الخضروات الصليبية وانقاص الوزن

أهم فوائد الخضروات الصليبية

• يعد تناول نظام غذائي متوازن مع الكثير من الخضار أحد أسهل الطرق وأكثرها فعالية للحفاظ على وزن صحي.
• العديد من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف،مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• بالإضافة إلى ذلك،فإن الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى التي يمكن أن تقلل الالتهابات وتحمي من الحالات الصحية المزمنة.
• تُعتبر الخضروات الصليبية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، حيث توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان.
• تشمل هذه الفئة من الخضروات عددًا من الأصناف المشهورة مثل البروكلي، والقرنبيط، والكرنب، والملفوف.
• في هذه المقالة، سنلقي نظرة شاملة على أهم فوائد الخضروات الصليبية،وسنستعرض فوائدها الصحية وأنواعها المختلفة  .

محتويات  المقال :

• أفضل الخضروات الصليبية لانقاص الوزن

• أهمية الخضروات الصليبية

• كيفية استخدام الخضروات الصليبية

أفضل الخضروات الصليبية لانقاص الوزن

1-الهليون

• على الرغم من أن الهليون يميل إلى جعل رائحة بولك مضحكة، إلا أنه من الخضروات التي سترغب في تناول المزيد منها إذا كان هدفك هو فقدان الوزن.
• ليس الهليون منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية فحسب،بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف يحتوي كوب واحد من الهليون المطبوخ على 3.6 جرام من الألياف،مع 40 سعرة حرارية فقط.

2-براعم بروكسل

• مثل الخضروات الصليبية الأخرى،فإن كرنب بروكسل منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف.
• كوب واحد من ملفوف بروكسل المطبوخ يوفر 4 جرام من الألياف، مع 56 سعرة حرارية فقط .
• أن كل وجبة يومية منالخضروات الصليبية يمكن ان تؤدى الى خسارة الوزن بحوالي 0.68 رطل على مدى أربع سنوات. ^.

3-السبانخ

• مع محتوى مائي يبلغ حوالي 91٪، تعتبرالسبانخ من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومرطبة ومغذية.
• توفر ثلاثة أكواب من السبانخ الخام 2 جرام من الألياف و 2.5 جرام من البروتين، مع 20 سعرة حرارية فقط. كما توفر الوجبة المكونة من ثلاثة أكواب أكثر من 300% من القيمة اليومية لفيتامين K، و28% من القيمة اليومية لفيتامين C ، و47% من القيمة اليومية لفيتامين

4-القرنبيط

• القرنبيط مكونًا شائعًا في أطباق مختلفة،كذلك يستخدم غالبًا كبديل لقشرة البيتزا والأرز والبطاطس المهروسة.
• يحتوي كوب واحد من القرنبيط المطبوخ على حوالي 2 جرام من البروتين، و2.9 جرام من الألياف، و61% من القيمة اليومية لفيتامين C، مقابل 29 سعرة حرارية فقط.

    5-الجزر

• الجزرهو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مع أزمة مرضية.
• كما أنها تحتوي على السكريات الطبيعية التي يمكن أن تضيف نكهة خفيفة وحلوة إلى الأطباق.
• يحتوي كوب واحد من شرائح الجزر النيئة على 3.4 جرام من الألياف مقابل 50 سعرة حرارية فقط.
• يمكن الربط بين استهلاك الجزر المتكرر وانخفاض مؤشر كتلة الجسم وانخفاض معدلات السمنة بناء على دراسات علمية

6–الفلفل الحلو

• الفلفل الحلو صاحب الإضافات متعددة الاستخدامات لنظام غذائي صحي. فهو منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامين يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر الخام على 3.2 جرام من الألياف، أي أكثر من 400% من القيمة اليومية لفيتامين C، مع 39 سعرة حرارية فقط.

  7 – الكوسة

• عند طهى الكوسة فأنها توفر 2 جرام من البروتين و1.8 جرام من الألياف لكل كوب عند طهيها، وكل ذلك مقابل 27 سعرة حرارية فقط.
• من الخضروات الممتازة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
• الكوسة متعددة الاستخدامات ويمكن دمجها بسهولة في البطاطس المقلية والأوعية المقاومة للحرارة والمعكرونة.

