5خطوات لخفض ضغط الدم بالمنزل 

أفضل10نصائح لخفض ضغط الدم.

يعرف ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم باسم “القاتل الصامت” لأنه على الرغم من كونه أحد أكثر الحالات القاتلة شيوعًا في جميع أنحاء العالم، إلا أن معظم الناس لا يدركون أنهم مصابون بهذه الحالة لأنها تظهر مع أعراض قليلة جدًا أو معدومة.

لذلك لا يتم التشخيص في كثير من الأحيان حتى يتطور المرض بدرجة كافية لتسبب الأعراض، وفي هذه المرحلة غالبًا ما يكون له نتائج تهدد الحياة مثل السكتة الدماغية. ونظرًا لعدم وجود أعراض محددة، يجب قياس ضغط الدم لدى البالغين كل خمس سنوات.

المحتويات :

أفضل10نصائح لخفض ضغط الدم.

• ما هو ضغط الدم؟

• ماهو ضغط الدم الطبيعى؟ 

• المشي، الركض، الجري: ما مدى سرعة ذلك؟

• ما هي أفضل طريقة لفحص ضغط الدم ؟

• ماهي امكانية الوقاية من ارتفاع ضغط الدم؟

• 10 نصائح لاستخدام النظام الغذائي للسيطرة على ضغط الدم.

• ماهي خطوات لخفض ضغط الدم؟

  ما هو ضغط الدم؟

يتكون ضغط الدم من  :

• الضغط الانقباضي هوالرقم العلوي. وهو يمثل الضغط الذي يولده القلب عندما ينبض لضخ الدم إلى بقية الجسم.
• الضغط الانبساطي هو الرقم السفلي. ويشير إلى الضغط في الأوعية الدموية بين نبضات القلب.

يتم قياس ضغط الدم بالمليمتر من الزئبق لذلك يمكن التعبير عن ضغط الدم، على سبيل المثال، بـ 120/80 ملم زئبق.يتم تشخيص ارتفاع ضغط الدم عندما يكون أحد هذين الرقمين أو كليهما مرتفعًا جدًا. ارتفاع ضغط الدم يسمى أيضا ارتفاع ضغط الدم.كيف يحافظ النشاط البدني على قلبك في حالة جيدة

 ماهو ضغط الدم الطبيعى؟ 

ضغط الدم هو الضغط الذي يمارس على جدران الأوعية الدموية عندما يضخ القلب الدم من خلالها. ارتفاع ضغط الدم يعني زيادة الضغط على جدران الشرايين مما قد يؤدي إلى مضاعفات مثل السكتة الدماغية أو تلف الكلى أو الأزمة القلبية.

يتم قياس ضغط الدم بالمليمتر من الزئبق (مم زئبق) باستخدام أداة تسمى مقياس ضغط الدم. هناك رقمان رقميان لضغط الدم – الضغط الانقباضي والضغط الانبساطي. الضغط الانقباضي هو الرقم الأعلى ويشير إلى ضغط الدم عندما ينبض القلب.

الضغط الانبساطي هو الرقم الأدنى ويشير إلى ضغط الدم عندما يستريح القلب بين نبضتين. يبلغ مستوى ضغط الدم الطبيعي حوالي 120/80 ملم زئبق، بينما يعتبر الضغط الذي يزيد عن 140/90 ملم زئبق مرتفعًا.

 المشي، الركض، الجري: ما مدى سرعة ذلك؟

يحدد مركز السيطرة على الأمراض المشي المعتدل الشدة بمعدل 2.5 إلى 4 ميل في الساعة. يعتمد المكان الذي تقع فيه ضمن هذا النطاق على مستوى لياقتك البدنية. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام وتتمتع بحالة جيدة، فقد تعني الكثافة المعتدلة 4 ميل في الساعة، أو 15 دقيقة. إذا كنت أقل لياقة، فإن الشدة المعتدلة تكون أقرب إلى الحد الأدنى من النطاق.

وفقا لإحدى الدراسات، فإن سرعة المشي التي تبلغ حوالي 100 خطوة في الدقيقة (والتي تترجم إلى 2.7 ميل في الساعة) تؤهل للمشي السريع لمعظم البالغين. للوصول إلى نشاط عالي الشدة، تحتاج إلى اتخاذ ما لا يقل عن 130 خطوة في الدقيقة (والتي، بسرعة تزيد قليلاً عن 4 ميل في الساعة، تؤهل للركض). غالبًا ما يتم تعريف الجري على أنه 6 ميل في الساعة أو أسرع.

