ماهو افضل معدل لضربات القلب؟

 أفضل10 اهداف للياقة البدنية

 إذا كنت ترغب في تحديد أهداف لياقتك البدنية وتحقيقها، فإن إنشاء أهداف يمكنك تحقيقها بشكل واقعي أمر مفيد. تتضمن أفكار الأهداف تجربة العديد من تمارين الضغط أو جلسات التمرين خلال شهر واحد. في النهاية، تريد أن تجعل أهدافك مخصصة وواضحة قدر الإمكان حتى تظل متحفزًا.

محتويات المقال : 

• أفضل 10 اهداف للياقة البدنية

• ما هى انواع النشاط البدني في الأسبوع؟

• ماهي اهم تدريبات القوة التي تحافظ على العضلات ؟

• افضل تمارين تحافظ على سلامة القلب؟

• ماهي اهم التمارين التي تحافظ على الصحة العامة؟

• افضل تمارين القوة واكتساب العضلات

• اهم تمارين فقدان الوزن والسعرات الحرارية  

• هل يمكن ممارسة الرياضة كل يوم لمدة أسبوع؟

• افضل معدل لضربات القلب أثناء الراحة (RHR) 

أفضل10 اهداف للياقة البدنية

1. تمرن 12 يومًا في الشهر

الاتساق هو المفتاح لبناء عادات ممارسة الرياضة ورؤية النتائج حيث أنه يمكنك تحديد هدف أصغر تعرف أنه يمكنك الالتزام به، مثل ثلاثة تمارين في الاسبوع  لتحقيق هذا الهدف:

• جدولة جلسات العرق الخاصة بك مقدما. احصل على مخطط وحدد 12 يومًا على الأقل من الشهر المقبل حيث سيكون لديك الوقت لممارسة الرياضة.
• قم بتعيين تذكيرات الهاتف في تلك الأيام. يمكنك أن تتذكر أن تحزم ملابس أو أحذية رياضية إذا لزم الأمر.
• شارك هدفك مع صديق. إنه يضيف المساءلة، ويمكنك حتى أن تبدأ تحديًا لمعرفة من يمكنه أداء تلك التدريبات الـ 12 في وقت أقرب.
• بمجرد انتهاء الشهر الأول ،إنه يمكنك إعادة تقييم هدفك وتعديله، مثل زيادة إجمالي التدريبات إلى 16 تمرينًا شهريًا.

 -2  قم بالجري بشكل متواصل لمسافة ميل واحد خلال 6 أسابيع

إن هذا الهدف رائع بالنسبة لشخص لم يمارس الرياضة منذ فترة ويتطلع إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدمويةيودى بناء القدرة على التحمل القلب والاوعية الدموية .الدموية إلى تحسين صحة العظام والقلب والمناعة مع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.  

في حين أن الميل الواحد قد يبدو كثيرًا، لذلك:

• التركيز في البداية على المسافات الأقصر – مثل ¼ أو ½ ميل.
• زيادة المسافة تدريجيًا كل أسبوع بمقدار ⅛ ميل.
• الحفاظ على وتيرة سهلة وثابتة.
• تتبع تقدمك من خلال تدوين المدة التي تمكنت فيها من الجري دون توقف.
• استخدام الأهداف الذهنية الصغيرة مثل الالتزام بتشغيل كتلة أخرى أو حتى انتهاء الأغنية التي تستمع إليها.

3. جرب تمرينًا جديدًا كل أسبوع حتى تجد التمرين الذي يعجبك

بما أن أفضل تمرين هو الذي يمكنك الالتزام به، جرب تمارين مختلفة كل شهر حتى تجد ما تستمتع به.لتحقيق هذا الهدف:

• قم بإنشاء قائمة بالتمارين المختلفة التي ترغب في تجربتها ، سواء كانت اليوغا أو الجري أو الكيك بوكسينغ
• اطلع على جداول الفصول الدراسية في صالات الألعاب الرياضية المحلية أو متاجر اللياقة البدنية ، وحدد الجدول الزمني مسبقًا. على سبيل المكافأة، سيقدم العديد منهم عروضًا خاصة للطلاب الجدد أو من الدرجة الأولى.
• ابحث عن مجموعة جري محلية أو تجربة مجانية لتطبيق اللياقة البدنية عبر الإنترنت إذا كنت تفضل البقاء في المنزل أو في الحي.

