افضل7تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
أفضل تمارين للترايسبس بالدمبل
لماذا يعجبك امتلاك ثلاثية الرؤوس القوية؟
- لرفع الأشياء،وإمساك الأشياء،وحمل الأشياء، ودفع الأشياء – تساهم العضلة ثلاثية الرؤوس في الحركات الوظيفية اليومية مثل هذه وأكثر.
- كما أنها تساعد في الحركات الخاصة بالرياضة،والتي ستساعدك في كل من غرفة الأثقال وفي الملعب.
- بالإضافة إلى الفوائد الوظيفية،يبحث العديد من عشاق اللياقة البدنية عن أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس لأغراض جمالية.
- تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس اللحمية على شكل حدوة حصان ضرورية للاعبي كمال الأجسام التنافسيين،لكن بعض الأشخاص يريدون فقط أن يظهروا ويشعروا بأفضل ما لديهم .
محتويات المقال:
أفضل تمارين للترايسبس بالدمبل
-
ماهو تشريح ثلاثية الرؤوس؟
-
كيف تعرف الرأس الذي تضربه أثناء التمرين؟
-
أفضل تمارين للترايسبس بالدمبل
-
تمرين تمديد ثلاثية الرؤوس العلوية
-
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس فوق الرأس
-
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل المنحني (ركلة العضلة ثلاثية الرؤوس )
-
تمرين البلوفرات الدمبل
-
تمرين كسارات الجماجم بالدمبل
-
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة قريبة
-
تمرين عجز في الضغط على الدمبل
-
هل يمكنك بناء الأسلحة باستخدام الدمبل فقط؟
-
ما هي أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل؟
-
ما هو التمرين الذي يعمل على جميع رؤوس ثلاثية الرؤوس الثلاثة؟
ما هو تشريح ثلاثية الرؤوس؟
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية هي عضلة تمتد على طول الجزء الخلفي من الذراع بين مفاصل الكتف والمرفق.في المقام الأول،تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس على تمكين تمديد المرفق وتساعد في الحفاظ على استقرار مفصل المرفق عند أداء حركات اليد الصغيرة مثل الكتابة أو الكتابة.
على الرغم من أنها عضلة واحدة فقط، إلا أن العضلة ثلاثية الرؤوس العضلية تتكون من ثلاثة رؤوس:
- الرأس الطويل، الموجود داخل ذراعك
- الرأس الجانبي، الموجود في الجزء الخارجي من ذراعك
- الرأس الإنسي يجلس في المركز الميت
ستحتاج إلى تغيير أنواع تمارين ثلاثية الرؤوس التي تستخدمها إذا كنت تريد تنشيطًا متساويًا لجميع الرؤوس الثلاثة
كيف تعرف الرأس الذي تضربه أثناء التمرين؟
أظهرت النتائج أنه “عند ارتفاع الكتف بمقدار صفر درجة، يولد الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية قوة عضلية وتنشيطًا عضليًا أعلى بكثير من الرؤوس الجانبية والوسطى”، بينما يدير الرأس الأوسط للعضلة ثلاثية الرؤوس العرض “عند 90 درجة”. 135 درجة، وارتفاع الكتف 180 درجة.
في حال كنت تتساءل، فإن درجة الصفر تعني أن ذراعك بجانبك وأصابعك تشير إلى الأرض، بينما تشير 180 درجة إلى ذراعك مرفوعًا فوق رأسك مباشرة.
أفضل تمارين للترايسبس بالدمبل
سؤال ، هل أنت مستعد للبدء في استهداف عضلات ثلاثية الرؤوس للحصول على تلك المكاسب؟
احصل على زوج من أفضل الدمبل ودعنا نبدأ العمل!
1- تمرين تمديد ثلاثية الرؤوس العلوية
لماذا هو ممتازا : يعمل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية بالدمبل على عزل العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يلهم نمو عضلات الذراع. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين بذراع واحدة لتصحيح الاختلالات.
كيفية القيام بالتمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك تقريبًا، وامسك الدمبل، وارفعه مباشرة فوق رأسك. يمكنك اختيار القيام بذراع واحدة في كل مرة أو كليهما عن طريق الإمساك بالدمبل بكلتا يديك في أحد طرفيه.
- مع استقامة ظهرك، وشد الجذع، وثني الركبتين قليلًا، قم بخفض الوزن خلف رأسك ببطء عن طريق ثني مرفقيك. يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك في وضع عمودي وأن يظل ثابتًا تمامًا طوال نطاق الحركة.
