أهم فوائدالتمارين الهوائية 

أقوى تمارين اللياقة البدنية

• يجب ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل (أي المشي بسرعة أو التحرك بوتيرة سهلة) لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، وتراكم ما لا يقل عن 150 دقيقة إجمالاً، أو بدلاً من ذلك، ممارسة التمارين الرياضية بقوة، مما يؤدي إلى رفع معدلات ضربات القلب.
• مع الركض أو أي نشاط شاق آخر لمدة 15 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع
•   تشير الأبحاث إلى أن التدريبات المكثفة، المعروفة باسم HIIT  (التدريب المتقطع عالي الكثافة)، قد تقلل الشهية وتزيد من حرق الدهون بشكل أفضل من التمارين الرياضية.
• ممارسة ألطف في الأفراد المصابين بالسكري.
• لكن الخبراء يحذرون من ممارسة الرياضة فقط من أجل إنقاص الوزن: “إن ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن عادة ما تعني خيبة الأمل .
• فكر في غضروفك: إذا كنت تعاني من مشكلة في ركبتيك، فاختر الأنشطة التي لا تتطلب تحمل الوزن، مثل ركوب الدراجات أو السباحة. ولكن إذا كانت ركبتيك في حالة جيدة، فإن الجري قد يعيد تشكيل المفاصل بطرق تجعلها أكثر صحة .

محتويات المقال :

أقوى تمارين اللياقة البدنية

• ماهي اهم التمارين الهوائية وفوائدها؟

• مكونات اللياقة البدنية

• ماهي انواع تمارين اللياقة البدنية؟

• الفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية

• ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟

• ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد التمرين؟

 ماهي اهم التمارين الهوائية وفوائدها؟

1. المشي

إذا كانت أهدافك هي:الحفاظ على الوزن، والإبداع، والتفكير، وجودة النوم، والسعادة، والصحة الأيضية، وإطالة العمر الافتراضي

الفوائد:

• سهل، يمكن الوصول إليه، فعال.
• في الدراسات، يعيش المشاة لفترة أطول، وينامون بشكل أفضل، ويكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والسرطان والتهاب المفاصل والاكتئاب مقارنة بغير الذين لا يمارسون الرياضة.
• تظهر الدراسات أن المشي يطلق العنان للإبداع أيضًا، ويعزز الذاكرة، ويحسن الحالة المزاجية، ولا يتطلب أي تدريب أو معدات، باستثناء الأحذية المريحة.

السلبيات:

• من غير المرجح أن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن دون تناول كميات أقل من الطعام أيضًا، ويتطلب الأمر بعض الالتزام بالوقت.
• يقول الخبراء إنه للحصول على فائدة صحية كبيرة من المشي، خطط للمشي بسرعة لمدة نصف ساعة يوميًا أو أكثر.

من الجيد أن تعلم:

وفقً الدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد عام 2018 ، فإن المشي “السريع” يعني القيام بما لا يقل عن 100 خطوة في الدقيقة. استخدم تطبيق عد الخطوات على هاتفك لتتبع الخطوات؛ إذا كان معدلك أقل من 100 في الدقيقة، فارفع السرعة.

2. جري

إذا كانت أهدافك هي:قلب أقوى، وأيض أكثر صحة، وعظام أقوى، ومزاج أفضل، وعقل أكثر قوة، ورشاقة.

الفوائد:

•  نظرًا لأنه تمرين “قوي”، فأنت لا تحتاج إلى الكثير.
• خمسة عشر دقيقة أو حتى، وفقا لبعض الدراسات، خمس دقائق يوميا من الجري تعزز صحة القلب والجسم بالكامل.
• بالإضافة إلى ذلك، فهو بسيط ومنخفض التقنية وقوي. قد ينتهي الأمر بالعدائين بتحسن في غضروف الركبة، وأدمغة أكبر، ومؤشر كتلة الجسم أقل مما كان عليه قبل البدء.

السلبيات:

•  يتعرض ما لا يقل عن 50% من العدائين للأذى كل عام، وخاصة القادمين الجدد. اذهب بسهولة في البداية.
• وإذا كانت ركبتيك تصرخان بسبب إصابة سابقة أو التهاب المفاصل، فجرب تمرينًا آخر؛ قد يؤدي الجري إلى تفاقم تسوس المفاصل.