4. متوسط ​​10.000 خطوة يومياً لمدة شهر

قد يبدو تحقيق 10000 خطوة صارمة يوميًا أمرًا شاقًا.حاول التركيز على متوسط ​​الشهر بدلاً من ذلك حتى تتمكن من تخفيف بعض الضغط. وبما أن الخطوات اليومية تختلف من يوم لآخر، لذلك:

• قم بجدولة جولات مشي أطول مسبقًا ، كما هو الحال في عطلات نهاية الأسبوع، أو عندما تعلم أن عبء العمل لديك أخف.
• احتفظ بزوج من الأحذية الرياضية في حقيبة عملك أو سيارتك أو تحت مكتبك، حيث ستكون دائمًا على استعداد للتنزه في استراحة الغداء.
• تسجيل إجمالي خطواتك اليومية في مجلة أو تطبيق للياقة البدنية.

5. قم بعدد محدد من تمارين الضغط خلال 4-6 أسابيع

إذا كنت ترغب في زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، فكر في ممارسة تمارين الضغط. فكر في تحديد هدف لعدد التمارين التي ترغب في إكمالها بعد شهر أو نحو ذلك، سواء كان ذلك تمرين ضغط واحد بدون الركبة أو 10.

إذا كانت تمارين الضغط التقليدية على أصابع قدميك تمثل تحديًا كبيرًا  أن هناك بعض الاختلافات التي يمكنك تجربتها للمبتدئين:

1. قم بإمالة تمارين الضغط على طاولة ثابتة أو مقعد أو كرسي. كلما كان موازيًا للأرضية، أصبح هذا الاختلاف أكثر صعوبة.
2. تمرين الضغط على الركبة : يشبه هذا تمرين الضغط العادي، لكن ركبتيك على الأرض بزاوية 45 درجة.
3. تمارين الضغط المجمعة: إذا كانت تمارين الضغط على الركبة سهلة بعض الشيء ولكنك لا تزال غير قادر على القيام بالتمرين التقليدي، فحاول البدء بالوضعية الكلاسيكية. ثم (ببطء) أنزل نفسك على الأرض وادفع للأعلى مع وضع ركبتيك على السجادة.

ابدأ بأي تعديل يمكنك القيام به 10 تكرارات من ثلاث مجموعات. قم بالتبديل إلى إصدار أكثر تحديًا بمجرد زيادة عدد الممثلين إلى 15.

 . 6  الراحة لمدة 8 أيام كاملة شهرياً

بمجرد تصميمك على الوصول إلى هدف اللياقة البدنية، قد يكون من السهل أن ترغب في دفع جسمك كل يوم، ولكن عضلاتك تحتاج إلى فترة راحة. إن أخذ قسط من الراحة يسمح لجسمك بالتعافي بحيث يكون جاهزًا عند القيام بجلسة التمرين التالية.

الراحة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع هي نقطة انطلاق جيدة. إذا كنت تشعر بحالة جيدة، فلا يزال بإمكانك دمج الحركة الخفيفة في أيام راحتك، مثل المشي أو ممارسة بعض اليوغا اللطيفة،

استمع إلى جسدك عندما تشعر بالإرهاق الشديد أو الألم بعد التمرين، فخطط ليوم راحة إضافي. تميل التمارين الرياضية إلى إطلاق الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر، وإذا كان لديك بالفعل الكثير من الكورتيزول الناتج عن ضغوطات الحياة الأخرى، فمن الممكن أن ترتدي ملابسك. الجسم إلى أسفل أكثر .

7   .قم بتمارين التمدد لمدة 15 دقيقة بعد كل تمرين

على الرغم من أن تمارين التمدد قد لا تكون في مقدمة اهتماماتك إذا كان هدفك هو بناء العضلات، إلا أنها لا تزال عنصرًا حاسمًا في اللياقة البدنية. تزيد تمارين التمدد من المرونة، وتحسن نطاق الحركة، وتقلل من الالتهاب، وكل ذلك يساعد في تجنب الإصابة.  

 لذلك قم بتمديد العضلات التي عملت عليها على وجه التحديد في ذلك اليوم وحافظ على كل تمدد لمدة 15 إلى 45 ثانية . على سبيل المثال:

• إذا انتهيت من الجري ، قم بتمديد أوتار الركبة عن طريق الوصول إلى أصابع قدميك.
• إذا كنت قد انتهيت للتو من جلسة البيلاتس التي تركز على الجذع ، قم بإطالة عضلات البطن بوضعية الكوبرا أو أبو الهول.

فقط تأكد من التنفس بعمق أثناء التمدد ولا تدفع نفسك أبدًا إلى نقطة الألم.

