كل ما تحتاج معرفته عن الصيام

افضل النصائح لصيام رمضان

هو شهر مبارك يحمل معه الصيام من الفجر حتى المغرب،وهو فرصة لتطهير الروح والجسم،بالإضافة إلى فرصة لتعلم وتطبيق النظام الغذائي الصحي.تتنوع العادات الغذائية في رمضان حول العالم.عندما تصوم،فإنك تتعمد عدم تناول الطعام لفترة زمنية محددة،وهو ما يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن والحفاظ عليه حيث يساعد الصيام على إدارة ضغط الدم والكوليسترول،كما يوازن مستويات السكر في الدم عن طريق مساعدة الأنسولين على النزول بحيث يحرق جسمك الدهون للحصول على الوقود.أصعب جزء في الصيام هو الجوع الذي قد تشعر به أحيانًا أثناء انتظار وجبتك التالية.لحسن الحظ،هناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها للمساعدة في كبح شهيتك وإبعاد عقلك عن آلام الجوع المزعجة.

محتويات المقال:

افضل النصائح لصيام رمضان

• افضل النصائح لصيام رمضان بصحة جيدة

• كيف تتجنب الجوع اثناء الصيام

• اهمية استخدم الأعشاب والتوابل فى رمضان

• افضل الاطعمة لتناولها في السحور والافطار

 افضل النصائح لصيام رمضان بصحة جيدة  .

1. تنويع الوجبات:

   في رمضان،يجب أن تكون الوجبات متوازنة ومتنوعة لضمان تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية.يجب تضمين مصادر متنوعة من البروتينات،مثل اللحوم البيضاء والأسماك والبقوليات،بالإضافة إلى الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة في الوجبات.

2. الإفطار:

   تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات في رمضان،حيث يجب أن تكون غنية بالمغذيات لتعويض الجسم عن فترة الصيام الطويلة. من الجيد تضمين الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح، والبروتينات مثل البيض واللحوم،بالإضافة إلى الفواكه والخضروات الطازجة.

3. تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية:

   يجب تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية خلال شهر رمضان،حيث تسبب هذه الأطعمة ارتفاع مستويات الدهون في الدم وقد تؤثر سلبًا على الصحة.بدلاً من ذلك،يمكن استخدام طرق الطهي الصحية مثل الشوي أو البخار.

4. شرب السوائل بكثرة:

   من المهم شرب السوائل بكثرة خلال ساعات الليل في رمضان لتجنب الجفاف وضمان الترطيب الجيد للجسم. يفضل تناول الماء والعصائر الطبيعية بدلاً من المشروبات الغازية العالية بالسكر.

5. تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية:

   يمكن تقديم وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية في رمضان، مثل الفواكه الطازجة أو الزبادي الخالي من الدسم،للحفاظ على مستويات الطاقة ومنع الشعور بالجوع الزائد.

6. مراقبة حجم الوجبات:

   من المهم مراقبة حجم الوجبات في رمضان لتجنب الإفراط في تناول الطعام،حيث يمكن أن يؤدي زيادة حجم الوجبات إلى زيادة في الوزن ومشاكل صحية أخرى.

7. الاعتدال في تناول الحلويات:

   يجب أن يكون تناول الحلويات في رمضان معتدلاً،حيث يمكن أن تكون الحلويات غنية بالسكريات والدهون وتؤدي إلى زيادة في الوزن وارتفاع في مستويات السكر في الدم.

باستخدام هذه النصائح يمكنك الاستمتاع بشهر رمضان بطريقة صحية ومتوازنة، مع الحفاظ على الصحة والعافية خلال هذا الوقت المبارك.

 كيف تتجنب الجوع اثناء الصيام

1-تقليل شهيتك من خلال :

• اشرب بعض القهوة السوداء للمساعدة في كبح شهيتك.

تحتوي القهوة السوداء على مادة الكافيين،والتي يمكن أن تساعد في قمع شهيتك وتجعلك تشعر بمزيد من الشبع خلال فترة الصيام .تشير الدراسات أيضًا إلى أن القهوة تحتوي على مكونات قد تساعد في تقليل الجوع.تجنب إضافة السكر أو الكريمة إلى قهوتك،فهذا سيفطر صيامك بالتأكيد !حاول ألا تستهلك أكثر من 500-600 مليجرام من الكافيين،أي حوالي 4-7 فناجين من القهوة،وإلا قد تشعر بالقلق أو الرعشة أو سرعة ضربات القلب.

