التدريب على التمارين الهجينة

افضل طريقة للحفاظ على اللياقة

• تعتبر التمارين التي تجمع بين تمارين الأيروبيك وتمارين القوة في نفس الجلسة طريقة فعالة لتعزيز صحة القلب.
• هل تبحث عن تغيير روتين التمرين؟
• قد ترغب في التفكير في التدريب على التمارين المختلطة، والذي يجمع بين التمارين الهوائية التي تضخ القلب وحركات تقوية العضلات في نفس جلسة التمرين.
• لذلك تتمتع هذه الاستراتيجية بميزة تحقيق هدفين رئيسيين للنشاط البدني في ضربة واحدة.
• وكذلك يبدو أيضًا أنها واحدة من أفضل الطرق – وأكثرها كفاءة من حيث الوقت – للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لتقليل خطر الإصابة بعوامل الخطر المرتبطة بالقلب والأوعية الدموية، وفقًا لدراسة جديدة
• من المرجح أن التدريب الهجين بدأ في المجتمع الرياضي ثم انتقل إلى الاتجاه السائد”.
• وتشير إلى أن هذا ليس مفهومًا جديدًا تمامًا، حيث أن الناس كانوا يجمعون بشكل غير رسمي بين أنواع التمارين (مثل حمل الأوزان الصغيرة للقيام بتجعيد العضلة ذات الرأسين أثناء المشي) لفترة من الوقت.
• وغالبًا ما تتميز فصول اللياقة البدنية بحركات مركبة، مثل القرفصاء بالإضافة إلى الضغط العلوي، المعروف باسم الدفع  .
• يتكون التمرين المختلط بالكامل من هذه الأنواع من الحركات، والتي تعمل على تشغيل عدة مجموعات عضلية رئيسية مع زيادة معدل ضربات القلب في نفس الوقت.

المحتويات :

•  ما هى التدريبات الهجين التى حددها الباحثون ؟

• هل التدريب الهجين تحافظ على اللياقة وتوفير الوقت؟

• دراسة تحليلية مهمة

• توصيات مهمة

• افضل طريقة للحفاظ على اللياقة

• لماذا العضلات القوية مهمة؟

• ما هي أفضل طريقة وأكثرها أمانًا للحفاظ اللياقة وتحسين الصحة العامة ؟

• كيف اكون اكثر صحة وشبابا ؟
  

 ما هى التدريبات الهجين التى حددها الباحثون ؟

1. التدريب المستمر على التحمل:هى ممارسة التمارين الرياضية (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة) لمدة 20 دقيقة على الأقل وبكثافة ثابتة، دون أي فترات راحة
2. التدريب المتقطع (المعروف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة):فترات متناوبة من التمارين الرياضية عالية ومنخفضة الشدة)
3. تدريبات المقاومة: هى تمارين تقوية العضلات، بما في ذلك استخدام الأوزان الحرة، وآلات الأثقال، وأشرطة المقاومة
4. التدريب المشترك:هى تمارين هوائية وتمارين مقاومة يتم إجراؤها على التوالي في جلسة واحدة
5. التدريب المختلط: هى تمارين هوائية وأخرى تعتمد على القوة، ويتم إجراؤها بمستويات مختلفة من الشدة خلال جلسة واحدة.

هل التدريب الهجين تحافظ على اللياقة وتوفير الوقت؟

لذلك وجدت دراسة حديثة أن التدريب المركب – الذي يُعرف بأنه ممارسة التمارين الرياضية وتقوية العضلات بشكل منفصل ولكن في جلسة واحدة – هو الأكثر فعالية من بين العديد من أنماط التمارين لتحسين عوامل خطر الاصابةبامراض القلب (مثل ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم).ومع ذلك، فهو أيضًا الأكثر استهلاكًا للوقت. وفي الدراسة، استغرق هذا النوع من التدريب 187 دقيقة في المتوسط ​​في الأسبوع. وفي المقابل، استغرق التدريب المختلط 128 دقيقة في الأسبوع في المتوسط.

لذلك التحذير الوحيد هو أن أداء التمارين الهجينة قد يكون أكثر صعوبة من القيام بالتمارين الهوائية وتمارين القوة على التوالي ، فقد شملت الدراسة أشخاصًا أصغر سنًا دون أي مشاكل صحية معروفة باستثناء زيادة الوزن أو السمنة.