 8   .قم بتمرين بلانك لمدة دقيقة واحدة خلال 30 يومًا

تمارين البلانك هي تمرين رائع لكامل الجسم لتمرين عضلات الجذع أو البطن والظهر. إن أهمية القلب القوي تتجاوز الجماليات: تحافظ الألواح الخشبية على الوضع المناسب، مما يقلل من آلام الظهر والإصابات الأخرى.

في حين أن الألواح قد تكون ثابتة، فإن هذا لا يعني أنها ليست صعبة. أمسك اللوح الخشبي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للوصول إلى هدفك في الدقيقة الواحدة. يمكنك القيام بذلك عن طريق:

• بدءًا من 20 إلى 30 ثانية .
• زيادة المدة بزيادات قدرها 5 ثوان.

يمكنك أيضًا البدء بالركوع على ركبتيك والعمل على اللوح الخشبي على أصابع قدميك.

اقرا المزيد:أقوى تمارين اللياقة البدنية

 .9  شرب 2-3 لتر من الماء يومياً لمدة شهر

يعد شرب الكثير من الماء طوال اليوم أمرًا مهمًا حتى تكون رطبًا بالفعل بحلول الوقت الذي تبدأ فيه التعرق.

تختلف كمية الماء التي يجب أن يشربها الشخص يوميًا اعتمادًا على مستوى نشاطه ونظامه الغذائي ووزن الجسم وحتى المناخ الذي يعيش فيه. يمكنك أيضًا تحقيق أهدافك المتعلقة بالترطيب باستخدام الماء والسوائل من الأطعمة.

للتأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء H20، قم بشراء زجاجة مياه كبيرة قابلة لإعادة الاستخدام يمكنك حملها وتعبئتها طوال اليوم. قد ترغب أيضًا في إنهاء لتر واحد في وقت معين حتى لا تستهلكه بالكامل قبل النوم.

10. أكمل سباق 5K في 3 أشهر

على الرغم من أن الجري لمسافة 5 كيلو يعد هدفًا أكثر تقدمًا للياقة البدنية، إلا أنه مثالي لشخص قد يشعر بمزيد من التحفيز مع تحديد يوم السباق في التقويم الخاص به حيث إنه أمر رائع أيضًا بالنسبة لأولئك الذين أرادوا دائمًا المشاركة في نصف الماراثون أو الماراثون ولكنهم بحاجة إلى زيادة قدرتهم على التحمل والقدرة على التحمل.

المفتاح هو أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للتدريب: ابحث عن سباق لمدة 12 أسبوعًا على الأقل واهدف إلى الجري ثلاث مرات في الأسبوع

 ما هى انواع النشاط البدني في الأسبوع؟

يساعد الحفاظ على النشاط البدني على دعم الصحة الجيدة من خلال تحسين لياقتك البدنية وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

تشمل أنواع النشاط البدني ما يلي:

• التوازن: قد تمنع هذه التمارين السقوط، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور. ومن الأمثلة على ذلك الوقوف على ساق واحدة ورياضة التاي تشي.
• تمارين القلب: تُعرف أيضًا باسم التمارين الهوائية أو تمارين التحمل، حيث تعمل تمارين القلب على زيادة التنفس ومعدل ضربات القلب. تساعد تمارين القلب على تقوية القلب والرئتين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتشمل التمارين ركوب الدراجات، والركض، والجري، والسباحة، والمشي.
•  المرونة: يساعد تمديد عضلاتك على زيادة خفة الحركة ونطاق الحركة. اليوغا تساعد على تحسين المرونة.
• تدريب القوة: يساعد ذلك على تقوية عضلاتك. على سبيل المثال، يمكنك رفع الأوزان الثقيلة أو الدمبل الخفيفة أو استخدام أشرطة المقاومة.

ماهي اهم تدريبات القوة التي تحافظ على العضلات ؟

ستحتاج إلى تبديل أنواع التمارين التي تمارسها خلال الأسبوع.

تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالتركيز على تمارين القلب وتمارين القوة. تهدف لمدة يومين أو ثلاثة أيام من القلب. اقضِ اليومين أو الثلاثة أيام الأخرى في ممارسة تمارين القوة.

يمكنك المزج بين تدريبات القلب وتمارين القوة إذا كان جدولك الزمني لا يسمح بخمسة تمرينات على الأقل في الأسبوع. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة رياضة الركض لمدة 20 دقيقة وممارسة تمارين القوة لمدة 25 دقيقة.

تدريب القوة يساعد في الحفاظ على عضلاتك قوية. ينصح مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بممارسة تمارين القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.

