتهرب منها .
• لذلك، لا يمكنك بالضرورة ممارسة الرياضة يومًا ما هنا وهناك وتتوقع أن يكون لديك جهاز مناعي قادر على التخلص من الأمراض.
• عد لمزيد من الحركة بانتظام، وسيكون جهازك المناعي مستعدًا بشكل أفضل للقضاء على الجراثيم المسببة للأمراض.

4-تقلل الالتهاب

• فائدة أخرى للتمرين هي أنه يقلل الالتهاب في الجسم، والذي بدوره يمكن أن يحسن المناعة أيضًا.
• أشارت بعض الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تعزز وظائف المناعة وتقلل الالتهاب   .
•  إن انخفاض الالتهاب يسير جنبا إلى جنب مع المناعة.عندما تحاول الخلايا المناعية العمل أثناء الالتهاب، فإنها تضع الجهاز المناعي في حالة التهاب مزمن أيضًا،مما يزيد من صعوبة مكافحة العدوى. لتقليل الالتهاب،ارفع مستوى نشاطك.

 ما هو أفضل نوع من التمارين الرياضية لتعزيز المناعة؟

هناك أبحاث محدودة حول أفضل أنواع التمارين لتعزيز المناعة. معظم الدراسات،تناولت الأنشطة الهوائية مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات.

• المشي

للحصول على الفوائد، من الأفضل زيادة السرعة قليلاً عند المشي.ان متوسط ​​السرعة التي أدت إلى نتائج واعدة بالنسبة لمعظم الناس، نحن نتحدث عن مسافة 15 دقيقة .هذا حافز كافٍ لتجنيد الخلايا المناعية في الدورة الدموية.” بالنسبة لأشكال التمارين الأخرى، استهدف الوصول إلى حوالي 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب .

• التدريبات HIIT

هناك القليل من العلوم حول التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (أو HIIT، وهو نوع شائع من التمارين) وما إذا كانت تساعد مناعتك ،أن التدريب عالي الكثافة يمكن أن يحسن وظيفة المناعة.

• تدريب القوة

الأمر نفسه ينطبق على تدريبات القوة ، فمن المحتمل أنها تساعد جهاز المناعة لديك، ولكن هناك أبحاث أقل تدعم فوائدها على المناعة وصف التدريب على المقاومة بأنه استراتيجية ذكية لتحسين المناعة.أن التمارين الشديدة التي تلحق الضرر بالعضلات، مثل رفع الأثقال الشديدة . ما لم تكن تتابع تمرينًا مثل Cross Fit بانتظام، فربما لا يكون هذا هو الوقت المناسب لبدء روتين قوة جديد عالي التأثير.

هل يمكن أن تضر التمارين الرياضية بجهازك المناعي؟

مثل كل الأشياء الجيدة في الحياة، يقول العلم أنه يمكنك المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية. إن الضغط على نفسك بشدة لفترة طويلة يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بالعدوى بشكل أكبر – ولكن عليك أن تذهب إلى ما هو أبعد من ذلك

على سبيل المثال، وجدت دراسات سابقة أن التمارين المفرطة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض لدى عدائي الماراثون. إن هذا التأثير السلبي يمكن أن يحدث إذا كنت تركض بكثافة عالية لمسافة نصف الماراثون على الأقل أو تركب الدراجة أو تسبح بوتيرة صعبة لمدة 90 دقيقة تقريبًا. يمكن لأي من هذه الأنشطة الأطول والأكثر كثافة أن تسبب ضغطًا على الجسم، مما قد يؤدي إلى انخفاض وظائف المناعة.

قد لا يكون النشاط عالي الكثافة لأكثر من ساعة هو أفضل فكرة في الوقت الحالي إذا كنت تركز على الحفاظ على جهازك المناعي في أفضل حالاته.ولكن إذا قمت بممارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط ومكثف، فإنك تزيد من خطر الإصابة بالعدوى .