ما هي أفضل طريقة لفحص ضغط الدم؟

يعتمد تشخيص ارتفاع ضغط الدم على قراءات ضغط الدم. لذلك، من الضروري قياس ضغط الدم بعناية

سواء كنت تقيس ضغط دمك في المنزل أو في عيادة الطبيب، فأنت تريد الحصول على قياس دقيق. إليك ما يجب عليك فعله:

• تجنب ما يلي لمدة ساعة على الأقل قبل قياس ضغط الدم:
  • تمرين شاق
  • التدخين
  • يتناول الطعام
  • شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين
  • انتظرخمس دقائق على الأقل قبل أخذ القراءة.
  • لا تتحدث أثناء قياس ضغط دمك.
• ينبغي تسجيل قراءتين ومتوسطهما.

إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم، فستتحقق اختبارات أخرى من تلف الأعضاء وهى :

• اختبارات الدم للتحقق من وظائف الكلى
• مخطط كهربية القلب (EKG) للبحث عن:
  • سماكة عضلة القلب
  • عدم انتظام ضربات القلب
• أشعة سينية على الصدر للبحث عن:
  • تضخم القلب
  • زيادة نسبة السوائل وتراكمها في الرئتين بسبب قصور القلب

أقرا المزيذ:نظام غذائى لقلب صحى

 ماهي امكانية الوقاية من ارتفاع ضغط الدم؟

للمساعدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم:

• مارس التمارين الهوائية بانتظام
• الحد من تناول الملح والمشروبات الكحولية
• تناول الفاكهه والخضروات وقليل من الدهون المشبعة
• تجنب التدخين
• الحفاظ على وزن الجسم المرغوب فيه

 10 نصائح لاستخدام النظام الغذائي للسيطرة على ضغط الدم.

النظام الغذائي الصحي هو خط الدفاع الأول الفعال للوقاية من ارتفاع ضغط الدم. إنه علاج أولي ممتاز عندما يزحف ضغط الدم إلى المنطقة غير الصحية، وشريك مثالي للأدوية. لسوء الحظ، لم يكن من السهل ترجمة الاستراتيجيات الغذائية التي تم اختبارها في التجارب السريرية إلى أنظمة غذائية للحياة اليومية.

إليك النصائح المبنية على الأدلة حول النظام الغذائي وضغط الدم، مع قائمة التسوق الأسبوعية

• تناول المزيد من الأسماك والمكسرات والبقوليات (الفاصوليا).
• حاول حرق ما لا يقل عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.
• اتجه إلى الخضار والفواكه بدلًا من الوجبات الخفيفة والحلويات السكرية أو المالحة.
• اختر الخبز والمعكرونة وغيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلا من الدقيق الأبيض المكرر للغاية.
• تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من شرب عصير الفاكهة.
• استخدم الدهون غير المشبعة مثل زيوت الزيتون أو فول الصويا أو الفول السوداني أو الذرة أو القرطم بدلاً من الزبدة أو زيت جوز الهند أو زيت نواة النخيل.
•  تناول الأطعمة الطازجة أو المجمدة بدلاً من الأطعمة المعلبة والمصنعة.
• اختر الأطعمة منخفضة الصوديوم كلما أمكن ذلك؛ استخدم الأعشاب والتوابل والخل والمنكهات الأخرى منخفضة الصوديوم بدلاً من الملح.
• التقليل من السعرات الحرارية إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة، سجل كل ما تأكله يومًا بعد يوم لمدة أسبوع. قم بمراجعة هذه المعلومات من قبل اختصاصي تغذية

 ماهي خطوات لخفض ضغط الدم؟ 

الخط الأول لعلاج ارتفاع ضغط الدم هو إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة

الخطوة 1: كن نشيطًا

كما هو الحال مع العضلات الأخرى في جسمك، سيصبح قلبك أقوى عندما تمارس التمارين الرياضية بانتظام. وهذا يعني أن قلبك سيكون قادرًا على ضخ الدم إلى جميع أنحاء جسمك بكفاءة أكبر. يمكن أن تساعد الأنشطة الهوائية المنتظمة أيضًا في تحسين مستويات الكوليسترول لديك.