ومن أمثلة تدريب القوة ما يلي:

• تمارين وزن الجسم (مثل تمارين البطن، والضغط، والجلوس، واللوح الخشبي )
• الحدائق
• استخدام عصابات المقاومة
• رفع الاثقال
• اليوغا

حاول دمج أنواع مختلفة من تمارين القوة التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك:

• البطن
• أسلحة
• خلف
• صدر
• خَواصِر
• الساقين
• أكتاف

افضل تمارين تحافظ على سلامة القلب؟

عادةً ما تكون تمارين القلب أكثر كثافة من غيرها. ما تختار القيام به من أجل أمراض القلب يعود إلى ما تستمتع به

لقد وجدت الأبحاث أنالتدريب المتقطع عالي الكثافة   (HIIT)وتاباتا هما من أكثر تمارين القلب فعالية وكفاءة.

إن HIIT، أو التدريبات الدائرية، هي تدريبات مكثفة وسريعة. Tabata هي نسخة أكثر كثافة من HIIT والتي يمكنك القيام بها باستخدام الأوزان أو بدونها. يستلزم تاباتا التمرين لمدة 20 ثانية، والراحة لمدة 10، ثم التكرار لمدة ثماني جولات كاملة. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بسرعة خلال 25-30 دقيقة.

الأهم من ذلك، أنك تريد أن تفكر في التدريب عالي الكثافة على أنه يعمل على زيادة الجهد الذي يأخذك إلى هذا الشعور [غير المريح] ومن ثم يمنح نفسك ما يكفي من التعافي لتكرار تلك الجهود .

ومن الأمثلة الأخرى على تمارين القلب ما يلي:

• ركوب الدراجات
• القيام بأعمال الفناء (على سبيل المثال، دفع جزازة العشب )
• الهرولة
• كرة السلة والتنس
• جري
• السباحة والتمارين الرياضية المائية
• المشي

حاول تكثيف تمارين القلب إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ثلاثة أيام في الأسبوع. في المقابل، قد تختار ممارسة تمارين القلب منخفضة الشدة إذا كنت تمارس الرياضة لفترات طويلة.

ماهي اهم التمارين التي تحافظ على الصحة العامة؟

بشكل عام، تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع. على سبيل المثال، يمكنك تقسيم ذلك إلى خمسة تمارين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. في المقابل، يمكنك اختيار ممارسة التمارين الرياضية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا.

ومن أمثلة التدريبات الأسبوعية ما يلي:

•   المشي بسرعة لمدة 30 دقيقة يومياً، لمدة خمسة أيام في الأسبوع. أضف يومين أو أكثر من تدريبات القوة.
• الركض أو الركض لمدة 25 دقيقة، ثلاثة أيام في الأسبوع. أضف يومين أو أكثر من تدريبات القوة.
• اجمع بين التمارين المعتدلة والقوية لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع. على سبيل المثال، قم بالمشي والجري لمدة 30 دقيقة على فترات. أضف يومين أو أكثر من تدريبات القوة.

افضل تمارين القوة واكتساب العضلات

أثناء تدريب القوة، يمكنك القيام بتمارين الجسم السفلي أو العلوي أو الكلي. ملحوظة: تظهر النتائج فقط للعضلات التي تعمل عليها أثناء جلسات تدريب القوة.

اقترح فلوريس تجربة تمرينين لمدة 30 دقيقة يستهدفان الجسم بأكمله. يمكنك تضمين حركات مركبة، أو تمارين تعمل على تشغيل عدة عضلات في وقت واحد.

ومن أمثلة الحركات المركبة ما يلي:

• الرفعة المميتة
• شكا من سحب
• تمارين الضغط
• القرفصاء

حاول إضافة أيام الجزء السفلي والعلوي من الجسم إذا كان لديك المزيد من أيام القوة وترغب في بناء العضلات. تشمل تمارين الجزء السفلي من الجسم تمارين المفصلات (مثل الرفعة المميتة)، والطعنات، والقرفصاء  ايضا في أيام الجزء العلوي من الجسم، فكر في تمارين الدفع والسحب.

تشمل حركات الدفع الذبابة على الصدر، والضغط على الصدر، والضغط. تتضمن تمارين السحب عمليات السحب الجانبية والسحب والصفوف والسوبرمان أو السباحين. أنه يمكنك المزج بين حركات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في تلك الأيام.

عندما تصبح أكثر لياقة، اهدف إلى زيادة حجم جلستك، مما يعني زيادة الوزن المستخدم وإجمالي التكرارات لكل تمرين .

