الفرق بين الصيام القذر والنظيف

احدث نظام صيام للرياضيين8:16

• ان ممارسة الرياضة أثناء حالة الصيام تزيد من تحلل الدهون في الأنسجة الدهنية بينما تحفز أيضًا أكسدة الدهون المحيطية،مما يؤدي إلى زيادة استخدام الدهون وفقدان الوزن.
• التركيز الرئيسي لهذه المراجعة هو تقييم ما إذا كان التدريب على التحمل الذي يتم إجراؤه أثناء الصيام يؤدي إلى تكيفات تدريبية محددة،حيث تعمل زيادة أكسدة الدهون على تحسين مستويات التحمل على المدى الطويل.
• الصيام يقلل من وزن الجسم والجسم النحيل ومحتوى الدهون لدى الأفراد المدربين وغير المدربين.
• تشير العديد من الدراسات إلى تأثير أوسع للصيام على عملية التمثيل الغذائي،مع تأثيرات على استقلاب البروتين والجلوكوز في الأشخاص المستقرين وغير المدربين ونحن نوصي بأن يتجنب رياضيو التحمل التدريب عالي الكثافة أثناء الصيام.

محتويات المقال:

احدث نظام صيام للرياضيين8:16 

• ما هو الصيام؟

• ما هو الصيام القذر،وكيف يختلف عن الصيام النظيف؟

•  ما هي أحكام الصيام القذر؟

• هل الصيام القذر فعال؟

• ما هو الأكل المقيد بالوقت؟

• هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

• اهم النصائح لممارسة التمارين الرياضية اثناء الصيام

• أفضل الطرق لممارسة الرياضة أثناء الصيام

• اهم فوائد التمرين في حالة الصيام

 ما هو الصيام؟

• يشير الصيام إلى الامتناع طوعًا عن الطعام وفي بعض الحالات عن المشروبات  لفترات زمنية محددة
• قد يصوم الناس لأسباب دينية،أو لجني فوائد صحية مختلفة،أو لتحسين تركيزهم ووضوحهم العقلي،أو لإدارة وزنهم.
• نقول إن شخصًا ما يكون في حالة صيام إذا لم يعد يعتمد على الطعام المهضوم للحصول على الطاقة ولكنه يبدأ في حرق الدهون في الجسم كوقود.
• يدخل معظم الأشخاص في حالة الصيام بعد البقاء دون طعام لمدة تتراوح بين 10 إلى 12 ساعة،لكن قد يواجه البعض ذلك في وقت أقرب.
• تنخفض مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ أثناء الصيام،مما يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض،وخاصةمرض السكري ومقدمات السكري.
• أصبح الصيام المتقطع– وهو الصيام وفق جدول منتظم –خيارًا شائعًا للراغبين في إنقاص الوزن،ولكن هناك أنواعًا أخرى مختلفة من الصيام

ما هو الصيام القذر،وكيف يختلف عن الصيام النظيف؟

• هو نظام الكيتو،اوالبحر الأبيض المتوسط.ربما تكون قد سمعت عن جميع اتجاهات النظام الغذائي الشائعة.على وجه الخصوص، أحد تقنيات الحمية الغذائية هوالصيام المتقطع.
• يتضمن الصيام المتقطع فترات من تناول القليل من الطعام أو عدم تناوله على الإطلاق.
• على سبيل المثال،يمكن للشخص أن يصوم لمدة 24 ساعة .
• وبعد ذلك،في أيام عدم الصيام،يمكن للشخص أن يأكل ما يصل إلى 125٪ من متوسط ​​السعرات الحرارية التي يتناولها.
• إحدى الطرق الشائعة لممارسة الصيام المتقطع هي من خلال الأكل المقيد بالوقت.
• الصيام القذر هو نوع محدد من الأكل المقيد بوقت يسمح لك باستهلاك حوالي 100 سعرة حرارية خلال فترات الصيام اليومية.

اذن ما هو الصيام القذر؟

• الصيام القذر هو أسلوب مختلف مقيد بالوقت حيث يُسمح فيه بمزيد من السعرات الحرارية أو أطعمة معينة خلال فترة الصيام النظيفة.
• الهدف هو تعطيل مفهوم الصيام بأقل قدر ممكن مع تحقيق فوائد مماثلة للصيام النظيف
• إليك ما تحتاج إلى معرفته حول الصيام القذر، وكيف يعمل، وما إذا كان أسلوبًا فعالاً لإنقاص الوزن. 