إن المدة التي يمكنك فيها دفع نفسك ومدى قوتها قبل أن تصل إلى هذا المستوى المفرط والمكثف من التمارين يعتمد في النهاية على مدى جودة تدريبك، ولكن قد ترغب في التركيز على الصيانة بدلاً من الشدة.

 افضل 8 طرق للحفاظ على صحة جهازك المناعي

1-دمج النشاط البدني كل يوم

• تقلل ممارسة التمارين الرياضيةبانتظام من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (مثل السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب) بالإضافة إلى الالتهابات الفيروسية والبكتيرية.
• أن جلسات التمارين الرياضية الطويلة أو المكثفة للغاية قد تثبط جهاز المناعة، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض والعدوى في الساعات التي تلي التمرين مباشرة
• يجب أن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل (ساعتين ونصف) من التمارين الرياضية متوسطة الشدة – مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات – أو 75 دقيقة (ساعة و15 دقيقة) من التمارين الرياضية عالية الشدة  (مثل الجري). كل اسبوع.
• إن تدريب القوةمرتين على الأقل في الأسبوع هو أيضًا نعمة لصحتك، حيث يقوي عظامك، ويمنع الأمراض، ويحسن معالجة الطعام في الجسم  يجب ممارسة التمارين الرياضية، بما في ذلك بناء العضلات، لتقوية جهاز المناعة وربما الحماية من الالتهابات الفيروسية.
• للحصول على المزيد من فوائد الجهاز المناعي،قم بممارسة التمارين الرياضية في الخارج
• إن قضاء الوقت في الطبيعة يساعد في تحسين الحالة المزاجية، وخفض ضغط الدم، وتقليل الالتهاب، ودعم صحة الجهاز المناعي.
• تحتوي البيئات الطبيعية على مركبات ذات فوائد صحية معروفة. على سبيل المثال، تفرز العديد من النباتات جزيئات مضادة للميكروبات، مثل تلك التي تتشكل في عملية التمثيل الغذائي للفطريات والبكتيريا، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم ودعم وظيفة المناعة.
• البعد عن تلوث الهواء يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب القلب، مثل التهاب عضلة القلب وأمراض الجهاز التنفسي
• تعمل أشعة الشمس أيضًا على تعزيزفيتامين د في الجسم، وهو عامل كبير آخر في صحة المناعة، وفقًالمراجعة سابقة.

2-تناول الأطعمة المغذية وحافظ على رطوبة جسمك

• إن العناصر الغذائية التي تحصل عليها من الطعام – وخاصة الأطعمةالنباتية مثل الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل – ضرورية للحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح، كما تحتوي العديد من الأطعمة النباتية أيضًا على خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات، مما يساعدنا على مكافحة العدوى .
• على سبيل المثال، تعمل التوابل مثل القرنفل والأوريجانو والزعتر والقرفةوالكمون على الحد من نمو البكتيريا المفسدة للطعام والفطريات الضارة والكائنات الحية الدقيقة المقاومة للمضادات الحيوية
• علاوة على ذلك، فإن العديد من العناصر الغذائية التي تحصل عليها من الطعام، بما في ذلك البيتا كاروتين والزنك والبروتين والفيتامينات C وD، تساعد جهازك المناعي على القيام بعمله . يلعب كل واحد دورًا فريدًا في دعم وظيفة المناعة.
• تشير الأبحاث، على سبيل المثال، إلى أن نقص فيتامين C قد يزيد من احتمالية الإصابة بالعدوى .لا تنتج أجسامنا هذا الفيتامين الأساسي القابل للذوبان في الماء من تلقاء نفسها، لذلك نحتاج إلى الحصول عليه من خلال الأطعمة (مثل الحمضيات والكيوي والعديد من الخضروات الصليبية)
• يمكنك الحصول على 95 مليجرامًا من فيتامين سي ، وهي كمية ممتازة من العناصر الغذائية، من نصف كوب من الفلفل الأحمر الخام .
• البروتين مهم أيضًا لصحة المناعة.
• تساعد الأحماض  الأمينية الموجودة في هذه المغذيات الكبيرة على بناء الخلايا المناعية والحفاظ عليها، وقد يؤدي التقليل منها إلى تقليل قدرة الجسم على مكافحة العدوى.
• كما يمكنك الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور كلما أمكن ذلك.
• تعتبر الدواجن  الدجاج والديك الرومي والبط  والمأكولات البحرية خيارات جيدة أيضًا، ولكن تستهلك فقط اللحوم الحمراء  .