سيساعد التقدم المستمر في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون مع اكتساب قوة العضلات.حاول القيام بمجموعة واحدة، أو من 8 إلى 12 تكرارًا، لكل تمرين.قم ببناء ما يصل إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات تدريجيًا في كل تمرين لاكتساب القوة والعضلات. 

اهم تمارين فقدان الوزن والسعرات الحرارية

بشكل عام، يفقد الناس الوزن عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية. يساعد النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية.

ونتيجة لذلك، قد تحتاج إلى زيادة طول المدة أو عدد الأيام التي تمارس فيها التمارين الرياضية لإنقاص الوزن. تشير بعض الأدلة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة يوميًا، خمس مرات أسبوعيًا، قد تساعدك على إنقاص الوزن.

في المتوسط، خلال 60 دقيقة، قد يحرق شخص يبلغ وزنه 154 رطلاً ما يلي:

• 280 سعرة حرارية للمشي السريع
• الرقص 330 سعرة حرارية
• دورات السباحة 510 سعرة حرارية
• 590سعرة حرارية في الركض أو الجري بسرعة خمسة أميال في الساعة

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال 60 دقيقة على عدة عوامل، بما في ذلك شدة التمرين والوزن. وبالمثل، يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها لخلق عجز في السعرات الحرارية. 

 هل يمكن  ممارسة الرياضة كل يوم لمدة أسبوع؟

نعم، يمكن ممارسة التمارين الرياضية كل يوم طالما أنك لا تجهد نفسك. ربما تمارس الرياضة أكثر من اللازم إذا كنت لا تستطيع في كثير من الأحيان الأداء بنفس المستوى كل يوم، أو تشعر بالقلق والتعب، أو تعاني من إصابات ناجمة عن الإفراط في الاستخدام.

وبدلاً من ذلك، فإن أخذ يوم أو يومين من الراحة على الأقل يسمح لجسمك بإعادة البناء والتعافي. تعتبر أيام الراحة، أكثر من أي شيء آخر، فرصة للاستماع إلى احتياجات جسمك حتى تتمكن من الاستعداد للتمرين التالي.

يمكنك استخدام أيام الراحة الخاصة بك من أجل:   

• القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة ودحرجة الرغوة
• الحصول على نوم إضافي
• إعداد وجبات صحية
• اخذ نزهة حول الحديقة

افضل معدل لضربات القلب أثناء الراحة (RHR)

يتعلق الأمر بالعناية بجسمك بشكل فعال حتى تتمكن من بذل الجهود التي تدعم أهدافك،سواء كان ذلك الحصول على قوة، أو بناء عضلات خالية من الدهون، أو الحصول على اللياقة البدنية، أو فقدان الوزن،من المهم أن يستمع الناس إلى أجسادهم، ومن المهم أن تقوموا بمزجها وإضافة التنوع .

و تعرف على معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR). RHR الخاص بك هو عدد المرات التي ينبض فيها قلبك أثناء الراحة. عادة، يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي بين 60-100 نبضة في الدقيقة.انخفاض معدل ضربات القلب يعني أن قلبك يضخ المزيد من الدم بجهد أقل،وهي علامة على أن قلبك يقوى.

تتتبع معظم ساعات اللياقة البدنية الذكية معدل ضربات قلبك وتمنحك نظرة ثاقبة على معدل ضربات القلب لديك. قد تلاحظ أن معدل ضربات القلب لديك يظل مرتفعًا لساعات أو حتى أيام بعد التمرين القوي إذا كنت تراقبه بانتظام.

يمكنك استخدام RHR لمعرفة متى تتعافى تمامًا وتكون جاهزًا للقيام بالجولة التالية من التمرين. بشكل عام، يعد الانتظار حتى يعود معدل ضربات القلب لديك إلى معدله الطبيعي قبل العودة إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا ضروريًا.

 خاتمة

بشكل عام، اهدف إلى ممارسة الرياضة خمسة أيام في الأسبوع. ومع ذلك، قد يختلف عدد الأيام التي تمارس فيها التمارين الرياضية حسب الوقت المتاح لديك ومستوى اللياقة البدنية.

حاول القيام بمزيج من تمارين القلب وتمارين القوة خلال الأسبوع. يمكنك المزج بين نوع التدريبات التي تقوم بها خلال أيام متناوبة أو في نفس الأيام.

وأخيرا، فإن أخذ أيام راحة لا يقل أهمية عن أيام ممارسة الرياضة. في أيام الراحة، واصل النوم، ورطب جسمك، وقم بتمارين التمدد الخفيفة أو لفافة الرغوة. تساعد أيام الراحة على إعداد جسمك للتمرين التالي.