 ما هي أحكام الصيام القذر؟

• تختلف قواعد الصيام القذر حسب من تسأل.
• تقول بعض المواقع التي تروج للصيام القذر أنه لا مانع بأي طعام أو مشروب خلال ساعات الصيام، طالما أنه أقل من 100 سعرة حرارية.
• في المقابل،تسمح مصادر أخرى فقط بالأطعمة الغنية بالدهون ،والتي لا تؤدي إلى ارتفاع الأنسولين على الفور.
• قد يسمح البعض بالمحليات الصناعية لأنها خالية من السعرات الحرارية.
• ومع ذلك،أظهرت دراسة أجريت عام 2017 في علم وظائف الأعضاء والسلوك أن تلك المحليات قد تزيد من مستويات الأنسولين أثناء الصيام،حتى عند تذوقها وعدم ابتلاعها.
• يسمح أتباع الصيام القذر الآخرون بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين،مثل مرق العظام أو الكولاجين،خلال فترة الصيام.
• في المقابل،أشارت دراسة أجريت عام 2021 في مجلة  Nutrients إلى أن تناول كميات أقل من البروتين يكون أكثر فعالية في عدم تحفيز مسارات التمثيل الغذائي في الجسم التي تستشعر توافر العناصر الغذائية.
• لكن ضع في اعتبارك:أن معظم الاقتراحات المقدمة للصيام القذر مبنية على النظرية،وليس على الأبحاث السريرية.
• بدون إجراء المزيد من الأبحاث حول كيفية تأثير الأطعمة المختلفة والمغذيات الكبيرة والمكونات والسعرات الحرارية على الجسم أثناء الصيام القذر

هل الصيام القذر فعال؟

• يبحث العديد من الأشخاص المهتمين بالصيام القذر عن الفوائد الصحية لتناول الطعام المقيد بوقت،ولكنهم يبحثون عن المرونة في تناول أو شرب شيء ذي قيمة من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
• يقول بعض مؤيدي الصيام القذر أن المرونة تساعدهم على البقاء على المسار الصحيح في روتين الصيام لأنهم ليسوا محدودين أو جائعين.
• على سبيل المثال،تحدث العديد من العملاء أن الأكل المقيد بالوقت يساعدهم على منع الإفراط في تناول الطعام،والحفاظ على جدول ثابت لتناول الطعام،وتناول الطعام بشكل أكثر وعيًا.
• ومع ذلك،فإنهم يفتقدون تناول كوب لاتيه من حليب الجوز في الصباح.
• عادة بروتوكول الصيام النظيف التقليدي لا يسمح بتناول اللاتيه. لكن الصوم القذر قد يسمح ببعض المرونة للاستمتاع به.

قاعدة 8:16فى الصيام

• يتطلب الأكل المقيد بالوقت تحديد الساعات التي تتناولها خلال اليوم إلى 12 أو 10 أو حتى ثماني ساعات.
• قاعدة الصيام المتقطع 16:8، يتضمن صيامًا لمدة 16 ساعة تليها نافذة لتناول الطعام لمدة ثماني ساعات.
• يمكن أن يتضمن بروتوكول 16:8 الصيام بين الساعة 8 مساءً وحتى الظهر وتناول الطعام بين الظهر و8 مساءً

ما هو الصوم النظيف؟

الصوم النظيف هو خلال ساعات الصيام ،لا تتناول سوى المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو صفر،مثل الماء والقهوة السوداء أو الشاي وشاي الأعشاب غير المحلى.ويُعرف هذا النوع من الصيام أيضًا باسم “الصوم النظيف”.

 هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

يؤدي التدريب أثناء الصيام إلى زيادة العجز في السعرات الحرارية لديك وهو جانب أساسي لفقدان الوزن ولكن هناك أيضًا جوانب سلبية لممارسة الرياضة أثناء الصيام وهى:

• انخفاض أداء التمارين الرياضية: يمكن أن تؤثر ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة سلبًا على جودة تمرينك.أبلغ بعض الأشخاص عن انخفاض الأداء عند ممارسة الرياضة في حالة الصيام.
• الدوخة والتعب:انخفاض مستويات السكر في الدم خلال فترة الصيام يمكن أن يسبب لك الشعور بالدوار أو التعب أثناء ممارسة الرياضة.
• الشراهة بعد التمرين:قد تؤدي زيادة الجوع والشهية بعد التمرين إلى الإفراط في تناول الطعام خلال فترة تناول الطعام.
• احتمالية فقدان العضلات:يمارس العديد من الأشخاص التمارين الرياضية لبناء العضلات،لكن الصيام الطويل وممارسة الرياضة دون التغذية السليمة قد يؤدي إلى انهيار العضلات.
• التعافي الضعيف: يمكن أن يتأثر تعافيك بعد التمرين سلبًا إذا انتظرت وقتًا طويلاً لتناول وجبة أو مخفوق البروتين بعد التمرين.
• ينطوي على مخاطر عالية بالنسبة لبعض الأفراد: تركز معظم الأبحاث حول الصيام وممارسة الرياضة على موضوعات صحية، ولكن كبار السن وبعض الأفراد – مثل أولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة واضطرابات الأكل – قد لا يتمكنون من ممارسة الرياضة دون تناول الطعام أولاً.