إذا تم تشخيص إصابتك بمرض القلب أو مشكلة صحية خطيرة أخرى، استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية. بخلاف ذلك، لكي تجني فوائد التمارين الرياضية للقلب والعقل، استهدف ما يلي:

• ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (2.5 ساعة) من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا ، مثل المشي السريع. هذا يعني 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع، مقسمة إلى 10 أو 15 دقيقة إذا كان ذلك أسهل. تعني الشدة المعتدلة أنك قادر على التحدث بجمل كاملة أثناء تحركك، ولكن لا يمكنك الغناء.
• أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية شديدة الشدة أسبوعيًا ستحقق فوائد مماثلة إذا كان مستوى لياقتك البدنية يسمح لك بممارسة التمارين بجدية أكبر. وهذا يعني الجري لمدة 15 دقيقة على مدى خمسة أيام كل أسبوع بدلاً من المشي السريع لمدة 30 دقيقة. الشدة القوية تعني أنك تعاني من ضيق التنفس لدرجة أنك لا تستطيع التحدث بجمل كاملة أثناء تحركك.جعل عادة ممارسة الرياضة ثابتةعلى الرغم من حسن نوايانا، فإن الكثير منا يكافح من أجل التخلص من أسلوب حياتنا المستقر. ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لجعل ممارسة الرياضة أقل ترويعًا وأكثر متعة.

ابدأ صغيرًا وقم ببناء الزخم .إذا كانت ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا،5 مرات في الأسبوع تبدو أمرًا مرهقًا، فحدد هدفًا أصغر وقم ببناءه تدريجيًا مع اكتسابك الثقة بالنفس والزخم.

مكافأة نفسك.بمجرد أن تصبح عادة منتظمة، ستكافئك التمارين الرياضية بمزيد من الطاقة،ونوم أفضل، وإحساس أكبر بالرفاهية، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، عندما تبدأ، امنح نفسك مكافأة بسيطة مقابل إكمال التمرين بنجاح، مثل الحصول على حمام ساخن أو كوب من القهوة المفضلة.

  الخطوة الثانية: تناول نظام غذائي صحي للقلب

يمكن أن يكون للأطعمة التي تتناولها تأثير كبير على ضغط الدم، ناهيك عن صحة القلب والدماغ. بدلاً من التركيز على أطعمة معينة، فإن نمط تناول الطعام الخاص بك هو الأكثر أهمية. فبدلاً من الأطعمة المصنعة والوجبات المعلبة والوجبات الخفيفة السكرية، يعتمد النظام الغذائي الصحي للقلب على الطعام الطبيعي “الحقيقي”.

يمكن أن يساعد عدد من خطط النظام الغذائي المختلفة في التحكم في ضغط الدم، ولكنها تتميز جميعها بتقليل الملح والكحول والكربوهيدرات المكررة وزيادة تناول الفواكه والخضروات.

يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون، وكميات متواضعة فقط من اللحوم والجبن. إن اتباع نظام غذائي متوسطي يحد من تناول الخبز المكرر والأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء، وكلها عوامل يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

الحد من استهلاك الكحول الخاص بك . إن شرب كمية قليلة من المشروبات الكحولية قد يؤدي إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم. لكن الإفراط في شرب الكحول مع مرور الوقت يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب.

زيادة تناول البوتاسيوم من الطعام . يمكن أن يساعد البوتاسيوم جسمك على التخلص من الصوديوم الزائد واسترخاء الأوعية الدموية، مما يساعد على خفض ضغط الدم. الموز والبرتقال والقرنبيط والسبانخ كلها غنية بالبوتاسيوم.

التقليل من تناول الملح

توصي جمعية القلب بعدم تناول أكثر من ملعقة صغيرة من الملح يوميًا للبالغين. قد يبدو هذا صغيرًا بشكل مثير للقلق، ولكن هناك العديد من الطرق غير المؤلمة لتقليل تناول الصوديوم.

التقليل من الأطعمة المعلبة والمصنعة.  يأتي الكثير من الملح الذي تتناوله من الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل الحساء والوجبات الجاهزة والوجبات السريعة.

طهي المزيد من الوجبات في المنزل ان اعداد وجبات الطعام الخاصة بك .  يمنحك المزيد من التحكم في كمية الصوديوم التي تتناولها. استخدم المكونات الطازجة كلما أمكن ذلك وقم بالطهي بدون ملح.