من الجيد أن تعرف:

• هناك الكثير من التطبيقات التي يمكن أن تسهل عليك العمل.
• يعد برنامج الجري “Couch to 5K”، الذي تستخدمه العديد من التطبيقات (مثل C25K  )ملهمًا ومفيدًا ومجانيًا ويمكنه توصيلك اجتماعيًا بالعدائين الآخرين.

3. ركوب الدراجات

إذا كانت أهدافك هي:صحة المفاصل، القدرة على التحمل، قوة الساق، زيادة المناعة

الفوائد:

• نظرًا لأن الدراجة نفسها تتحمل وزنك، فإن ركوب الدرجات أمر سهل على المفاصل، وهو أمر جيد إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو آلام الركبتين أو الوركين.
• كما أنه يقوي عضلات الفخذ والأرداف.
• يعزز القدرة على التحمل.
•  وفي الدراسات التي أجريت على راكبي الدراجات الأكبر سنا، يحافظ على شباب العضلات وجهاز المناعة لسنوات.
• يمكنك ركوب السيارة من وإلى العمل، وتجمع بين ممارسة الرياضة والنقل.

السلبيات:

• لا يتحمل الوزن، لذلك لا يبني العظام. ستتشارك في كثير من الأحيان الطرق مع السيارات والأبخرة، متحديًا التلوث والاصطدامات.
•  ويتطلب الركوب بعض الخبرة وبالطبع الدراجة.

من الجيد أن تعلم:

• يمكن للدراجات الإلكترونية – المجهزة بمحرك صغير يعمل بالبطارية – أن تساعدك على صعود التلال وتجعل الرحلات الطويلة تطير بسرعة.
•  ولكن نظرًا لأنه لا يزال يتعين عليك استخدام الدواسة، فستحصل على تمرين مماثل للمشي السريع.

4. سباحة

إذا كانت أهدافك هي:القدرة على التحمل، وتحسين الحالة المزاجية، والتعافي من الإصابات، وصحة المفاصل، وقوة الجزء العلوي من الجسم

الفوائد:

• يطفو الماء على الجسم، ويقلل الضغط على المفاصل ويدعم الثديين الثقيلين، مما يجعل السباحة مفضلة على الجري بالنسبة للعديد من النساء.
• من الصعب أيضًا ارتفاع درجة حرارة الماء، حتى أثناء التمارين الشاقة. والسباحة مفيدة لخفض ضغط الدم وتهدئة العقول وتقوية الكتفين والجذع والظهر.

السلبيات:

• يمكن للسباحة أن تزيد الشهية أكثر من أي تمرين آخر لأنها لا ترفع حرارة الجسم (كلما ارتفعت درجة حرارة جسمك من التمرين، قل شعورك بالجوع).
• يتطلب الوصول إلى حمام السباحة ومعرفة كيفية السباحة بضع ضربات.

من الجيد أن تعلم: حوالي 40 بالمائة من البالغين لا يستطيعون السباحة.

5-بيلا تيس/ يوجا

إذا كانت أهدافك هي:المرونة، والتوازن، والقوة الأساسية، وقوة الجزء العلوي من الجسم، وتقليل آلام الظهر، والهدوء

الفوائد:

• تتضمن تمارين البيلاتيس واليوجا تصميم رقصات من حركات أو وضعيات بطيئة ودقيقة، بالإضافة إلى التحكم في التنفس.
• عادةً ما تتضمن البيلاتس أيضًا تمارين على الأجهزة التي تستهدف العضلات في منطقة الوسط والظهر.
•  في الدراسات، يعمل كل من البيلاتس واليوجا على تقليل آلام الظهر، وتحسين التوازن، وبناء قوة الذراع والكتف، وتهدئة العقول المجهدة، وتضخيم مرونة الجزء السفلي من الجسم.

السلبيات: هذه ليست تمارين هوائية. خلصت مراجعة لأبحاث اليوغا عام 2016 إلى أن التحرك من خلال الوضعيات النموذجية كان مثل المشي بلطف.

من الجيد أن تعرف: تميل دروس يوجا “القوة” إلى أن تكون أكثر تطلبًا بدنيًا من ممارسات اليوغا  للعثورعلى النهج الأفضل بالنسبة لك، عينة من الفصول الدراسية والمدرسين.