أصبح الصيام وممارسة الرياضة -وخاصة تمارين القلب السريعة،شائعة جدًا لدى أولئك الذين يريدون فقدان الدهون في الجسم وجني فوائد صحية أخرى.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت ممارسة الرياضة أثناء الصيام ستفيدك، ولكنك مهتم بالفوائد المحتملة،حدد موعدًا لاستشارة أخصائي طبي للحصول على مزيد من المعلومات

يمكنك قراءة المزيد: أقوى تمارين اللياقة البدنية

 اهم النصائح لممارسة التمارين الرياضية اثناء الصيام  

حتى لو اتخذت الاحتياطات اللازمة،فإن ممارسة الرياضة أثناء الصيام يمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر.إذا كنت تتناول أدوية، أو تعاني من إحدى الحالات الصحية،أو لديك مشكلة صحية أخرى قد تتداخل مع قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية بأمان (أو الصيام بأمان)،فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل ممارسة التمارين والصيام في وقت واحد  .

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة أثناء الصيام،فاتبع هذه النصائح للحصول على تجربة أكثر أمانًا وراحة.

• انتبه لشدتك. 

للحفاظ على الطاقة لبقية يومك،التزم بالتدريبات منخفضة الشدة أثناء الصيام،خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في بداية الصيام أو في منتصفه،  استهدف مستوى مجهود لا يزيد عن 4 على مقياس من 1 إلى 10، حيث 1 للراحة و10 أقصى شدة.ومع ذلك،من المحتمل أن تتمكن من زيادة شدتك إذا كان التمرين قصيرًا. “إذا كان لديك 20 دقيقة فقط لممارسة الرياضة، فمن المحتمل أن تتمكن من ممارسة تمرين عالي الكثافة والحصول على فوائد مماثلة للتمرين الأطول والأقل كثافة”.

• اختصر.

إن القيام بنشاط منخفض الشدة لفترة كافية يمكن أن يؤدي إلى تمرين عالي الكثافة.وهذا يعني أن المشي لمدة ثلاث ساعات أثناء الصيام قد لا يكون فكرة جيدة،حتى لو كان المشي منخفض الشدة.إذا كنت تتمرن عادة لمدة 30 دقيقة أو ساعة في كل مرة،فالتزم بالحد الأدنى من هذا الإطار الزمني إذا كنت تمارس الرياضة أثناء الصيام.

• حافظ على رطوبتك.

اشربي الكثير من الماء أثناء الصيام وافحص بولك لقياس مدى رطوبة جسمك (أو عدمه): “كلما كان لون البول أغمق،كلما زاد جفافك”،حيث يوصى بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء.

• ممارسة الرياضة في البداية. 

إذا كان جدولك الزمني يسمح بذلك،فحاول أن تتمرن في بداية صيامك. نظرًا لأنك تناولت طعامًا مؤخرًا،لا يزال لدى جسمك الكثير من العناصر الغذائية المخزنة لتغذية التمرين.وهذا قد يجعل ممارسة التمارين الرياضية أكثر سهولة مما لو كنت تحاول ممارسة التمارين الرياضية في نهاية صيامك عندما ينضب جسمك من العناصر الغذائية.

•  انتبه إلى إشارات جسدك:

توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالغثيان أو الدوار أو الصداع.قد ترغب أيضًا في تجديد طاقتك بوجبة خفيفة صغيرة.

أفضل الطرق لممارسة الرياضة أثناء الصيام

1-لا تمارس التمارين الثقيلة:

• قد يكون أداء التمارين الثقيلة أو المكثفة أثناء فترات الصيام مرهقًا للجسم نظرًا لتوفر طاقة أقل للجسم.
• هناك نوعان أساسيان من التمارين: الهوائية واللاهوائية.
• تتضمن التمارين الهوائية،التي يشار إليها غالبًا باسم “تمارين القلب”، أنشطة مستدامة مثل الجري والمشي وركوب الدراجات.
• من ناحية أخرى،تتطلب التمارين اللاهوائية أقصى جهد في إطار زمني قصير،مثل رفع الأثقال أو الركض.
• من المحتمل أن يتأثر الاختيار بين التمارين الهوائية واللاهوائية أثناء الصيام بنظام الصيام.
• يجب على أولئك الذين يمارسون صيام الأيام البديلة والذين يرغبون في ممارسة الرياضة في أيام الصيام أن يميلوا نحو الأنشطة الهوائية الأقل كثافة.
• ومع ذلك،يمكن للأفراد الذين يمارسون 16:8 أو الصيام ليلاً اختيار التمارين الهوائية أو اللاهوائية خلال فترات تناول الطعام الخاصة بهم.

