اهم أنواع الخضروات الصليبية وفوائدها

   افضل انواع الخضروات الصليبية

 مثل القرنبيط والملفوف والقرنبيط، وهي خضروات تنتمي إلى عائلة النباتات Brassicaceae.ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنيةبالخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية،بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

^{وقد أظهرت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الصليبية تقلل من خطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب والسرطان والأمراض الدماغية الوعائية، أو الأمراض التي تؤثر على تدفق الدم إلى الدماغ.}

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الخضروات الصليبية، بما في ذلك تغذيتها وفوائدها الصحية وكيفية دمجها في نظامك الغذائي.

محتويات المقال:

افضل انواع الخضروات الصليبية

• ماهي اهم الفوائد الغذائية للبروكلي؟

• اهم الفوائد الصحية لكرنب بروكسل

• فوائد عظيمة للملفوف

• القرنبيط افضل الخضروات الصليبية الغنى بالفيتامينات

• الجرجير اهم مصدر جيد للفيتامينات والمعادن

• فوائد غذائية عظيمة للكرنب

• هل يمكن تناول الخضروات الصليبية بدون قلق ؟

• مخاطر وفوائد الخضروات الصليبية على الغدة الدرقية

ماهي اهم الفوائد الغذائية للبروكلي؟

• البروكلي هو أحد الخضروات الصليبية الأكثر شعبية ولسبب وجيه.
• هذا الخضار ذات المذاق المعتدل غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وB6 وفيتامين C والفولات، والتي تلعب جميعها أدوارًا مهمة في الجسم.
• إنه غني بشكل خاص بـ فيتامين C، الذي يعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم، وحمض الفوليك، وهو فيتامين B الذي يشارك في تخليق الحمض النووي.
• انقسام الخلايا، ونضج خلايا الدم الحمراء.
• كما أنه غني بـالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي ضروري لتنظيم ضغط الدم ووظيفة الجهاز العصبي وغير ذلك الكثير.
• لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من البوتاسيوم في وجباتهم الغذائية
• ثبت أن السلفورافان يقدم فوائد كبيرة مضادة للسرطان، وتشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروكلي قد تساعد في الحماية من عدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي

^{التفاصيل الغذائية لكوب واحد من البروكلي المطبوخ:}

• السعرات الحرارية: 54.6
• البروتين: 3.72 جرام
• الكربوهيدرات: 11.2 جم
• الألياف: 5.14 جم
• المغنيسيوم: 32.8 ملليجرام (مجم) أو 8% من القيمة اليومية (DV)
• البوتاسيوم: 458 ملجم أو 10% من القيمة اليومية
• فيتامين أ: 120 ملغ أو 13% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: .312 ملجم أو 18% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 168.4 ميكروجرام (mcg) أو 42% من القيمة اليومية
• فيتامين C: 101.2 ملجم أو 112% من القيمة اليومية

 اهم الفوائد الصحية لكرنب بروكسل 

• حيث يعتبر كرنب بروكسل مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين K وفيتامين .C فيتامين K
• ضروري للعظام وصحة القلب وهو مهم لوظيفة الدماغ.
• هذه العناصر الغذائية ضرورية لوظيفة البروتينات الضرورية لصحة العظام، وتجلط الدم، وتنظيف الشرايين.
• حاول صنع سلطة براعم بروكسل عن طريق تقطيع براعم بروكسل النيئة ووضعها فوق التوت البري المجفف والجوز وجبنة المانشيجو وصلصة الخردل بالعسل محلية الصنع
• كرنب بروكسل يحتوي على كمية رائعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين K، وفيتامين C، والبوتاسيوم، وفيتامينات مختلفة

كوب واحد من ملفوف بروكسل المطبوخ يوفر:

• السعرات الحرارية: 56.2
• البروتين: 3.98 جم
• الكربوهيدرات: 11.08 جم
• الألياف: 4.06 جم
• الحديد: 1.87 ملجم أو 10% من القيمة اليومية (DV)
• البوتاسيوم: 494 ملجم أو 11% من القيمة اليومية
• المنجنيز: .354 ملجم أو 15% من القيمة اليومية
• فيتامين أ: 120 ميكروجرام أو 13% من القيمة اليومية
• فيتامين C: 96.8 ملجم أو 108% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 93.6 ميكروجرام أو 23% من القيمة اليومية
• فيتامين K: 109 ميكروجرام أو 91% من القيمة اليومية

 فوائد عظيمة للملفوف

• يحتوي كوب واحد فقط من الملفوف الأحمر المطبوخ على 84% من الكمية الموصى بها من فيتامين C وأكثر من نصف احتياجاتك اليومية من فيتامين
• بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا لبعض الفيتامينات والمعادن، يوفر الملفوف الأحمر عددًا من المركبات النباتية الوقائية.
• وجدت دراسة أجريت عام 2023 والتي شملت 15869 مشاركًا، أن الأشخاص الذين لديهم أعلى كمية من الأنثو سيانين لديهم أقل معدل انتشار لقصور القلب.
• قد يفيد الأنثوسيانين صحة القلب من خلال تحسين وظيفة الأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، والحماية من تصلب الشرايين أو تراكم المواد الدهنية في الشرايين.
• يمكن الاستمتاع بالملفوف طازجًا أو مطبوخًا.
• حاول استخدام الملفوف كطبق جانبي بسيط عن طريق قلي الملفوف المفروم مع زيت الزيتون وخل التفاح والملح والفلفل.

يعتبر كل من الملفوف الأخضر والأحمر مغذيين، لكن الملفوف الأحمر يقدم فائدة إضافية للأنثوسيانين، وهي أصباغ نباتية تعطي الملفوف الأحمر لونه النابض بالحياة  حيث يحتوى على :

• السعرات الحرارية: 85.2
• البروتين: 2.25 جم
• الكربوهيدرات: 11.25 جم
• فيتامين أ: 101 ميكروجرام أو 11% من القيمة اليومية (DV)
• B6: .321 ملجم أو 19% من القيمة اليومية
• فيتامين C: 75.8 ملجم أو 84% من القيمة اليومية
• فيتامين K: 63.2 ميكروجرام أو 53% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 380 ملجم أو 8% من القيمة اليومية

 القرنبيط افضل الخضروات الصليبية الغنى بالفيتامينات

القرنبيط هو من الخضروات الصليبية التي تُستخدم عادةً كبديل منخفض الكربوهيدرات للغني بالكربوهيدرات مثل الأرز وقشور البيتزا. تحتوي هذه الخضار ذات المذاق المعتدل على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والفولات ويحتوى على :

• السعرات الحرارية: 83.2
• البروتين: 3.1 جم
• الكربوهيدرات: 8.2 جم
• الألياف: 3.2 جم
• البوتاسيوم: 483 ملجم أو 10% من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 66.1. ملغ أو 73% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 78.4 ميكروجرام أو 20% من القيمة اليومية
• فيتامين K: 30.2 ميكروجرام أو 25% من القيمة اليومية

بالإضافة إلى كونه منخفض الكربوهيدرات وغني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، يوفر القرنبيط مركبات نباتية وقائية  .

 حاول إضافة القرنبيط الخام إلى نظامك الغذائي من خلال الجمع بين زهور القرنبيط الطازجة المفرومة مع البصل الأحمر المفروم والحمص والأعشاب الطازجة وخل الليمون محلي الصنع لإنشاء سلطة منعشة.

الجرجير اهم مصدر جيد للفيتامينات والمعادن

• الجرجيرهو من الخضروات الورقية الخضراء الصليبية التي يتم الاستمتاع بها عادة في السلطات.
• يعد الجرجير مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن الأساسية مثل حمض الفوليك وفيتامين C وفيتامين كما أنه يوفر مضادات الأكسدة  .
• وجدت دراسة أجريت عام 2018 وتضمنت بيانات عن 960 من كبار السن أن معدل التدهور المعرفي بين المشاركين الذين تناولوا حصة أو حصتين من الخضار الورقية الخضراء يوميًا كان أي ما يعادل 11 عامًا أصغر مقارنةً بمعدل التدهور المعرفي لدى أولئك الذين نادرًا ما يتناولون الخضار الورقية الخضراء أو لم يتناولونها مطلقًا.

ويحتوى على العناصر الغذائية الاتية:

• السعرات الحرارية:10
• البروتين: 1 جرام
• الكربوهيدرات: 1.46 جم
• الألياف: .64 جم
• فيتامين C: 6 ملجم أو 7% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 38.8 ميكروجرام أو 10% من القيمة اليومية
• فيتامين K: 43.6 ميكروجرام أو 36% من القيمة اليومية

فوائد غذائية عظيمة للكرنب

• غالبًا ما يوصف الكرنب بأنه طعام فائق الجودة بسبب محتواه الغذائي المثير للإعجاب.
• فهو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم والحديد وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك.
• كما أنه مصدر جيد للألياف.
• إن تناول كوب واحد فقط من الكرنب المطبوخ سيغطي احتياجاتك اليومية من فيتامينات C وK ويوفر أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم وفيتامين كما أنه مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم.
• كما يحتوي الكرنب على عدد من المركبات النباتية التي لها نشاط كبير مضاد للأكسدة
• بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرنب على الألياف، وهي مادة مغذية تعزز صحة الجهاز الهضمي.
• تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء وتوفر الوقود للبكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي.
• تشير الدراسات إلى أن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من سرطان القولون وغيره من أمراض الجهاز الهضمي.
• الكرنب هو نبات أخضر متعدد الاستخدامات يمكن إضافته إلى أطباق مثل الحساء والمعكرونة والسلطات.

يمكنك أيضًا تجربة استخدام الكرنب الطازج في العصائر للحصول على جرعة إضافية من العناصر الغذائية الاتية: 

• السعرات الحرارية: 59.8
• البروتين: 4.07 جم
• الكربوهيدرات: 1.46 جم
• الألياف: 5.72 جم
• الكالسيوم: 354 ملجم أو 27% من القيمة اليومية
• الحديد: 2.24 ملجم أو 12% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 45.5 ملجم أو 11% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 485 ملجم أو 10% من القيمة اليومية
• فيتامين أ: 318 ميكروجرام أو 35%
• حمض الفوليك: 65 ميكروجرام أو 16% من القيمة اليومية
• فيتامين C: 91.1 ملجم أو 101% من القيمة اليومية
• فيتامين K: 543 ميكروجرام أو 453% من القيمة اليومية

هل يمكن تناول الخضروات الصليبية بدون قلق ؟

إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية، فقد ترغب في التفكير في الحد من تناول الخضروات الصليبية.

وإذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية أو نقص اليود، فيجب عليك تجنب عصر الخضروات الصليبية، لأن عصرها يجعل من السهل تناول كميات كبيرة من المنتجات .

يجب عليك أيضًا التأكد من طهي الخضروات الصليبية إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية .إن طهي الخضروات الصليبية يقلل من خصائصها المسببة لتضخم الغدة الدرقية كما إنه يقلل من تأثير هرمونات الغدة الدرقية على الغدة الدرقية، فلا تسبب أي مشكلة  بكميات طبيعية.

لكن ليس عليك الإفراط في طهي الخضار حتى تصبح طرية؛ الطبخ العادي أو التبخير يجب أن يفي بالغرض.

قاعدة جيدة أخرى: يجب على الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية ألا يستهلكوا أكثر من نصف كوب من الخضروات الصليبية المطبوخة يوميًا.

  مخاطر وفوائد الخضار الصليبية على الغدة الدرقية

• عند اتخاذ قرار بشأن ما إذا كان يجب عليك تناول الخضروات الصليبية عندما تكون مصابًا بقصور الغدة الدرقية، فإن أول شيء يجب مراعاته هو نصيحة طبيبك .
• من المهم أيضًا مراقبة مدى نجاح علاج قصور الغدة الدرقية .إذا كانت مستويات الغدة الدرقية لديك طبيعية، فقد يكون لديك مساحة أكبر للاختيارات في نظامك الغذائي.
• إذا ترك طبيبك القرار لك، فيجب عليك أن تفكر في الفوائد المحتملة لهذه الخضروات بالإضافة إلى مخاطرها.
• لا تقلل من القيمة الغذائية لهذه الخضروات ،تعد الخضروات الصليبية مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية – الألياف، وجميع أنواع الفيتامينات، والمغذيات النباتية، ومضادات الأكسدة .
• خلاصة القول: استشر طبيبك، ولكن إذا كنت ترغب في تناولها لأنك تحبها، وإذا قمت بطهيها جيدًا، فيجب أن تكون على ما يرام.

خاتمة

 تعتبر الخضروات الصليبية مثل الكرنب، القرنبيط والقرنبيط وكرنب بروكسل غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الوقائية.

تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الصليبية بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالحالات الصحية مثل أمراض القلب وأنواع عديدة من السرطان.

ليست الخضروات الصليبية مغذية فحسب،بل إنها متعددة الاستخدامات. يمكن الاستمتاع بمعظمها نيئة أو مطبوخة ويمكن إضافتها بسهولة إلى أطباق مثل السلطات أو تحميصها كطبق جانبي بسيط.حاول تضمين الخضروات الصليبية في هذه القائمة في نظامك الغذائي للحصول على طريقة بسيطة ولذيذة لتحسين صحتك العامة.