دراسة تحليلية مهمة

•   لذلك جمع الباحثون نتائج 81 دراسة شملت أشخاصا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
• كان متوسط ​​عمر المشاركين البالغ عددهم 4330 هو 39 عامًا، وكان 59% منهم من النساء. وشملت القياسات المثيرة للاهتمام ضغط الدم، ونسبة الدهون في الدم (الكوليسترول والدهون الثلاثية)، وسكر الدم، وتكوين الجسم، واللياقة القلبية التنفسية.
• أنتج التدريب المشترك أكبر التحسينات في جميع عوامل استقلاب القلب، يليه التدريب المختلط.
• تم نشر النتائج التى تشير جودة القلب والأوعية الدموية

توصيات مهمة

• ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية شديدة الشدة، أو مزيج معادل من الاثنين معًا
• كذلك ممارسة أنشطة تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع

 لماذا العضلات القوية مهمة؟

• الرسالة الرئيسية التي يجب أخذها إلى المنزل هي التأكد من إضافة تمارين تعتمد على القوة إلى روتينك بأي طريقة تناسبك. كذلك تعزز العضلات القوية معدل الأيض الأساسي وهو مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك لمواصلة العمل عندما لا تتحرك.
• يؤدي ذلك إلى تحسين جهود إنقاص الوزن عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يبدو أن بناء كتلة العضلات يساعد أيضًا في الوقاية من مرض السكري وتحسينه لأنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وعوامل التمثيل الغذائي للقلب

ما هي أفضل طريقة وأكثرها أمانًا للحفاظ اللياقة وتحسين الصحة العامة ؟

•  لذا مع تقدمنا ​​في السن، بدأنا ندرك أننا لم نعد أقوياء كما اعتدنا أو لم نعد نتمتع بالمرونة .
• ونحن نعترف بأننا لم يعد لدينا نفس القدر من الحماس الذي اعتدنا عليه أيضًا.
• أخبار سارة: لدى خبراء الصحة واللياقة البدنية الإجابة التي تبحث عنها: إجراءات التمرين البطيئة والسهلة التي تستخدم وزن جسمك لتقوية جسمك بالكامل وإجراءات روتينية تقدم ثروة من أفضل التمارين الصحة والمزيد من النشاط في خطوتك.
• لذلك يمكنك بسهولة القيام بهذه التمارين التي تشعرك بأنك أصغر سنًا في المنزل وتعديلها بما يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية. لذلك من المؤكد أنه لا توجد معدات ضرورية للحصول على نتائج رائعة.

اقرا المزيد :فوائد مذهلة للياقة البدنية

 كيف اكون اكثر صحة وشبابا ؟

خطوة بخطوة، الإجراءات الروتينية في التمرين ستكتشف من خلالها ان جسمك أكثر صحة وشبابًا. على سبيل المثال،

• كيفية تقوية عضلات الورك للمساعدة في منع آلام الركبة وتسهيل المشي.
• كذلك تمرين القلب السهل على المفاصل والذي يبني القدرة على التحمل لأنه يقوي قلبك.
• تمرين الاندفاع الذي سيساعدك على الحفاظ على قوتك ورشاقتك، مما يسهل عليك التقاط الأشياء من الأرض.
• كذلك تمرين القرفصاء الذي يساعد على تحسين توازنك واستقرارك ووضعيتك وقوتك.
• كيفية تسهيل الالتواء والانحناء جانبًا من خلال تمريننا 1-2-3-4.
• الحركة الصغيرة الجذابة التي تساعد على دعم أسفل ظهرك.
• تمرين تقوية الجذع الذي يمكنك القيام به وأنت جالس!

الخاتمة

• لذلك تلاحظ بعض التغييرات عند بدء أحد هذه الإجراءات الروتينية الخاصة بوزن الجسم
• مثل الحصول على المزيد من الطاقة، كذلك القدرة على رفع الأشياء بسهولة أكبر، ورؤية بعض التحديد في عضلاتك، وربما حتى فقدان بعض الجنيهات أو البوصات.
• ثم هناك التغييرات التي لا يمكنك رؤيتها، مثل تقوية العظام، وانخفاض ضغط الدم، كذلك تحسين قدرة الجسم على إدارة نسبة السكر في الدم.
• لذلك حتى التمارين القصيرة ستساعدك على بناء لياقة الجسم بالكامل… تحسين توازنك… تعزيز قدرتك على الحركة… وأكثر.