• اشرب كوبًا من الشاي الأسود أو الأخضر أو ​​الشاي العشبي لتنشيط نفسك. 

يحتوي كل من الشاي الأخضر والأسود أيضًا على مادة الكافيين يمكن للكافيين أن يخفض مستويات الجوع لديك ويساعدك على اجتياز صيامك  بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر يمكن أن يساعدك على حرق الدهون وتعديل شهيتك، مما قد يجعلك أقل جوعًا .انقع كيسًا من الشاي في كوب واحد (240 مل) من الماء الساخن لمدة 3-5 دقائق ثم قم بإزالته قبل شربه.إذا كنت لا تريد الكافيين، قم بإعداد كوب لطيف من شاي الأعشاب.تجنب شاي الأعشاب الذي يحتوي على الفواكه المجففة للنكهة.

• تناول معلقتين من خل التفاح لتشعر بالشبع.

حمض الأسيتيك احد عناصر خل التفاح .وتشير الدراسات إلى أن حمض الأسيتيك قد يساعد في تقليل الشهية وآلام الجوع.إذا كنت تشعر بالجوع الشديد،اشرب حوالي 1-2 ملاعق صغيرة (4.9-9.9 مل) من خل التفاح لقمع شهيتك ومساعدتك على تجاوز صيامك.اختارخل التفاح بدلًا من الخل الأبيض.إذا كان طعم خل التفاح النقي قويًا جدًا،قم بإضافته إلى كوب من الماء لتخفيفه.

2-السيطرة على أفكارك الجائعة

ركز على الجوانب الإيجابية للصيام بدلًا من الجوع.

تشير الدراسات إلى أنه يمكنك بالفعل تدريب عقلك للتحكم في شهيتك.تذكر لماذا تصوم كلما شعرت بالجوع.حول عقلك من التفكير في الجوع إلى التفكير في فوائد صيامك.

على سبيل المثال، إذا كنت صائمًا بسبب زيادة الوزن أو الإصابة بمرض السكري،فتخيل مدى التحسن الذي ستشعر به عندما تمنع عقلك من الشعور بالجوع المؤقت. إذا كنت تصوم لتحسين لياقتك أو مظهرك،ركز على مدى حسن مظهرك إذا تمكنت من الاستمرار في ذلك.

تذكر أنك سوف تأكل مرة أخرى! صيامك هو فقط لفترة معينة من الوقت وبعد ذلك يمكنك الاستمتاع بتناول وجبة لذيذة.

قم بإلهاء نفسك بالعمل أو المهام الأخرى لتبقى مشغولاً. 

اجعل عقلك مشغولاً بالتركيز على مشروع عمل أو تقرير.قم بإنهاء بعض الأعمال المنزلية التي كنت تنوي القيام بها في المنزل.اتصل بصديق لتتواصل معه،أو قم بالرد على رسالة بريد إلكتروني موجودة في صندوق الوارد الخاص بك، أو اذهب في نزهة لتشتيت انتباهك حتى تختفي شغفك بالجوع

يمكنك أيضًا العثور على شيء ممتع للقيام به مثل لعب لعبة فيديو أو ممارسة هواية.

قد تتفاجأ من السرعة التي يتلاشى بها جوعك عندما يكون عقلك مشغولاً!

اذهب إلى الفراش مبكراً للحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.

يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا مهمًا للغاية للمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم،مما قد يساعد في التحكم في شهيتك.قد تشعر أيضًا بالرغبة في كسر صيامك أو الغش فيه عندما تبدأ آلام الجوع في وقت متأخر من الليل،لذا حاول الذهاب إلى السرير مبكرًا حتى لا تفرط في تناول الطعام.

يجب الحصول على 7 ساعات من النوم كل ليلة على الأقل.

يعد النوم أيضًا مهمًا للغاية لمساعدة جسمك على التعافي وإصلاح نفسه إذا كنت تمارس الرياضة.

ممارسة التمارين الرياضية لتدريب جسدك وصرف انتباهك. 

• تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام يمكن أن تساعد في زيادة فقدان الوزن، وتحسين تكوين الجسم، وخفض مستويات الجوع إذا وجدت نفسك تشعر بالجوع، فحاول الذهاب للمشي أو الجري أو ركوب الدراجة.
• سوف تحرق سعرات حرارية إضافية وتبقي عقلك بعيدًا عن الجوع في نفس الوقت.
• توجه إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك واقفز على دراجة بيضاوية الشكل أو آلة التجديف.
• قم بالتسجيل في دروس اللياقة البدنية الجماعية مثل CrossFit أو Zumba أو Yoga.

