ماهي اهم اعراض وعلامات القلق ؟
افضل العلاجات الطبيعية للقلق
يمكن أن يكون القلق استجابة عرضية طبيعية للتوتر. القلق الذي لا يختفي أو يتفاقم قد يكون علامة على اضطراب القلق. القلق يمكن أن يسبب مشاعر الضيق وكذلك الأعراض الجسدية مثل سرعة ضربات القلب. ولحسن الحظ، هناك طرق يمكنك من خلالها محاولة تهدئة قلقك. يتضمن ذلك تغييرات في نمط الحياة مثل التحرك يوميًا والحصول على قسط كافٍ من النوم والتأمل. يمكنك أيضًا تجربة تقنيات التأريض مثل القاعدة 333 لتمركز نفسك عندما تشعر بالقلق. إذا لم تكن تقنيات التكيف هذه كافية، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يوصي بخطة علاجية تتضمن العلاج بالكلام أو الأدوية أو كليهما.
محتويات المقال:
افضل العلاجات الطبيعية للقلق
-
ما هي اهم اضطرابات القلق؟
-
ماهي اهم اعراض وعلامات القلق ؟
-
افضل العلاجات الطبيعية للقلق
-
ماهي اهم الأدوية للقلق؟
-
متى اذهب لمقدم الرعاية الصحية؟
-
افضل المشروبات لتقليل القلق
-
اهم الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها
ما هي اهم اضطرابات القلق؟
يعاني حوالي 31% من البالغين من اضطراب القلق في وقت ما من حياتهم. ومن هذه الاضطرابات:
- اضطراب القلق العام: (GAD) القلق المفرط بشأن القضايا اليومية مثل الصحة والمال والعلاقات
- اضطراب الهلع :و هي ذعر متكرر وغير متوقع والقلق بشأن النوبة التالية
- اضطراب القلق الاجتماعي : الخوف الشديد من المواقف الاجتماعية ومن النظرة الاحتقارية من قبل الآخرين خلال تلك المواقف
- رهاب من شيء معين : وهو وجود خوف شديد من أشياء أو مواقف معينة
قد يعاني الأشخاص أيضًا من حالة طبية، مثل مشاكل الغدة الدرقية، والتي تسبب القلق.
علامات وأعراض القلق
الجميع يعاني من القلق من وقت لآخر, قد يكون القلق متكررًا و صعبا لدرجة أنه يؤثر على حياتك اليومية. قد يكون هذا علامة على اضطراب القلق. هناك أنواع مختلفة من اضطرابات القلق، ولكن جميعها تشترك في الأعراض الرئيسية المتمثلة في الخوف المفرط أو القلق.
أعراض القلق ليست نفسية فقط. يمكن أن تكون الأعراض أيضًا جسدية أو تسبب تغيرات في سلوكك أو مزاجك.
معرفة أعراض القلق يمكن أن تساعدك في الحصول على الدعم الذي قد تحتاجه
ماهي اهم اعراض وعلامات القلق ؟
-
القلق الزائد
- السمة الأساسية للقلق هي القلق. يعاني الأشخاص الذين يعانون من القلق من القلق المفرط، والذي قد يحدث على شكل أفكار متطفلة يصعب السيطرة عليها حول أسوأ السيناريوهات.
- يشعر معظم الناس بالقلق من وقت لآخر. إذا كان لديك حدث كبير مثل حفل زفاف أو كنت تتوقع نتائج اختبار صحي، فقد تقلق.
- لكن إذا كنت تعاني من اضطراب القلق، فسيكون قلقك مبالغًا فيه وغير متناسب مع الموقف.
- على سبيل المثال، قد تقلق بشأن فقدان وظيفتك حتى عندما لا يكون هناك سبب للاعتقاد بأنها معرضة للخطر.
- لكل اضطراب قلق مجموعة معايير تشخيصية خاصة به عندما يتعلق الأمر بالقلق. على سبيل المثال، لكي يتم تشخيص اضطراب القلق العام (GAD)، يجب أن يحدث القلق المفرط لمدة ستة أشهر على الأقل.
- وأحد معايير اضطراب الهلع هو أنه بعدالتعرض لنوبة الهلع، يجب أن يستمر القلق بشأن نوبة الهلع التالية لمدة شهر واحد على الأقل.
-
تغيرات في المزاج
الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق يشعرون بما يلي:
- الأرق
- متململ
- على حافة الهاوية
- متوتر
- متخوف
- نافذ الصبر
- محبط
-
التغيرات المعرفية
الإدراك له علاقة بالتفكير أو الاستدلال أو التذكر. ويوثر القلق على هذه الجوانب من وظيفتك الإدراكية.
يمكن أن يبدأ هذا في التأثير على أدائك في العمل أو المدرسة أو المنزل.
اهم أعراض القلق المتعلقة بالإدراك ما يلي:
- ارتباك
- ذاكره ضعيفة
- صعوبة في التحدث
- الاهتمام الضيق، والتركيز فقط على ما يثير قلقك
- فقدان الإحساس بالواقع
- أفكار مخيفة، أو صور ذهنية، أو ذكريات
- الخوف من فقدان السيطرة
-
تغيرات فيزيائية
القلق ليس مجرد تجربة عقلية أو عاطفية. تؤدي الأفكار أو المشاعر القلقة إلى زيادة استجابة القتال أو الهروب لديك، مما قد يؤدي إلى أعراض جسدية.
إذا كنت تعاني من القلق، فقد تواجه أعراضًا جسدية مثل:
- ألم المعدة
- غثيان
- إسهال
- فم جاف
- صداع
- الدوخة أو الدوار
- توتر العضلات أو الألم
- تعب و ضيق في التنفس
الشخص المصاب باضطراب الهلع يتعرض الى:
- سباق نبضات القلب
- التعرق
- ألم صدر
- يرتجف أو وخز
يعاني الشخص ذو القلق الاجتماعي أيضًا من التعرق والارتعاش والشعور بالخوف وتسارع ضربات القلب.يمكنهم أيضًا تجربة احمرار الوجه، واتخاذ وضعية جسم أكثر صلابة، والتحدث بنبرة أكثر ليونة.
-
التغيرات السلوكية
يمكن أن يسبب القلق أيضًا تغيرات في السلوك. أحد التغييرات السلوكية الأكثر شيوعًا هو التجنب، أو تجنب الأنشطة التي تقوم بها عادةً لأنها تثير القلق.يمكنك، على سبيل المثال، تجنب ركوب السيارات إذا كنت قلقًا من التعرض لحادث أو إلغاء السفر إذا كنت متوترًا على متن الطائرات.قد تحاول أيضًا البحث عن الطمأنينة لتهدئة قلقك.
قد يحاول بعض الأشخاص استخدام مواد مثل الكحول أو الحشيش أو المخدرات غير المشروعة. في حين أن هذه المواد قد تؤدي إلى شعور أولي بالهدوء، فقد تم ربط استخدامها في الواقع بتفاقم القلق والصحة العقلية على المدى الطويل.
-
مشاكل النوم
إذا كنت تعاني من القلق، فقد تجد صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا أثناء الليل. ونتيجة لذلك،قد لا تحصل على كمية أو نوعية النوم الذي تحتاجه .فانك تشعر بالتعب في اليوم التالي. قلة النوم بسبب القلق يمكن أن تسبب حلقة مفرغة،مما يؤدي إلى المزيد من القلق أو التحريض على مشاكل الصحة العقلية الأخرى، مثل التوتر والاكتئاب
افضل العلاجات الطبيعية للقلق
من المكملات العشبية إلى تقنيات الوعي الذهني، يبحث الخبراء في الدور الذي يمكن أن تلعبه العلاجات الطبيعية في علاج أعراض القلق مثل التوتر والقلق وسرعة ضربات القلب.
البابونج
تشير الأبحاث إلى أن الاستخدام المنتظم للبابونج مفيد في تقليل أعراض اضطراب القلق العام المتوسط إلى الشديد (GAD). قد يشعر الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام بالقلق بشأن الأمور اليومية إلى درجة أن القلق يتداخل مع حياتهم اليومية. لكن المشاركين في إحدى الدراسات تحسنوا في اضطراب القلق العام لديهم بعد تناول ثلاث كبسولات 500 ملجم من مستخلص البابونج يوميًا لعدة أشهر.
لا يبدو أن الاستخدام طويل الأمد لجرعة عالية من مستخلص البابونج عن طريق الفم المستخدم في الدراسة يثير مخاوف تتعلق بالسلامة. في حين قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة الكمية الدقيقة التي تعتبر آمنة، فمن المعتقد بشكل عام أن أي كمية تستخدم في الشاي، وكذلك أي مكملات فموية قصيرة المدى، آمنة.
العلاج بالإبر
الوخز بالإبر هو ممارسة تحفيز نقاط محددة في الجسم، عادة عن طريق إدخال إبر رفيعة في الجلد. على الرغم من أنه ليس مفهومًا تمامًا كيفية عمل الوخز بالإبر، إلا أن له تاريخًا في استخدامه للمساعدة في تخفيف الألم والصداع والآثار الجانبية لعلاج السرطان.يبحث الباحثون في الحالات الأخرى التي يمكن أن تستفيد منها هذه الممارسة،بما في ذلك القلق.
أظهرت مراجعة 20 دراسة أن الوخز بالإبر يمكن أن يقلل من أعراض القلق بين المصابين باضطراب القلق العام. هذا ينطبق بشكل خاص في الأسابيع الستة الأولى من العلاج. خلال تلك الفترة، يمكن أن يعمل الوخز بالإبر بشكل أسرع من العلاجات الأخرى، مثل الأدوية المضادة للقلق.
اللافندر
أشارت الأبحاث إلى تحسن أعراض القلق بعد تناول أو شم رائحة اللافندر ،خاصة قبل الجراحة وقبل وبعد العلاج الكيميائي.
ضع في اعتبارك أن تناول اللافندر في شكل شاي أو مستخلص قد يسبب آثارًا جانبية مثل الصداع والإمساك.وقد يزيد أيضًا من النعاس عند استخدامه مع أدوية مهدئة أخرى
اقرا المزيد :فوائد زهرة اللافندرللبشرة
الأحماض الدهنية أوميجا -3
توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في المأكولات البحرية والمحار ومكملات زيت السمك، وهي ضرورية لبناء خلايا الدماغ والمساعدة في الوظائف الأساسية الأخرى
قد يكون للأحماض الدهنية أيضًا تأثير إيجابي على القلق.تكشف الأبحاث أن مكملات أوميجا 3 قد تساعد بشكل كبير في تقليل أعراض القلق ومنعها. ينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم باضطراب معين.
فيتامين ب
لعقود من الزمن، كان من المفهوم أن هناك علاقة بين مستويات فيتامين ب 12 وأعراض القلق. تشير الأبحاث الأحدث أيضًا إلى أنه ليس من غير المألوف أن يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق مستويات منخفضة من فيتامين ب 12.ولذلك، يُعتقد أن مكملات فيتامين ب 12 قد تساعد في تقليل أعراض القلق أو الوقاية منها.
فيتامين ب 6 قد يخفف القلق أيضًا.وقد تبين أن تناول جرعات عالية من الفيتامين يقلل من القلق المبلغ عنه ذاتياً. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث القوية للقول على وجه اليقين، ولكن بعض الدراسات أظهرت أيضًا أن تناول فيتامين ب 6 يوميًا يساعد في تقليل مجموعة من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، وخاصة القلق المرتبط بالدورة الشهرية.
تعتبر فيتامينات ب آمنة للاستخدام بشكل عام، ولكن لديها القدرة على التدخل مع بعض الأدوية.استشر أخصائي الرعاية الصحية للتأكد قبل الاستخدام.
الحركة
ممارسة الرياضة مفيدة للصحة العامة، بما في ذلك الصحة العقلية. حتى أن إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية للأميركيين تعترف بأن تقليل القلق يمكن أن يكون مفيدًا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
في حين أنه من المستحسن أن يمارس الأشخاص 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، تظهر الأبحاث أنه يمكن تقليل القلق مؤقتًا على الفور بعد جلسة تمرين واحدة.في الواقع،مجرد جلسة من خمس إلى عشر دقائق من التمارين الرياضية – مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة -يمكن أن تبدأ في تخفيف أعراض القلق على المدى القصير. مع استمرار ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، قد تنخفض أيضًا أعراض القلق على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن ممارسات الحركة الواعية، مثل اليوغا، لها تأثيرات مضادة للقلق.
التأمل
التأمل هو أحد تقنيات الاسترخاء العديدة التي تركز على التنفس المتعمد والاتصال بين العقل والجسم.غالبًا ما يوصى به كإضافة إلى خطط علاج القلق السريري.
من خلال إنتاج حالة عميقة من الاسترخاء، تشير الدراسات إلى أن التأمل قد يساعد في تقليل أعراض القلق لدى الأشخاص الذين تم تشخيصهم باضطرابات القلق.لا يوجد أي خطر عمليًا في تجربة جلسة التأمل، طالما أنك في بيئة آمنة لتغمض عينيك وتخرج.
تدوين اليوميات
إن تدوين أفكارك على الورق قد يساعد عقلك على التغلب على مشاعر القلق وتخفيف الأعراض المرتبطة بها.
وجدت دراسة أن شهرًا واحدًا من “تدوين المشاعر الإيجابية” – أي تدوين المشاعر أو العواطف الإيجابية -أدى إلى تقليل القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مختلفة ويعانون من أعراض القلق المتزايدة. من المحتمل أن تكون هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول كيف يمكن للأنواع المختلفة من تدوين اليوميات أن تساعد في علاج القلق، قبل أن يوصي بها الخبراء على نطاق واسع.
لام الثيانين L-theanine
L-theanine هو حمض أميني موجود في الشاي الأخضر ولكنه متوفر أيضًا في شكل مكمل.
خلصت إحدى الدراسات المنشورة بالفعل إلى أن تناول 200-400 ملغ من مكملات L-theanine يوميًا يقلل من مستويات القلق لدى الأشخاص الذين يمرون بمواقف مرهقة. ومع ذلك، فمن غير الواضح كيف ستتغير فعالية L-theanine عند استهلاكه كجزء من الشاي.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن موجود في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والحليب. ويعتقد أن دوره في وظائف المخ قد يكون له تأثير على القلق.
وجدت إحدى المراجعات البحثية أدلة أولية تشير إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تقلل من أعراض القلق الخفيفة، والقلق العام، وأعراض الدورة الشهرية المرتبطة بالقلق. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول تأثير المغنيسيوم على أعراض القلق على نطاق أوسع.
هناك حاجة أيضًا إلى مزيد من البحث حول شكل المغنيسيوم الأفضل لإدارة القلق. لاكتات المغنيسيوم، وأكسيد المغنيسيوم
بلسم الليمون
بلسم الليمون، وهو عشب من عائلة النعناع، يعتبر منذ فترة طويلة أن له خصائص مهدئة.
في حين أن الأبحاث الحالية محدودة، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تظهر تأثيرها الإيجابي على القلق والمزاج.على سبيل المثال،وجدت دراستان منفصلتان أن تناول المشروبات المملوءة ببلسم الليمون كان له تأثير إيجابي مضاد للقلق على الأشخاص الذين يتعافون من جراحة القلب والحروق الشديدة
ماهي اهم الأدوية للقلق؟
تساعد في تخفيف الأعراض ولا تعالج الأدوية اضطرابات القلق ،قد يصف لك مقدم الخدمة دواءً واحدًا أو أكثر لمساعدتك في إدارة قلقك، بما في ذلك:
- مضادات الاكتئاب : توصف تقليديًا لعلاج الاكتئاب،وقد تكون مفيدة أيضًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من القلق عن طريق ضبط كيفية استخدام عقلك لمزاج معين والمواد الكيميائية المرتبطة بالتوتر. يمكن أن يستغرق هذا النوع من الأدوية بعض الوقت لبدء مفعوله، لذا قد يكون أفضل لخطط العلاج طويلة المدى.
- البنزوديازيبينات: هذه المهدئات سريعة المفعول لتخفيف أعراض القلق بشكل فوري تقريبًا. ومع ذلك، فإن هذا النوع من الأدوية يمكن أن يؤدي إلى تحمل الدواء ويصبح عادة بمرور الوقت، لذلك يتم وصفه بعناية.
