ما هى افضل مجموعة تمارين لتقوية لجسمك؟

افضل تمارين لتقوية لجسمك

لا نمتلك المعدات،ولا الاجهزة،فى المنزل ولكن يمكنك عمل تمارين مختلفة،مثل مجموعة تمارين لتقوية عضلات الصدر،ومجموعة تمارين الاسلحة ،وهناك تمارين للعضلات الخلفية،وتمارين لتقوية عضلات القلب والبطن،وتمارين تقوى عضلات القدمين.

يمكن ان يجرى هذه التمارين الأشخاص في المنزل الكل مستويات اللياقة البدنية. يوصي احد مدربي اللياقة  بعمل أربع مجموعات من كل من التمارين أدناه.إذا كنت مبتدئًا ،فابدأ بعمل مجموعتين من التمارين  وقم بتكرارهذة التمارين  وزد عدد المجموعات كلما أصبحت أقوى.وإذا كنت تعاني من إصابة أو مرض قد يحد من قدرتك على ممارسةهذة التمارين،فقم بعمل استشارة طبية  قبل البدء في أي برنامج تمرين لاجراء التمارين المناسبة للحالة الصحية لك

ملحوظة:بعض هذه الحركات تقترح استخدام التمارين على السجادة لتقليل التأثير على يديك أو ركبتيك.

 المحتويات :

افضل تمارين لتقوية لجسمك من خلال :

• ما هى التمارين التى تقوى عضلات الصدر ؟

• ماهى تمارين الاسلحة ؟

• ما هى التمارين التى تقوى العضلات الخلفية ؟

• كيف يمكن تقوية عضلات القلب والبطن ؟

ما هى التمارين التى تقوى عضلات الصدر ؟

• الضغط  استلقى في خط مستقيم على  السجادة  ، مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض كتفيك.

افرد رجليك خلفك بحيث تدعم يديك وخصيتي قدميك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبيك (ارفع رأسك بما يتماشى مع عمودك الفقري )

اثنِ مرفقيك واخفض صدرك حتى يلمس السجادة تقريبًا  يمكنك التوقف لحظة ثم ارجع مرة اخرى لوضع البداية. إذا كان ذلك صعبًا للغاية ، أكمل تمرين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض

• تمرين دفع المراوغة أكمل تمرين الضغط (إما على ركبتيك أو مع تمديد ساقيك خلفك ، حسب مستوى لياقتك ثم ، حافظ على قلبك مشغولًا وقم بخلط يدك اليمنى وقدمك اليمنى خطوة إلى الجانب الأيمن.

اجلب يدك اليسرى وقدمك اليسرى لمقابلتهم. أكمل تمرين ضغط آخر هناك. عد إلى المركز وكرر على الجانب الآخر. مجموعة واحدة هي خمس مراوغات في كل اتجاه.

• تمرين ضغط الصدر متساوي القياس قف مع وضع يديك أمامك مع ثني 90 درجة في مرفقيك أقبض على يديك معًا واضغط على كفيك ناحية صدرك بأقصى قوة .اضغط بقوة لمدة ، لا تتعدى 30 ثانية ثم حرر الضغط

كما يمكنك ايضا ممارسة افضل تمارين لتقوية لجسمك من خلال 

 اولا:ماهى تمارين الاسلحة ؟

•  تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس:اجلس أمام مقعد أو طاولة قهوة أو في نهاية الأريكة مع تمديد ساقيك أمامك بعيدًا عن الأثاث.ضع راحت يديك فوق الأثاث خلفك بحيث تكون المسافة بين يديك بعرض الكتفين وأطراف أصابعك تشير إلى جسمك.افرد ذراعيك واسحب جسمك لأعلى بحيث لايلامس الأرض.قم باستخدام  عضلاتك ثلاثية الرؤوس وأنت تثني مرفقيك حتى يصبحا بزاوية 90 درجة تقريبًا  ، وافرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية ، يجب أن تدعم معظم وزن جسمك  للحصول على أكبر فائدة من هذا التمرين،  لتسهيل التمرين ، حافظ على ثني ركبتيك ،بزاوية 90 درجة.
• تمرين بلانك صعودا وهبوطا :التمرين يشبه كثيرا تمرين الضغط العادي يجب أن تكون يداك على السجادة ،مع الكتفين فوقهما مباشرة،والساقين ممتدة خلفك مباشرة،وأصابع القدم على السجادة ،ويكون جسمك مستقيمًا من أعلى الرأس إلى الكعبين ، إذا كان ذلك صعبًا للغاية،يمكنك إبقاء ركبتيك على الأرض ، اخفض كوعك الأيسر إلى السجادة ثم اخفض كوعك الأيمن إلى السجادة حتى تكون الآن في لوح الساعد. حافظ على قلبك مشغولًا وجسمك في خط مستقيم ،ادفع ذراعك الأيمن وافرده ، ثم افرد ذراعك الأيسر أيضًا،  كرر لمدة 30 ثانية ، مع إيقاف تشغيل الذراع الأول