- توقف مؤقتًا في النهاية، ثم ادفع الدمبل للخلف فوق رأسك عن طريق عكس الحركة.
- يمكنك تكرار التمرين حسب الحاجة
2-تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس فوق الرأس
لماذا يعد تمرينًا رائعًا: على الرغم من أن تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس يعتبر تمرينًا منعزلاً، إلا أن أداءه واقفًا يتطلب منك استخدام الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم لتحقيق الاستقرار في جسمك أثناء الرفع. الجلوس يلغي ذلك، مع الحفاظ على التركيز حيث ينبغي أن يكون – على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك!
كيفية القيام بالتمرين:
- اجلس في نهاية المقعد مع وضع دمبل واحد فوق رأسك مع تمديد ذراعك (أو ذراعيك) بالكامل. مرة أخرى، يمكنك أداء التمرين بذراع واحدة أو كليهما في وقت واحد.
- ثني مرفقيك لخفض الوزن خلف رأسك.
- أعد الدمبل إلى الوضع العلوي عن طريق عكس الحركة.
- يمكنك تكرار التمرين حسب الحاجة
3-تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل المنحني (ركلة العضلة ثلاثية الرؤوس )
لماذا هي ممتازة: تبدو رشاوى الدمبل صعبة، حتى مع الأوزان الخفيفة، لأن الذراع العاملة تكون بعيدة عن الجسم. إنه أمر صعب، لكن الحركة تعزل عضلات ثلاثية الرؤوس، مما يجعلها تستحق النضال.
كيفية القيام بالتمرين:
- أمسك اثنين من الدمبلز واحملهما على جانبك مع تشكيل مرفقيك بزاوية 90 درجة. قم بإمالة جذعك للأمام، مع الحفاظ على ظهر مسطح، حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض تقريبًا.
- مد مرفقيك بالكامل، مع الضغط على عضلات ثلاثية الرؤوس في الوضع النهائي.
- أعد الدمبل مرة أخرى عن طريق عكس الحركة.
- يمكنك تكرار التمرين حسب الحاجة
4-تمرين البلوفرات الدمبل
لماذا هي رائعة: تعتبر بلوفرات الدمبل إضافة رائعة إلى روتين التمرين الذي يركز على ثلاثية الرؤوس، ولكن مرة أخرى، فهي مناسبة لمعظم تمارين القوة لأنها توفر التنشيط في الصدر والظهر والذراعين والأرداف والعضلات الأساسية.
كيفية القيام بالتمرين:
استلقي على مقعد مسطح، وأمسك الدمبل بكلتا يديك مباشرة فوق صدرك. يجب أن تكون قدميك ثابتة على الأرض، ويجب الضغط على الجزء العلوي من ظهرك وكتفك على المقعد.
- اخفض ذراعيك للخلف وخلف رأسك حتى يشيروا إلى الحائط خلفك. حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك لحمايتهم من فرط التمدد.
- أعد الدمبل إلى وضع البداية.
- يمكنك تكرار التمرين حسب الحاجة
5-كسارات الجماجم بالدمبل
لماذا هو رائع: يُطلق على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هذا أحيانًا اسم “تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء”، لكن ألا يبدو تمرين كسارة الجمجمة أكثر روعة؟ يبدو الوضع محفوفًا بالمخاطر، لكنه يسمح لك بتحريك وزن أكبر من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس المماثلة، مما يساعدك حقًا في الحصول على تلك المكاسب .
كيفية القيام بالتمرين:
- استلقي على مقعد مسطح مع وضع اثنين من الدمبل على وجهك. تريد أن تواجه راحة يدك بعضها البعض (قبضة محايدة) وأن ينحني المرفقان قليلاً في وضع البداية.
- أنزل الأوزان ببطء نحو وجهك حتى تصبح بجوار أذنيك تقريبًا. أبقِ ذراعيك العلويتين ثابتتين طوال نطاق الحركة الكامل.
- أعد الأوزان إلى وضع البداية عن طريق عكس الحركة.
- يمكنك تكرار التمرين حسب الحاجة
6-تمرين الضغط بالدمبل بقبضة قريبة
لماذا هو ممتازا: تمرين ضغط الدمبل بقبضة قريبة هو حركة مركبة تضرب مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس كلما اقتربت القبضة. كلما زادت الحركة من عزل العضلة ثلاثية الرؤوس .
كيفية القيام بالتمرين:
اجلس على طرف مقعد مسطح مع حمل الدمبل في كل يد، ثم ضعه على فخذيك.