2-ضمان الترطيب الكافي:

• اشرب الكثير من الماء أثناء الصيام،وراقب مستوى الترطيب لديك من خلال ملاحظة لون البول.
• يعد الحفاظ على الترطيب أمرًا بالغ الأهمية أثناء ممارسة التمارين الرياضية،نظرًا لأن جزءًا كبيرًا من جسم الإنسان يتكون من الماء.
• من الضروري تعويض السوائل المفقودة أثناء النشاط البدني.

3-جدولة النشاط البدني بعد الوجبات:

• في حين أنه من الممكن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام، إلا أنه قد يكون من المفيد جدولة النشاط البدني بعد الوجبات.
• بالنسبة للعديد من الأفراد،عادةً ما يكون وقت تمرينهم اليومي هو الوقت الذي يحرقون فيه أكبر قدر من السعرات الحرارية.
• فكر في مواءمة جدول الصيام الخاص بك مع فترة التمرين هذه.
• يفضل بعض الأفراد ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار وتناول وجبة كبيرة لتغذية تمرينهم.
• وبدلاً من ذلك،يختار الآخرون ممارسة الرياضة قرب نهاية فترة الصيام ويفطرون مع وجبة ما بعد التمرين.

4-انتبه للطعام الذي تتناوله:

• عند ممارسة التمارين الرياضية خلال فترات تناول الطعام،من المهم أن تفكر بعناية في نوع الطعام الذي تستهلكه لأنه يساعد على وصول مستويات التغذية إلى الذروة.
• في حين أن الصيام يمكن أن يساعد في تقييد السعرات الحرارية ويوفر المرونة في اختيارات الطعام خلال فترة تناول الطعام، فمن الضروري ممارسة الرياضة باعتدال.
• اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر الطاقة اللازمة لتدريباتك عند تناول وجبات الطعام خلال فترة التغذية.

5-انتبه لإشارات جسمك :

• قد يؤدي الصيام في بعض الأحيان إلى انخفاض الطاقة،لذا انتبه إلى إشارات جسمك أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• قم بإجراء تعديلات على فترة الصيام،والخيارات الغذائية،وروتين التمارين الرياضية بناءً على ما تشعر به.
• راقب تقدمك بانتظام للتأكد من أنك تتقدم نحو أهداف اللياقة البدنية أثناء ممارسة الرياضة أثناء الصيام.

اهم فوائد التمرين في حالة الصيام:

• يحسن أكسدة الدهون:الصيام يمكن أن يعزز فقدان الدهون في الجسم وفقدان الوزن.
• يزيد من القوة العقلية:عادةً ما يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في حالة الصيام إلى المزيد من التحفيز للبدء من أولئك الذين يستمتعون بمخفوق البروتين قبل أو بعد التمرين عندما يتدربون،لذلك يطورون القدرة على التحمل العقلي.
• المزيد من الراحة:قد يكون من الصعب أن تظل متسقًا مع مجهوداتك في التمرين إذا كان جدولك الزمني ضيقًا،كما أن التمرين في حالة الصيام يمكن أن يجعل روتين تمرينك أسهل. هذا يعني أنه يمكنك ممارسة التمارين الرياضية دون الحاجة أولاً إلى تناول وجبة أو إعداد مخفوق قبل الجلسة أو بعدها.
• يعزز إنتاج هرمون النمو:الصيام أثناء ممارسة التمارين الرياضية يزيد من إنتاج هرمون النمو،مما يساعد الجسم على بناء العضلات وحرق الدهون.
• يحفز الالتهام الذاتي:يمكن اعتبار ذلك بمثابة عملية التنظيف الطبيعية لجسمك حيث يقوم بتحطيم الخلايا القديمة أو التالفة ويسمح للجسم بإعادة استخدامها.تشير الأبحاث إلى وجود صلة بين الصيام وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتي يمكن أن تؤدي إلى هذه العملية.

 خاتمة

• أحد جاذبية الأكل المقيد بالوقت هو أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن،قد توفر هذه الممارسة فوائد صحية إضافية.
• لكن الخبراء يشيرون إلى أن جودة ما تأكله خلال ساعات عدم الصيام (أو نوافذ الصيام الصغيرة القذرة) أمر مهم.
• التغذية لا تزال هي المفتاح.
• تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والأطعمة الكاملة الأخرى يوميًا لتحسين تناولك للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات الكبيرة.
• بالنسبة لكل من إدارة الوزن والصحة،فإن الهدف النهائي هو الاستقرار في روتين مستدام طويل الأمد.
• إن الصيام المتقطع أو الأكل المحدود بالوقت يدور حول تحقيق التوازن بين التقييد والتغذية،وليس فقط الأول.
• إذا كان الصيام القذر يبدو وكأنه حل وسط صحي،فقد يكون أفضل نهج لأسلوب حياتك وعلاقتك بالطعام.