اقرا ايضا عن النظام الغذائى

• عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي يدعم صحة المناعة الجيدة، ركز على دمج المزيد من النباتات والأطعمة النباتية و أضافة الفواكه والخضروات إلى الحساء واليخنة والعصائر والسلطات، أو تناولها كوجبات خفيفة.
• الجزروالبروكلي والسبانخ والفلفل الأحمر والمشمش والحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي  والفراولة كلها مصادر رائعة للفيتامينات A وC.
• في حين توفر البذور والمكسرات البروتينوفيتامين Eوالزنك، وفقًا   لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. بعض هذه الأطعمة تسمى الأطعمة الخارقة.
• تشمل المصادر الإضافية للبروتين والزنك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
• أخيرًا، رطب جسمك بالسوائل الصحية مثل الماء، وقلل من المشروبات المسببة للجفاف والمثبطة للمناعة مثل المشروبات السكرية
• يمكن أن يؤثر الجفاف سلبًا على صحتك ويعوق الأداء البدني والتركيز والمزاج ووظائف القلب والكلى.
• يمكن لهذه المضاعفات أن تزيد من قابليتك للإصابة بالمرض
• في الوقت نفسه، تعمل المشروبات المحملة بالسكر على تثبيط جهاز المناعة لديك – وخاصة خلايا الدم البيضاء التي تهاجم البكتيريا الضارة – لعدة ساعات

3-احصل على الكثير من النوم

• النوم هو الوقت الذي ينظم فيه جسمك الخلايا المناعية الرئيسية والجزيئات مثل السيتوكينات (نوع من البروتين يمكنه محاربة الالتهاب أو تعزيزه)، والخلايا التائية (نوع من خلايا الدم البيضاء التي تنظم الاستجابة المناعية)،أن الحصول على قسط كافٍ من الراحة قد يقوي مناعة الجسم الطبيعية .
• عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، قد لا يقوم جهازك المناعي بهذه الأشياء أيضًا، مما يجعله أقل قدرة على الدفاع عن جسمك ضد الغزاة الضارين ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض.   فإن الشباب الأصحاء الذين يعانون من  الأرق كانوا أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا حتى بعد الحصول على التطعيم.
• إن الحرمان من النوم يرفع أيضًامستويات الكورتيزول ، وهو بالطبع ليس جيدًا أيضًا لوظيفة المناعة
• نتيجة لذلك، ينهار جهاز المناعة لدينا، ونميل إلى امتلاك احتياطيات أقل لمحاربة المرض أو التعافي منه
• توصي مؤسسة النوم جميع البالغين بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة لتحسين الصحة
• لضمان حصولك على نوم جيد، أعط الأولوية للنظافة الجيدة للنوم: قم بإيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم، وتجنب الكتب أو المحادثات العنيفة أو المجهدة .

4-نسعى جاهدين لتحقيق التوازن العقلي

• يؤدي التوتر طويل الأمد إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول بشكل مزمن.
• يعتمد الجسم على هرمونات مثل الكورتيزول خلال نوبات التوتر قصيرة المدى
• فإن فرص الضحك قد تقلل من التوتر العام، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة بالمرض على المدى الطويل.
•  أن الضحك قد يحسن نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية، ولو بشكل مؤقت .
• حاول القيام بنشاط واحد على الأقل لتقليل التوتر كل يوم.