6- HIIT

اذا كانت أهدافك هي:فقدان الوزن والسيطرة عليه، والصحة الأيضية، والقدرة على التحمل، وإدارة الوقت

الفوائد:

•  تتضمن تدريبات HIIT دفعات سريعة متكررة من المجهود الشاق (فترة فاصلة) – على الدراجة، أو جهاز المشي، أو السجادة – تتخللها تمرين أسهل.
• يمكن أن تكون الفواصل الزمنية قصيرة تصل إلى 20 ثانية، وغالبًا ما تستمر تمارين HIIT الكاملة لمدة أقل من 30 دقيقة، لذا فهي فعالة من حيث الوقت.
• كما تظهر الدراسات أنها فعالة أيضًا في زيادة القدرة على التحمل والتحكم في نسبة السكر في الدم وحرق الدهون بعد التمرين.

السلبيات:

• هذا الجزء “عالي الكثافة”. خلال الفواصل الزمنية، يمكنك الخروج من منطقة الراحة الخاصة بالتمرين.
• ارتفاع معدل ضربات القلب. عقبات التنفس. يمكن أن يشعر HIIT بالصعوبة.
• ولحسن الحظ، كل فاصل زمني قصير.
• لكن هذا النوع من التمارين قد يتطلب بعض التدريب في البداية.

من الجيد أن تعرف:

• هل أنت جديد في ممارسة الرياضة؟ ربما يمكنك بسهولة ممارسة تمارين HIIT مع المشي على فترات.
• وجدت دراسة يابانية  أن المشي بسرعة لبضع دقائق، وأبطأ لبضع دقائق أخرى، وتكرار ذلك خمس مرات يساعد الأشخاص على تعزيز لياقتهم البدنية وقوة الساق وضغط الدم.

7. تدريب الوزن

إذا كانت أهدافك هي:القوة، الرشاقة، الصحة الأيضية، الصحة العقلية، عظام أفضل

الفوائد:

• القوة الشاملة. عند النساء، يؤدي تدريب الأثقال (سواء باستخدام الدمبل أو الآلات أو تمارين وزن الجسم مثل تمرين الضغط) إلى شد العضلات وتقويتها.
• على الرغم من المفاهيم الخاطئة، فإنك لن “تضخم”. يتحكم الرفع أيضًا في نسبة السكر في الدم، ويقلص دهون الخصر، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين.

السلبيات:

• تظهر الأبحاث أن فوائد العظام حقيقية، ولكنها قد تتطلب رفع الأثقال ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة عام على الأقل.
• أيضًا، أنت بحاجة إلى شكل جيد وإلا فإنك تخاطر بالإصابات، خاصة في الظهر. قد تحتاج أيضًا إلى مدرب، على الأقل في البداية، وإذا كنت تحب آلات رفع الأثقال، فقد تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

من الجيد أن تعلم:

تشير الدراسات الجديدة المفاجئة إلى أن تدريب الأثقال يقلل بشكل فعال من القلق والاكتئاب، ويبدو أيضًا أنه يعزز العقول (في الفئران، على أي حال)، ويحفز إنشاء خلايا دماغية جديدة صحية.

أقرا المزيد:فوائد مذهلة للياقة البدنية

 مكونات اللياقة البدنية

 اللياقة القلبية التنفسية يعد VO2 max مقياسًا شائع الاستخدام لذلك. إنها قدرة جسمك على امتصاص واستخدام الأكسجين (الذي يغذي جميع أنسجتك)، وهو أمر يرتبط بشكل مباشر بصحتك ونوعية حياتك .

• اللياقة العضلية الهيكلية  وتشمل قوة العضلات، والقدرة على التحمل، والقوة.
• المرونة هذا هو نطاق حركة مفاصلك.
• التوازن هو قدرتك على البقاء على قدميك وثباتك لتجنب السقوط.
• السرعة هذه هي السرعة التي يمكنك التحرك بها.

 ماهي انواع تمارين اللياقة البدنية؟

هناك عدد قليل من المكونات الرئيسية للياقة البدنية، وكلها مهمة لبناء روتين تمرين شامل.  كما تشمل اللياقة البدنية مكونات أخرى أيضًا، مثل القدرة على التحمل، والتحمل العضلي، والقوة، والسرعة، والتوازن، وخفة الحركة

• التمارين الهوائية (القلبية الوعائية )

1. التمارين الرياضية هي أساس كل برنامج لياقة بدنية – وذلك لسبب وجيه. يُسمى أيضًا تمرين القلب والاوعية الدموية أو القلب، هذا النوع من النشاط البدني يزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس، مما يحسن اللياقة القلبية التنفسية
2. تشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة ودروس اللياقة البدنية (مثل الكيك بوكسينغ) والتنس والرقص والعمل في الفناء والتنس والقفز على الحبل، وفقًا لإرشادات النشاط البدني.

• تدريب القوة

1. يعد تدريب القوة وسيلة مهمة لتحسين القدرة على الحركة والأداء العام، خاصة مع تقدمك في السن.
2.   مع مرور العمر، تتاثر كتلة العضلات، وهذا الأمر يكون له تأثير كبير على نوعية الحياة. تمارين القوة تبني العظام والعضلات، والمزيد من العضلات تحمي جسمك من السقوط والكسور التي يمكن أن تحدث في سن أكبر .

• المرونة والتنقل

1. تعد المرونة والتنقل عنصرين مهمين في الحركة الصحية.
2. تشير المرونة إلى قدرة الأوتار والعضلات والأربطة على التمدد، بينما تشير الحركة إلى قدرة الجسم على تحريك المفصل خلال نطاق حركته الكامل.
3.  توصي الإرشادات بأن يقوم كبار السن بدمج التدريب المتوازن في روتين اللياقة البدنية الأسبوعي تشير الأدلة.
4. إلى أن التمارين المنتظمة التي تتضمن التدريب على التوازن يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر السقوط لدى كبار السن، والذي يمكن أن يسبب إصابات خطيرة ومنهكة، من بين عواقب أخرى

• الراحة والتعافي

1. يتيح بناء أيام  الراحة والتعافي وقتًا لجسمك لإصلاح الضرر الطبيعي الذي يحدث للعضلات أثناء التمرين.
2. ممارسة الرياضة، بحكم تعريفها، تضع ضغطًا على العضلات والجسم. إصلاح أو شفاء هذا التوتر هو كيف تصبح أقوى وأكثر لياقة  لكن عليك أن تمنح الجسم الراحة الكافية بعد التمرين حتى تتم عملية التعافي.
3. يمكن أن تتضمن أيام التعافي عدم ممارسة أي نشاط بدني على الإطلاق أو قد تبدو وكأنها يوم تعافي نشط، مما يعني ممارسة أشكال من التمارين منخفضة الشدة ومنخفضة التأثير، مثل المشي أو اليوغا اللطيفة.
4. يوصي عمومًا بممارسة بعض الأنشطة يوميًا، مثل المشي لمدة 10 دقائق في الهواء الطلق.
5. بالنسبة لأيام الراحة والتعافي، الفكرة ليست أنك غير قادر على الحركة على أريكتك؛ كل ما في الأمر أنك لا تدفع نفسك إلى النقطة التي يصبح فيها النشاط البدني مرهقًا أو صعبًا.

 الفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية

يؤدي تحسين اللياقة البدنية إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة التي تتطور بمرور الوقت بشكل كبير، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وحتى السرطان

• ممارسة تعزز مزاجك

1.   أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بمثابة حاجز ضدالاكتئاب والقلق علاوة على ذلك، تظهر دراسات أخرى أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في إدارةأعراض الاكتئاب وعلاجه  .
2. قد تساعد التمارين الرياضية في تقليل الالتهاب، وهو الأمر الذي ثبت أنه يزداد لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
3. ومن الممكن أيضًا أن النشاط البدني يعزز التغيرات الإيجابية في الدماغ أيضًا، كما يقول الباحثون.