8 –الفاصوليا الخضراء

• يمكنك دمج الفاصوليا الخضراء في نظامك الغذائي فأنة فعالاً للغاية في إنقاص الوزن.
• يحتوي كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على 3.8 جرام من الألياف المشبعة، و2.2 جرام من البروتين، و37 سعرة حرارية
• . رش الفاصوليا الخضراء الطازجة أو المجمدة بالثوم وزيت الزيتون والفلفل، وشويها لمدة 25 دقيقة في الفرن.

 9 – الملفوف

• ربما تكون قد سمعت عن نظام حساء الكرنب الغذائي، والذي يتكون من تناول حساء الكرنب بشكل أساسي لمدة أسبوع.
• في حين أنه لا يوجد دليل قوي يدعم فعالية هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن على المدى الطويل، فمن المؤكد أن هذه الخضروات الصليبية لها مكانها في نمط الأكل الصحي.يحتوي كوب واحد من الملفوفالمطبوخ والمقطع على 2.8 جرام من الألياف و2 جرام من البروتين، مع 35 سعرة حرارية فقط.

  10-البنجر

• على الرغم من أنه يتم تجاهله في كثير من الأحيان، إلا أن البنجر منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية المختلفة التي يمكن أن تحافظ على صحتك.كوب واحد من البنجر المطبوخ يوفر 75 سعرة حرارية، 2.9 جرام من البروتين، و 3.4 جرام من الألياف.
•  يعد البنجر أيضًا مصدرًا رائعًا للنترات الغذائية، والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يعمل أكسيد النيتريك على استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم.

 11- البروكلي

• البروكلي هو من الخضروات الصليبية التي يتم تناولها عادةً مطهية على البخار، أو نيئة، أو مقلية.
• ليس فقط لأنه منخفض السعرات الحرارية، ولكن البروكلي يحتوي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من الألياف والبروتين.
• لذلك كوب واحد من البروكلي المطبوخ يقدم 5 جرام من الألياف و 3.7 جرام من البروتين، كل ذلك مقابل 55 سعرة حرارية فقط.
• كمايحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامينات C وK وحمضالفوليك ، وهو أمر حيوي لنمو الجنين أثناء الحمل

 12 –البطاطا الحلوة

• بالرغم من أنها تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى .
• أن البطاطا الحلوة يمكن أن تكون إضافة صحية لنظام غذائي متوازن إذا كان هدفك هو فقدان الوزن
• توفر حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم 3.8 جرامًا من الألياف و2.3 جرامًا من البروتين و103 سعرات حرارية.

أهمية الخضروات الصليبية:

1-غنية بالعناصر الغذائيةحيث تحتوي الخضروات الصليبية على تركيبة غنية من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

2-مصدر ممتاز للألياف الغذائية وتحتوي الخضروات الصليبية على كمية عالية من الألياف الغذائية التي تعزز الهضم الصحي وتساعد في تحسين صحة القلب.

3- مضادات الأكسدة وتحتوي على مركبات مضادة للأكسدة مثل السلينيوم التي تساعد في مكافحة التأكسد غير المرغوب فيه داخل الجسم.

4- تعزيز صحة العظام ويحتوي البروكلي والكرنب وغيرها من الخضروات الصليبية على فيتامين K الذي يعززصحة العظام ويساعد في الوقاية من هشاشة العظام.

5-  تحتوي الخضروات على نسبة عالية من الماء ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يعني أنها يمكن أن تضيف الكثير من الحجم إلى وجباتك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

 كيفية استخدام الخضروات الصليبية؟

كذلك يمكن تناول الخضروات الصليبية طازجة كوجبة خفيفة أو جزءًا من وجبة رئيسية مثل السلطات.

كمايمكن طهي الخضروات الصليبية بالبخار أو الشواء أو السلق، مما يساعد في الحفاظ على قيمتها الغذائية.

خاتمة

تعتبر الخضروات الصليبية مصدرًا هامًا للعناصر الغذائية الضرورية، ويوصى بتضمينها في نظام الغذاء اليومي للحفاظ على صحة جيدة وتعزيز الوقاية من الأمراض. تتيح الخضروات الصليبية الاختيارات المتنوعة لتحضير وجبات صحية وشهية.