5-ابق على اطلاع دائم بالتطعيمات

• لدعم جهازك المناعي، احصل على التطعيمات المنتظمة التي تعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الفيروسات والبكتيريا الضارة.
• تعمل اللقاحات على تقصير فترة الانتظار البالغة أسبوعين عن طريق السماح لجهاز المناعة لديك بالتعامل مع هذا الفيروس أو البكتيريا
• في حين أن اللقاحات آمنة وفعالة بالنسبة لمعظم الناس .

6-اجعل النظافة الواعية جزءًا من روتينك

• قد لا تعمل النظافة الشخصية على تحسين صحة الجهاز المناعي بشكل مباشر.
• لكن العادات الأساسية مثل غسل يديك واستخدام معقم اليدين وارتداء قناع والعزل الذاتي عند إصابتك بالمرض يمكن أن تمنع انتشار الجراثيم
• اغسل يديك أو عقّمهما بعد استخدام الحمام، وقبل وبعد مصافحة الآخرين
• وبعد السعال أو العطس، وبعد ملامسة الأسطح كثيرة اللمس مثل أسطح العمل ومقابض الأبواب .
• قم بتغطية أنفك وفمك عندالسعال أو العطس حتى لا تنشر قطراتك على الأشخاص من حولك.
• ابق في المنزل إذا مرضت لمنع انتشار الجراثيم للآخرين.

7-تجنب السموم مثل الكحول والسجائر

• لتحسين نظام المناعة لديك، عليك الحد من تناول الكحول أو تجنبه، والتوقفعن التدخين إذا كانت هذه عادة حالية.
• يرتبط ارتفاع استهلاك الكحول بمجموعة من الآثار الصحية السلبية، بما في ذلك انخفاض وظيفة المناعة .إذا كنت تشرب من حين لآخر، فقلل من استهلاكك للكحول إلى مشروب واحد
• مثل الكحول، يمكن أن يؤثر تدخين السجائر على صحة المناعة
• على وجه الخصوص، يمكن للمواد الكيميائية الصادرة عن دخان السجائر – أول أكسيد الكربون والنيكوتين وأكاسيد النيتروجين والكادميوم أن تتداخل مع نمو ووظيفة الخلايا المناعية.
• يؤدي التدخين أيضًا إلى تفاقم الالتهابات الفيروسية والبكتيرية (خاصة تلك التي تصيب الرئتين، مثل الالتهاب الرئوي والأنفلونزا والسل)

8-حافظ على إدارة أعراض الحالات المزمنة بشكل جيد

• يمكن أن تؤثر الحالات المزمنة مثلالربو وأمراض القلب والسكري على جهاز المناعة وتزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
• على سبيل المثال، عندما لا يتمكن الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني من إدارة نسبة السكر في الدم بشكل صحيح.
• يمكن أن ينجم عن ذلك استجابة التهابية مزمنة منخفضة الدرجة تضعف نظام الدفاع في الجسم.
• بالمثل،فإن الأشخاص المصابين بالربو هم أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا -وحتى الموت بسببها -وغالبًا ما يعانون من أعراض الأنفلونزا والربو الأسوأ نتيجة للعدوى

 خاتمة

• في حين أن عادات نمط الحياة الأخرى مثل تناول الفاكهة،وإدارة التوتر،والحصول على نوم جيد يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالأمراض
• فإن ممارسة الرياضة هي وسيلة فعالة لتعزيز جهاز المناعة لديك. يعاني الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام من عدد أقل من الإصابات إذا لم يضغطوا على أنفسهم كثيرًا.
• من الضروري الحفاظ على روتين تمرين منتظم وعدم المبالغة فيه
•  تعتبر التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات من أفضل أدوات تعزيز المناعة.
• ولكن،إذا كنت جديدًا جدًا في ممارسة التمارين الرياضية (وحصلت على موافقة أخصائي الرعاية الصحية لبدء برنامج للياقة البدنية)
• إن المشي يعد وسيلة رائعة لتسهيل ممارسة الرياضة .