كيف تبنى عضلات كمال الاجسام
أهم نصائح لتضخيم العضلات
يعد نظامك الغذائي أحد أكثر الأسلحة فعالية التي يمكنك الحصول عليها إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من الإمكانات لذلك النظام الغذائي مهم جدًا للاعب كمال الأجسام لأنه لا يزود الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين فقط، بل يوفر لك أيضًا العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على نمط حياةصحى ،كيف تبنى عضلات كمال اجسام؟ يعتبر أرنولد شوارزنيجر كان ولا يزال أسطورة في عالم كمال الأجسام ، لا يمكنك أن تخطئ في اتباع نصيحته ومراقبة مدى صعوبة تدريبه إذا كنت تريد نفس النتائج في تدريبك فهو يقدم لك 10نصائح لاكتساب كتلة من العضلات
المحتويات :
أهم نصائح لتضخيم العضلات
كيف تبنى عضلات كمال اجسام؟
اولا : ما هى أهم 10 نصائح لأرنولد لتضخيم واكتساب كتلة العضلات؟
ثانيا: كيف اضع جدول تمرين أسبوعي نموذجي ؟
ثالثا :ماهى اهمية الكربوهيدرات لكمال الاجسام ؟
رابعا : ما هو النظام الغذائي الجيد لكمال الاجسام ؟
خامسا : ما هو المفتاح فى ادراج الدهون فى نظامك الغذائي ؟
سادسا : ماهي اهمية الالياف فى النظام الغذائي لكمال الاجسام ؟
سابعا :كيف تساعد الخضروات والفاكهة فى بناء العضلات ؟
اولا : ما هى أهم 10 نصائح لأرنولد لتضخيم واكتساب كتلة العضلات؟
- كل يجب أن تستهلك ما بين 60-100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
- قبل 30 دقيقة تقريبًا من ممارسة التمارين الرياضية، لذا يجب عليك تناول بعض الكربوهيدرات.
- احرص على النوم لمدة 8 ساعات على الأقل في الليل
- تناول ما بين 4-6 وجبات صغيرة كل يوم
- من الضروري ان تحتوي كل وجبة على ما يقرب من ،40 جرامًا من البروتين لذايجب تناولها كل 3 ساعات.
- احصل على 3 أيام راحة كل أسبوع للسماح للعضلات بالراحة والنمو
- يجب تناول السمك والدجاج بدلاً من لحم البقر أو اللحوم الاخرى
- احصل على الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات وليس السكر
- احصل على بروتين إضافي عن طريق شرب مخفوق البروتين وتناول مكملات البروتين.
- لا تأكل أكثر من 3 بيضات يوميا ،لكن يوصي أرنولد بالراحة لمدة 3 أيام في الأسبوع، لذلك عندما تكون في التدريب أو ترغب في بناء العضلات بسرعة، فلا تحتاج إلا إلى يوم واحد من الراحة أسبوع.
أهم نصائح لتضخيم العضلات
كما نقدم أهم نصائح لتضخيم العضلات من خلال :
ثانيا: كيف اضع جدول تمرين أسبوعي نموذجي ؟
الاثنين الاربعاء الجمعة
- في هذه الأيام كان يركز ،على صدره وظهره وساقيه ،وساقيه ،وساعديه ،وبطنه
- كان يستخدم مجموعة من تمارين الضغط على مقاعد البدلاء، وتمارين الكابلات، والانخفاضات، وبلوفرات الدمبل لتمرين صدره.
- بالنسبة للظهر، كان يستخدم صفوف البكرة الجالسة، وصفوف T-bar، ورفع الذقن، والرافعات المميتة
- سيتم تدريب ساقيه من خلال تمرين القرفصاء ،والطعنات بالحديد، وتجعيد الساق ،وتمديدات الساق، وضغط الساق
أخيرًا
تم تدريب عضلات البطن لمدة 30 دقيقة ،من خلال التدريب المجاني مع تمارين الجلوس، واللف وأي شيء آخر أضافه في ذلك الوقت يعتقد أنه سيساعد.