• التمرين مفيد للنوم

1. يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية المعتادة على الحصول على نوم أكثر راحة أثناء الليل.
2. قد يساعد في ضبط ساعة جسمك البيولوجية (بحيث تكون يقظًا وتشعر بالنعاس في الأوقات المناسبة)، ويحدث تغييرات كيميائية في الدماغ تساعد على النوم

• ممارسة الرياضة تعزز الصحة على المدى الطويل

لقد ثبت أن التمارين الرياضية تحسن صحة الدماغ والعظام، وتحافظ على كتلة العضلات (حتى لا تصبح ضعيفًا مع تقدمك في العمر)، وتعزز حياتك الجنسية، وتحسن وظائف الجهاز الهضمي، وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان والسكتةالدماغية

• اللياقة البدنية تساعدك على إدارة الأمراض المزمنة

1. تساعد التمارين الرياضية الجسم على أداء وظائفه، وهذا يشمل إدارة المشاكل الصحية المزمنة الأخرى.
2. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام ، أو ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري من النوع 2، أو التصلب المتعدد، أو مرض باركنسون، أو الخرف، أو كنت مصابًا بسكتة دماغية أو سرطان، فإن النشاط البدني يمكن أن يساعدك.
3. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل الألم، وتحسين حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتعزيز الحركة، وتحسين صحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى، وتلعب دورًا في الصحة العقلية الجيدة.
4. إذا كنت تعاني من مرض مزمن وتتطلع إلى الحفاظ على نشاطك أو زيادة نشاطك، فإن روتين المشي يعد عمومًا مكانًا آمنًا للبدء. يقول ساليس: “لا تحتاج الغالبية العظمى من الناس إلى تصريح من طبيبهم لبدء المشي، إلا إذا أخبرك طبيبك على وجه التحديد أنهم لا يريدون ممارسة الرياضة”.

 ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟

وفقًا لإرشادات النشاط البدني ، يجب تسجيل 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة (مثل المشي السريع) أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية شديدة الشدة (مثل الركض أو الجري) لكل الأسبوع هو أقل قدر من التمارين الرياضية التي تعزز الصحة الجيدة.

بالإضافة إلى ذلك، قم بممارسة نشاط تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع، بحيث يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين) .

  ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد التمرين؟

إن تزويد جسمك بالأطعمة الكافية والصحية يلعب أيضًا دورًا مهمًا في ممارسة الرياضة.

قبل التمرين

• إذا كنت تمارس الرياضة بعد وقت قصير من استيقاظك في الصباح، فاستمع إلى إشارات الجوع في جسمك،  إذا تناولت وجبة عشاء ثقيلة أو متأخرة في الليلة السابقة، فقد لا تحتاج إلى أي شيء.
• إذا كان أمامك تمرين مكثف وتشعر بالجوع، فقد تحتاج إلى وجبة خفيفة صغيرة.
• إن تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم، مثل الموز أو بعض الحبوب قبل التمرين مباشرة، أو مزيج من الكربوهيدرات والبروتين (على سبيل المثال، الخبز المحمص مع زبدة الجوز) قبل 30 دقيقة من التمرين سوف يزودك بالطاقة للعمل الذي أمامك.
•  إذا كنت قد تناولت وجبة مؤخرًا، فقد تتمكن من تخطي الوجبة الخفيفة تمامًا.

أثناء التمرين

• لا تتطلب التدريبات القصيرة إمدادًا بالوقود في منتصف التمرين، ولكن تتطلب فترات أطول من تمارين التحمل ذلك.
• تناول 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة بعد أول 60 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية.

بعد التمرين ،

• لا يتطلب التمرين منخفض إلى متوسط ​​الشدة، مثل المشي السريع لمدة 45 دقيقة، التزود بالوقود الفوري .
• ولكن إذا كنت قد قمت للتو بتمرين عالي الكثافة، أو إذا كنت تعلم أنك ستمارس تمرينًا آخر في وقت لاحق من ذلك اليوم أو تمرينًا صعبًا في اليوم التالي، فسيحتاج جسمك إلى الوقود.
•  يوصي بتناول نصف جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم، بالإضافة إلى 10 إلى 20 جرامًا من البروتين.

خاتمة

• استهداف ما لا يقل عن أربعة تمارين تعتمد على القلب في الأسبوع، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو المشي السريع، وجلستين أو أكثر تعتمد على القوة، وهو ما قد يعني البيلاتس أو الأثقال.
• وإذا فاتتك تمرين أو ثلاثة، استرخي  فقط تحرك. ابدأ بالوقوف – تشير أحدث الإرشادات إلى أن النهوض والتحرك، حتى لمدة تصل إلى خمس دقائق في المرة الواحدة، أفضل لصحتك من عدم التحرك على الإطلاق.