استخدمي البهارات كبديل للملح. جرب الأعشاب الطازجة مثل الريحان أو الزعتر أو الثوم المعمر، أو التوابل المجففة مثل البهارات أو أوراق الغار أو الكمون لإضفاء نكهة على وجبتك بدون صوديوم.

استبدل إصدارات الصوديوم المخفضة.  اختر التوابل والأطعمة المعلبة بعناية، وابحث عن الأطعمة التي تحمل علامة خالية من الصوديوم أو منخفضة الصوديوم أو غير مملحة.

الخطوة 3: فقدان الوزن

إن حمل الوزن الزائد يجبر قلبك على العمل بجهد أكبر لتدوير الدم حول الجسم، مما يؤدي إلى رفع ضغط الدم. كلما زاد الوزن الذي تحمله، زاد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

أن فقدان الوزن يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ على ضغط الدم. إن خسارة 10 أرطال فقط يمكن أن تقلل من ضغط الدم الانقباضي بما يصل إلى 10 ملم زئبق.

بالطبع، كما يعلم أي شخص حاول إنقاص وزنه، ليس هناك حل سهل لخسارة الوزن. نظرًا لأن أجسامنا مختلفة ونستجيب بشكل مختلف للأطعمة المختلفة، فإن ما يناسب شخصًا واحدًا قد لا يناسبك بالضرورة. قد يستغرق العثور على الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن بعض الوقت وتجربة الأطعمة المختلفة والأنظمة الغذائية المختلفة.

وصحيح أيضًا أن الكثير منا لا يأكلون دائمًا لمجرد إشباع جوعهم. نلجأ إلى الطعام عندما نشعر بالتوتر أو القلق أو الملل أو الوحدة، الأمر الذي يمكن أن يدمر أي نظام غذائي.

الخطوة 4: إدارة التوتر

في عالم اليوم المحموم، يجد الكثير منا أنفسنا نشعر دائمًا بالإرهاق والإرهاق. على الرغم من أن التوتر ليس سيئًا بالنسبة لك، إلا أن التوتر المستمر والمزمن يمكن أن يؤثر سلبًا على ضغط الدم وصحة القلب. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة والنظام الغذائي، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها المساعدة في مكافحة التوتر وإعادة التوازن لجسمك وعقلك.

اعتماد ممارسة الاسترخاء . ممارسة اسلوب الاسترخاء ، مثل التأمل الذهني، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو التنفس العميق يمكن أن يؤدي إلى استجابة الاسترخاء، وهي حالة من الراحة العميقة التي تكبح التوتر، وتبطئ التنفس ومعدل ضربات القلب، وتخفض ضغط الدم.

احصل على قسط كافٍ من النوم . يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى تفاقم التوتر وصعوبة الحصول على نوم جيد ليلاً. يمكنك كسر هذه الدورة والتأكد من حصولك على قسط كاف من النوم  ليلاً عن طريق تعديل عاداتك النهارية وتطوير روتين هادئ قبل النوم

  الخطوة الخامسة: الإقلاع عن التدخين

يتسبب النيكوتين الموجود في التبغ في قيام جسمك بإفراز الأدرينالين الذي يحفز جهازك العصبي ويجبر قلبك على العمل بجهد أكبر لتدوير الدم. يؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم، ليس فقط أثناء التدخين أو  التدخين الإلكتروني  أو مضغ التبغ، ولكن لبعض الوقت بعد ذلك أيضًا.

على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل أبدًا، إلا أنه بمجرد التوقف سيستفيد جسمك من تحسين الدورة الدموية على الفور تقريبًا. للتخلص من هذه العادة بنجاح، ستحتاج إلى معالجة الإدمان والعادات والروتين المصاحب له. ولكن يمكن القيام به. مع الدعم المناسب وخطة الإقلاع عن التدخين، يمكن لأي مدخن التخلص من الإدمان – حتى لو كنت قد حاولت وفشلت عدة مرات من قبل.

خاتمة

ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم، هو حالة تحدث عندما يضخ الدم بقوة على جدران الشرايين. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى حالات صحية خطيرة بما في ذلك أمراض القلب وأمراض الكلى والعمى. لهذا السبب، من المهم اتخاذ خطوات لخفض ضغط الدم.

بالإضافة إلى تناول أي أدوية موصوفة طبيًا، يمكنك تقليل ضغط الدم عن طريق تغيير نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني وتقليل التوتر. اعمل مع مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أنك تفعل كل ما بوسعك للحفاظ على ضغط دمك ضمن نطاق صحي.