الثلاثاء – الخميس – السبت
- في هذه الأيام ركز على ذراعيه وكتفيه وساقيه وساعديه وبطنه ، ستتكون الأذرع من تجعيد الحديد، وتجعيد الدمبل، وتجعيد التركيز للعضلة ذات الرأسين
- بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس، كان يستخدم عمليات الضغط للأسفل، ومكابس المقعد ذات القبضة القريبة، ومكابس الحديد الفرنسية وتمديدات الدمبل بذراع واحدة
- تم تدريب الأكتاف عن طريق رفع الكابلات الجانبية، والرافعات الجانبية، ومكابس الحديد الجالسة، والرافعات الجانبية الخلفية
- عضلة الساق والساعدين وعضلات البطن بنفس الطريقة المذكورة في الأيام الأخرى
- أرنولد شوارزنيجر كان ولا يزال أسطورة في عالم كمال الأجسام، لا يمكنك أن تخطئ في اتباع نصيحته ومراقبة مدى صعوبة تدريبه إذا كنت تريد نفس النتائج في تدريبك وحياتك المهنية في كمال الأجسام.
اقرأ المزيد:فوائد الدمبلز لبناء العضلات
ثالثا :ماهي اهمية الكربوهيدرات لكمال الاجسام ؟
- يجب أن تكون الكربوهيدرات أيضًا جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي لكمال الأجسام
- لذلك تعتبرالكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للوقود الذي يستخدمه جسمنا للنشاط. يجب عليك إدراج الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي من خلال النشويات والألياف
- وهذا يعني تناول المعكرونة والأرز والحبوب الكاملة والخبز الكامل وكذلك البطاطس
- لذايجب أن تكون الكربوهيدرات أيضًا جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي لكمال الأجسام لذلك تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للوقود الذي يستخدمه جسمنا للنشاط
- يجب عليك إدراج الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي من خلال النشويات والألياف
- هذا يعني تناول المعكرونة والأرز والحبوب الكاملة والخبز الكامل وكذلك البطاطس
أهم نصائح لتضخيم العضلات
رابعا : ما هو النظام الغذائي الجيد لكمال الاجسام ؟
- النظام الغذائي الجيد لكمال الأجسام ،سيتضمن الكثير من البروتين ، إنه أمر بالغ الأهمية لبناء العضلات، وفقدان الدهون، والمساهمة في الصحة العامة للأنسجة والأعضاء
- يجب أن تستهلك 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك ، ولذلك يجب على لاعبي كمال الأجسام زيادة تلك الكمية إلى جرام ونصف يوميًا.
- تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم والأسماك والحليب ،صدق أو لا تصدق، لان الدهون هي أيضًا جزء مهم من النظام الغذائي لكمال الأجسام.
- تحتاج أجسامنا إلى الدهون لتعمل بشكل صحيح وفعال ، لانها مصدر طاقة للجسم وتنظم معظم عمليات الجسم.
أهم نصائح لتضخيم العضلات
خامسا : ما هو المفتاح فى ادراج الدهون فى نظامك الغذائي ؟
- المفتاح لإدراج الدهون في نظامك الغذائي ،هو استهلاك الدهون الجيدة بدلاً من الدهون السيئة
- لذلك الدهون الجيدة هي تلك غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان
- ايضا الدهون غير المشبعة هي تلك التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة لذلك يمكن للدهون المشبعة أن تسد الشرايين وتؤدي إلى مشاكل صحية، لذا يجب تجنبها قدر الإمكان
- الزبدة من الدهون المشبعة وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
أهم نصائح لتضخيم العضلات
سادسا : ماهي اهمية الالياف فى النظام الغذائي لكمال الاجسام ؟
- يجب أن يكون لديك أيضًا كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي لكمال الأجسام
- كذلك تساعد الألياف جسمك على التخلص من الشوائب بشكل منتظم وتساعد على المساهمة في إنقاص الوزن لذلك بعض المصادر الجيدة للألياف هي الحبوب الكاملة وكذلك المكسرات والبذور.
أهم نصائح لتضخيم العضلات
سابعا :كيف تساعد الخضروات والفاكهة فى بناء العضلات ؟
وأخيرًا، سوف ترغب في تضمين الكثير من الخضروات في نظامك الغذائي بالإضافة إلى كمية معتدلة من الفاكهة،لذلك يمكن أن تتسبب الفاكهة في احتفاظك بالمياه والمساهمة في كمية أكبر من السكر التي قد تحتاجها ومع ذلك، تحتوي الخضروات على الفيتامينات والمواد المغذية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل بكفاءة.
خاتمة:
النظام الغذائي الجيد لكمال الأجسام هو النظام المتوازن والمغذي، لذلك يجب عليك استهلاك معظم البروتين والكربوهيدرات في الصباح وتناول خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة،النظام الغذائى الجيد مهم لبناء الأجسام بشكل فعال، لذا اعرف ما يحتاجه جسمك ثم اتبعه.