- استلقي على ظهرك، واستخدمي ساقيك لدفع الدمبلز فوق صدرك. يجب أن تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل، ومرفقيك مثنيين قليلاً وملتصقين بجذعك، وأن تكون يديك أقرب إلى عرض الكتفين من بعضهما البعض.
- أنزل الدمبل ببطء إلى صدرك حتى يتماشى مرفقيك مع جذعك.
- عقد لفترة وجيزة، ثم دفع الدمبل مرة أخرى. اضغط على صورك في النهاية.
- يمكنك تكرار التمرين حسب الحاجة
اقرا المزيد:فوائد الدمبلز لبناء العضلات
7-تمرين عجز في الضغط على الدمبل
لماذا يعد تمرين الضغط ممتازا: تعتبر تمارين الضغط بالفعل الحركة المثالية لوزن الجسم لبناء قوة الجسم بالكامل لأنها تؤكد على الصدر والعضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس. إن زيادة نطاق الحركة، بفضل العجز، سيجعل هذه الحركة أكثر فعالية.
كيفية القيام بالتمرين:
- أمسك اثنين من الدمبلز وضعهما على الأرض بعرض الكتفين تقريبًا. يمكنك وضعها على الأرض مع وضع كلا الطرفين على الأرض والإمساك بالمقابض بقبضة محايدة، أو يمكنك الوقوف بشكل مستقيم ووضع راحة يدك على طرف الدمبل لتحقيق عجز أكبر.
- ارجع ساقيك إلى الخلف للدخول في وضعية الضغط.
- اخفض جسمك إلى الأرض مع التحكم عن طريق ثني مرفقيك. أبقِ المرفقين مشدودين بإحكام إلى الجذع.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى.
- يمكنك تكرار التمرين حسب الحاجة
هل يمكنك بناء الأسلحة باستخدام الدمبل فقط؟
- يعتقد بعض رافعي الأثقال أنك لا تقوم بما يكفي من العمل لبناء العضلات إلا إذا كنت تتغلب على التكرارين باستخدام الحديد.
- وكما سيتبين فيما بعد، فإن هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.
- لذلك قارنت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة أبحاث القوة والتكييف 4 أداء القوة وتنشيط العضلات أثناء تمرين الضغط على المقعد وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس عند استخدام الحديد أو الدمبل أو آلة سميث.
- وتباينت النتائج، حيث توفر كل طريقة تدريب بعض صاعداً على الآخرين، لكن الدمبل برز هو المنتصر الواضح من حيث تنشيط العضلات وإجمالي عدد التكرارات.
- بالتالى وبتطبيق ما نعرفه عن مخططات التكرار ودورها في اكتساب العضلات، لدينا الصيغ المثالية لبناء حجم العضلات والقدرة على التحمل في دليلنا حول عدد التكرارات لبناء العضلات.
ما هي أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل؟
كذلك توفر الكثير من التمارين المركبة تنشيطًا للعضلة ثلاثية الرؤوس، لكن أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس إما أن تعزل العضلة أو تجعلها محركًا أساسيًا. تشمل هذه التمارين ما يلي:
– تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية واقفًا
– تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية أثناء الجلوس – رشاوى ثلاثية الرؤوس – بلوفرات الدمبل
– كسارات الجماجم بالدمبل – ضغط الدمبل بقبضة قريبة – عجز تمارين الضغط على الدمبل
لذلك يجب على المبتدئين اختيار اثنين أو ثلاثة في البداية، في حين أن أولئك الذين لديهم المزيد من الكفاءة قد يشعرون بالحرية في تضمين أكبر عدد ممكن من الأشياء التي يشعرون بالراحة في القيام بها مرة واحدة.
ما هو التمرين الذي يعمل على جميع رؤوس ثلاثية الرؤوس الثلاثة؟
تعمل معظم التمارين التي تركز على العضلة ثلاثية الرؤوس على الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس، لكن مستوى ارتفاع الكتف سيحدد أي منها يقوم بأكبر قدر من العمل.
في حالة الشك، استشر أحد متخصصي اللياقة البدنية المؤهلين وسيوضح لك الرأس الذي يقود كل تمرين.
خاتمه
مهما كانت أسبابك الشخصية لتدريب عضلات ثلاثية الرؤوس، فستحتاج إلى خطة شاملة لاستهدافها وبنائها، وتمارين الدمبل ثلاثية الرؤوس هذه هي الحل.
حاجه جميله جدا
جميل؛ لكن نرجو توضيح اشكال التمارين بالصور