 ثانيا: ما هى التمارين التى تقوى العضلات الخلفية ؟

• تمرين سوبر مان واي: استلقِ ووجهك لأسفل ،على سجادة مع تمديد ذراعيك في وضع Y فوق الرأس وتمديد ساقيك خلفك مباشرة على السجادة. باستخدام ظهرك وكتفيك ، ارفع صدرك وذراعيك عن السجادة ، ثم انزل إلى وضع البداية
• تمرين سوبر مان ت:استلقِ ووجهك لأسفل على سجادة مع مد ذراعيك إلى جانبيك حتى يكون جسمك في وضع حرف T  باستخدام ظهرك وكتفيك ، ارفع صدرك وذراعيك عن السجادة ،  ثم انزل إلى وضع البداية

لافضل تمارين لتقوية لجسمك لابد ان تتعرف على:

 كيف يمكن تقوية عضلات القلب والبطن ؟

•  تمرين بلانك : اسنلقى على السجادة ،على يديك وركبتيك ،مع وضع يديك اسفل  كتفيك ، مد رجليك خلفك، بحيث تضغط أصابع قدميك ،على الأرض لتثبيت جسمك ، حافظ على رقبتك ،في وضع محايد ،وغير مقيد مع تركيز عينيك ،على بقعة على الأرض أمامك ،بمسافة قدم  يجب أن تشعر بساقيك وعضلات المؤخرة تعمل على تثبيت جسمك  يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى كعبيك ،يمكنك الاستمرار لمدة 30 ثانية
• تمرين لوح جانبى : استلق على جانبك ،مع وضع ساعدك على الأرض ،بزاوية 90 درجة متجهًا بعيدًا عنك على السجادة (يتم رفع الصدر والجزء العلوي من الجسم عن السجادة) وتمتد رجليك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم على السجادة ،كدس قدميك فوق بعضهما البعض وضع ذراعك العلوي على خصرك ،  إذا كان ذلك صعبًا للغاية ضع الجزء العلوي من ساقك على الأرض أمام الجزء السفلي من ساقك ، ارفع وركيك عن الأرض بينما تمسك قلبك بإحكام ،يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى الرأس إلى الكعبين ، ارفع ذراعك العلوي ،بشكل مستقيم لأعلى في الهواء، بحيث يكون عموديًا على الأرض ، استمر لمدة 30 ثانية أو أكثر ، لجعل الأمر أكثر تحديًا ، ارفع ساقك العلوية لأعلى ،ولأسفل وأنت تمسك باللوح الخشبي ، تبديل الجوانب وكرر هذا التمرين.

يمكنك قراءة المزيد:عضلات الساق واوتار الركبة

خاتمة:

يمكن ان يجرى هذه التمارين الأشخاص في المنزل الكل مستويات اللياقة البدنية.يوصي احد مدربي اللياقة بعمل أربع مجموعات من كل من التمارين أدناه. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بعمل مجموعتين من التمارين وقم بتكرارهذة التمارين  وزد عدد المجموعات كلما أصبحت أقوى. وإذا كنت تعاني من إصابة أو مرض قد يحد من قدرتك على ممارسةهذة التمارين،فقم بعمل استشارة طبية  قبل البدء في أي برنامج تمرين لاجراء التمارين المناسبة للحالة الصحية لك.

ملحوظة: بعض هذه الحركات تقترح استخدام التمارين على السجادة لتقليل التأثير على يديك أو ركبتيك.