- حاصرات بيتا: تُستخدم عادةً لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، وقد تكون هذه الأدوية مفيدة أيضًا في تخفيف أعراض القلق الجسدي مثل سرعة ضربات القلب والارتعاش.يتم تناول هذه الأدوية في أغلب الأحيان لفترات قصيرة من الزمن أو حسب الحاجة.
متى اذهب لمقدم الرعاية الصحية؟
هناك فرق بين القلق الذي قد تشعر به من وقت لآخر كرد فعل طبيعي لحدث أو موقف معين، والقلق الذي لا يختفي وبدلاً من ذلك قد يكون علامة على اضطراب القلق.
يوصي الخبراء بمراقبة بعض الأعلام الشائعة.فكر في الاتصال بمقدم الرعاية الصحية إذا لاحظت أنك:
- العثور على صعوبة في السيطرة على أعراض القلق
- في حياتك اليومية قد تجد صعوبة في العمل
- القلق والشعور بالقلق بشكل غير متناسب أو متكرر
- عدم النوم جيدًا، سواء كان قليلًا جدًا أو كثيرًا
- المعاناة من فقدان الشهية
- المعاناة من أعراض القلق الجسدي،مثل سرعة ضربات القلب أو التعرق
- الشعور بالانزعاج أو المزاج المتقلب بشكل متزايد
- المعاناة من صعوبة في التركيز
- مواجهة صعوبة في التركيز
افضل المشروبات لتقليل القلق
تمامًا كما يمكن أن يساعد ما تأكله في علاج القلق، كذلك يمكن للمشروبات التي تختارها أن تساعد.بعض أنواع الشاي والعصائر والمياه هي بعض الخيارات التي يمكنك تجربتها.
- شاي البابونج
كوب من شاي البابونج يمكن أن يساعدك على الاسترخاء. يحتوي البابونج على مركبات الفلافونويد، وهي مضادات الأكسدة التي قد يكون لها خصائص مضادة للقلق.وجدت الأبحاث أن استخدام البابونج على المدى الطويل لعدة أسابيع قد يقلل من أعراض اضطراب القلق العام (GAD).
- عصير الفاكهة
تتوفر أنواع مختلفة من عصائر الفاكهة، لكن عصائر الفاكهة 100% قد تكون مفيدة للقلق. بحثت دراسة نشرت عام 2022 في آثار شرب عصائر الفاكهة 100% على القلق والإدراك والاكتئاب. ووجد الباحثون، باستخدام بيانات من أكثر من 62000 شخص بالغ، أن أولئك الذين شربوا عصير الفاكهة أمضوا وقتًا أقل في الشعور بالقلق خلال الشهر.
- الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على أعلى تركيز من الثيانين مقارنة بأنواع الشاي الأخرى. الثيانين هو حمض أميني يساعد على تخفيف التوتر، ويحفز على الاسترخاء، ويعمل على مكافحة القلق.
- الماء
قد يقلل الماء من القلق من خلال العمل مع الدماغ.يساعد شرب الماء عقلك على الحصول على العناصر الغذائية والطاقة اللازمة لأداء وظائفه بشكل سليم.
اهم الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها
قد تؤدي بعض الأطعمة والمشروبات إلى تفاقم القلق لديك وأعراضه. ولمنع حدوث ذلك، حدد استهلاكك من:
- مادة الكافيين
- الأطعمة عالية الدهون
- ارتفاع نسبة السكرفي بعض الأطعمة
- الكربوهيدرات المكررة
- المشروبات الغازية
خاتمة
ربطت الأبحاث بين الأطعمة مثل الأفوكادو أو البرتقال أو المحار لتقليل مشاعر القلق. المشروبات مثل الماء وعصير الفاكهة 100% يمكن أن تكون مفيدة أيضًا إذا كنت تعاني من الكثير من القلق والتوتر. تحتوي تلك الأطعمة والمشروبات على مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات التي تساعد في تخفيف أعراض القلق.
في المقابل، قد تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون إلى تفاقم تلك الأعراض. تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية العقلية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في إدارة قلقك.