تناول المزيد من الأطعمة التي تشعرك بالشبع. 

تساعدك بعض الأطعمة على الشعور بالشبع بشكل أسرع وقد تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.تحتوي العديد من هذه الأطعمة على البروتين أو الدهون أو الألياف. ومع ذلك، فإن الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم تعد أيضًا خيارات رائعة،حيث يساعدك ذلك على التحكم في شهيتك إليك بعض الأطعمة الرائعة التي يمكنك دمجها إذا كنت تريد أن تشعر بالشبع لفترة أطول:

• الخضروات غير النشوية
• السمك
• الحمة
• المكسرات والبذور
• الفول والبقوليات
• الجريب فروت
• دقيق الشوفان
• تفاح
• بيض
• زنجبيل
• خضر ورقية

اهمية استخدم الأعشاب والتوابل فى رمضان

الاستمتاع بالأعشاب والتوابل واكتشاف بعض التركيبات المفضلة الجديدة. إن مجرد إضافة الثوم المشوي والريحان الطازج ورذاذ خفيف من الخل البلسمي يمكن أن يحول الطماطم الناضجة. إكليل الجبل مهم لأي خضار مشوي بالفرن تقريبًا. مزيج من عصير الليمون وقشر الليمون والكزبرة يمكنه إضافة أي شيء من الأفوكادو إلى القرنبيط.

للتوابل الطبيعية فوائد عديدة في أيام الصيام، مثل:

• تساعد على تقليل الالتهابات، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
• يجب ان تجعل وجباتك ووجباتك الخفيفة جذابة بصريًا ولذيذة وعطرية دون إضافة سعرات حرارية
• حزمة مضادات الأكسدة

افضل الاطعمة لتناولها في السحور والافطار

خلال شهر رمضان، يعتبر الإفطار والسحور من أهم الوجبات في اليوم، حيث يتعين على الصائمين تناول وجبتين مغذيتين لضمان الحصول على الطاقة الكافية خلال فترة الصيام. إليك قائمة بأفضل الأطعمة التي يمكن تضمينها في الإفطار والسحور في رمضان:

للإفطار:

1. الماء: يجب أن يكون تناول الماء هو الأولوية الأولى لإعادة الترطيب بعد ساعات الصيام.
2. تمر: يُعتبر التمر من الأطعمة الشائعة في الإفطار الرمضاني، حيث يعتبر مصدرًا جيدًا للسكريات الطبيعية والطاقة.
3. الحليب: يمكن تناول الحليب أو الزبادي كمصدر للكالسيوم والبروتين.
4. الحبوب الكاملة: مثل الشوفان أو القمح الكامل، لتوفير الطاقة بشكل متوازن.
5. الفاكهة الطازجة: مثل البرتقال والتفاح والموز، لتوفير الفيتامينات والمعادن.

للسحور:

1. البيض: يعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين والفيتامينات، ويمكن تحضيره بأشكال متعددة مثل البيض المسلوق أو المقلي.
2. الخضروات الورقية: مثل السبانخ والكرنب، لتوفير الألياف والفيتامينات.
3. المأكولات البحرية: مثل السمك والروبيان، لتوفير البروتين وأحماض أوميجا-3 الدهنية الصحية.
4. الحبوب الكاملة: مثل الخبز الكامل أو الشوفان، لتوفير الطاقة طويلة الأمد.
5. اللبن الزبادي: يعتبر خيارًا صحيًا لتوفير البروتين والكالسيوم.

بعض الأطعمة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من غيرها. وتشمل العناصرالغذائية التي تحتوى نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والألياف.

تشمل الأطعمة المملوءة ما يلي:

• أفوكادو
• زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO)
• المكسرات والبذور
• دواجن
• البقوليات (مثل الفول والعدس)

الخاتمة

إعطاء الأولوية لتلك الأطعمة في أيام الصيام. فيمكنك استخدم زيت الزيتون الصافي لقلي الخضارلتعزيز مدى شعورك بالشبع بشكل كبير بعد تناول الوجبة ومنع الجوع المستمر

من الضروري أن تكون الوجبات في الإفطار والسحور متوازنة ومغذية،وأن تتضمن مصادر للبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. يُنصح أيضًا بتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والسكريات المكررة والأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة.