اهم التمارين الهوائية (الايروبيك) وفوائدها

افضل فوائد تمارين الايروبيك

التمارين اللاهوائية هي تمارين لا تستخدم الأكسجين الموجود في جسمك كمصدر رئيسي للطاقة.لذلك،تتطلب التمارين اللاهوائية دفعات مفاجئة وقصيرة من الطاقة.على سبيل المثال،التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، ورفع الأثقال، والتدريب الدائري، والبيلاتس، واليوجا، وأشكال أخرى من تدريب القوة.

استمر في القراءة لتعرف كيف تختلف التمارين الهوائية واللاهوائية، بالإضافة إلى كيفية إضافتها إلى روتينك.

محتويات المقال :

افضل فوائد تمارين الايروبيك

• ماهي التمارين الهوائية (الايروبيك) ؟

• هل يمكن الجمع بين تدريبات القوة وتمارين القلب ؟

• اهم فوائد التمارين الهوائية واللاهوائية

• ما هي اهم التمارين اللاهوائية؟

• افضل فوائدالتمارين اللاهوائية

• اهم النصائح للبدء في ممارسة التمارين الهوائية

 ماهي التمارين الهوائية (الايروبيك) ؟

كلمة الهوائية تعني “مع الأكسجين”، واللاهوائية تعني العكس – “بدون الأكسجين”. تكون التمارين اللاهوائية بشكل عام أعلى كثافة من التمارين الهوائية، وبالتالي تكون مدتها أقصر.

اولا :بعض الأمثلة على التمارين اللاهوائية تشمل:

• الركض: بسرعةوهذا يعنى الجري لمسافات قصيرة بأسرع ما يمكن،والتدريب على انفجار العضلات
• رفع الاثقال: نوع من تدريبات القوة،لتطوير قوة وحجم العضلات الهيكلية
• التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

افضل فوائد تمارين الايروبيك

ثانيا :بعض الامثلة على التمارين الهوائية وتشمل:

1- الركض :

هو الجرى ببطء،الهدف الرئيسي هو زيادة اللياقة البدنية،مع ضغط أقل ،على الجسم مقارنة بالجري الأسرع ،ولكن أكثر من المشى مع الحفاظ على سرعة ثابتة لاكبر وقت ممكن ،لذلك يتم إجراء هذا التمرين على مسافات طويلة

2- جهاز تمرين بيضاوي :

هذه آلة تمرين ثابتة تستخدم لأداء المشي أو الجري دون التسبب في إجهاد ، فرط للمفاصل ،لذلك هذا النوع من التمارين مثالي للأشخاص ،الذين يعانون من آلام في الورك والركبتين

3-المشى :

هو التحرك في وتيرة منتظمه مسافة قصيرة،او متوسطة،او طويلة

4- التدريب على جهاز المشى :

هو جهاز مهم للأنشطة الفعالة،للقلب والاوعية الدموية،لذلك قم بالأحماء اولا ثم بالمشي لمدة ثلاث دقائق ثم راحة وتقوم  بالتبديل للجري لمدة ثلاث دقائق ايضا

هذا لا يعني أن التمارين اللاهوائية لا تتطلب الأكسجين،لأنك بالطبع تحتاج إليه بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسه.ما يعنيه ذلك هو أن التمارين اللاهوائية لا تستفيد من الأكسجين بنفس الطريقة التي تستخدم بها أنشطة القلب (أو التمارين الهوائية ) بدلًا من ذلك،تقوم الأنشطة اللاهوائية بتكسير الجلوكوز الموجود بالفعل في عضلاتك كشكل من أشكال الوقود،بدلاً من استخدام الأكسجين الذي تستنشقه أثناء التمرين.

الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك،وتحصل عليه من الكربوهيدرات التي يتم تفكيكها بعد ذلك إلى جلوكوز بواسطة الإنزيمات في جسمك.يقوم الكبد أيضًا بإنتاج الجلوكوز عندما يحتاجه الجسم كوقود.يؤدي تكسير الجلوكوز إلى إنتاج حمض اللاكتيك،وهو المادة الكيميائية التي تمنح عضلاتك إحساسًا بالحرقان أثناء التمرين.

  هل يمكن الجمع بين تدريبات القوة وتمارين القلب ؟

نعم ،التمارين الهوائية هي أي نشاط بدني يوفر أقصى قدر من الأكسجين لعضلاتك ويستخدم الأكسجين لتوليد الطاقة لجسمك. بشكل عام، تستخدم التمارين الهوائية مجموعات عضلية كبيرة ويمكن القيام بها لمدة طويلة، مثل السباحة والرقص.ان العديد من التدريبات تركز على القدرة على التحمل لزيادة استخدام الجسم للأكسجين عن طريق زيادة معدل ضربات القلب والتنفس.

اهم فوائد التمارين الهوائية واللاهوائية  :     

• تحسين الدورة الدموية
• تقوية عضلة القلب
• تحسين صورة الدهون – تقليل نسبة الكوليسترول السيئ ورفع نسبة الكوليسترول الجيد
• حرق السعرات الحرارية والمساعدة في فقدان الوزن
• زيادة التمثيل الغذائي
• انخفاض ضغط الدم
• تحسين المزاج العام

الفرق الأكبر بين التمارين الهوائية واللاهوائية هو أن التمارين اللاهوائية لديها القدرة على بناء العضلات. تؤدي ممارسة التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال إلى حدوث تمزقات دقيقة في عضلاتك، والتي يتم إعادة بنائها بمرور الوقت لمساعدة جسمك على أن يصبح أقوى.

ما هي اهم التمارين اللاهوائية؟

من المفترض أن تكون التمارين اللاهوائية مكثفة وتستخدم مسارًا للطاقة يسمى التحلل اللاهوائي.تحلل السكر اللاهوائي هو تحويل الجلوكوز إلى اللاكتات عند توفر كميات محدودة من الأكسجين.

يؤدي هذا إلى تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك، وهو المسؤول عن “الحرق” الذي قد تشعر به في عضلاتك أثناء النشاط اللاهوائي.عندما يحدث هذا التراكم،عليك أن تسمح لجسمك بالتعافي وتجديد الأكسجين في هذه المناطق،ولهذا السبب لا يمكنك الاستمرار في التمرين لفترات طويلة من الزمن.

1. رفع الاثقال

رفع الأثقال،المعروف أيضًا باسم تدريب القوة أو الوزن أو المقاومة ،هو نوع من تدريب القوة لتطوير قوة وحجم العضلات الهيكلية والحفاظ على القوة. يستخدم قوة الجاذبية على شكل قضبان مرجحة أو دمبل أو أكوام من الوزن للعمل ضد الوزن أو مقاومته.

قد لا يبدو الأمر وكأنه نشاط مكثف إذا كنت لا تحرك أوزانًا ثقيلة للغاية، كما تفعل في رفع الأثقال أو مع تمارين بناء الكتلة.لكن ليس مقدار الوزن هو الذي يجعل التمرين اللاهوائي.إن الحاجة إلى دفعة كبيرة من الطاقة خلال فترة زمنية قصيرة نسبيًا هي التي تجعل التمرين لاهوائيًا.

2. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)هو نوع من التدريب المتقطع الذي يتناوب بين دفعات قصيرة جدًا من النشاط المكثف بجهد قريب من الحد الأقصى (“الشامل”)، وأوقات تعافي قصيرة.

عادة،يمكن أن تتراوح فترة النشاط المكثف من 30 ثانية إلى ثلاث دقائق، ولكن يمكن أن تكون قصيرة حتى ثماني ثوانٍ. عادة ما يكون وقت التعافي مساويًا أو أطول من وقت العمل أثناء الراحة الكاملة أو القيام بحركة منخفضة الشدة.

HIIT هي طريقة رائعة لتحقيق أقصى استفادة من وقتك المحدود. أثناء التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)، فإنك تعمل بأقصى طاقتك تقريبًا، لذلك حتى لو كنت تمارس عددًا قليلًا من التمارين، فإنك تحرق أكبر قدر ممكن من الطاقة.

اقرا المزيد:فوائد مذهلة للياقة البدنية

 افضل فوائد التمارين اللاهوائية 

تمنحك التمارين اللاهوائية جميع فوائد التمارين الهوائية، مع ميزة إضافية تتمثل في زيادة قوة العضلات وكتلتها وقوتها، فضلاً عن المساعدة في تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وحساسية الأنسولين.   بشكل عام، يمكن أن تساعدك التمارين اللاهوائية على تحسين الدورة الدموية والكوليسترول،وتقوية قلبك،وخفض ضغط الدم،والمساعدة في فقدان الوزن،وتحسين مزاجك.

• يزيد من مستوى لياقتك البدنية

مثل أي شيء تبدأه جديدًا، قد تكون التمارين اللاهوائية صعبة في البداية،خاصة إذا كنت تجهد نفسك بطريقة لم تفعلها من قبل.ومع ذلك،مع استمرارك في ممارسة التمارين اللاهوائية، يتكيف جسمك، وتصبح الحركات أسهل. ستتمكن من نقل المزيد من الوزن،أو زيادة عدد التكرارات،أو تقصير وقت الراحة قبل أن تشعر بالإرهاق.

• يحسن صحة قلبك

ربما سمعت أن ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي والركض أمر رائع للوقاية من أمراض القلب وتحسين ضغط الدم والكوليسترول وتقوية قلبك. ومع ذلك، يُنصح أيضًا البالغين،بما في ذلك أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة، بممارسة الأنشطة اللاهوائية على الأقل يومين في الأسبوع لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.وذلك لأن تكوين جسمك يتغير أكثر عندما تقوم بمزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية – كلا النوعين من التمارين يعززان فقدان الدهون،في حين أن التمارين اللاهوائية تعزز اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.

• يساعد في إدارة الجلوكوز

التمارين اللاهوائية مفيدة أيضًا للتحكم في نسبة السكر في الدم يساعد تدريب المقاومة وزيادة كتلة العضلات في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق زيادة حساسية الجسم للأنسولين وتحمل الجلوكوز.

توجد مستقبلات الأنسولين على سطح خلايا الكبد والدهون والعضلات الهيكلية. المزيد من العضلات الخالية من الدهون يعني المزيد من ألياف العضلات للاستجابة للأنسولين واستخدام الجلوكوز في الدم بشكل أكثر كفاءة.

 

اهم النصائح للبدء في ممارسة التمارين اللاهوائية

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ،يجب قضاء بعض الوقت في بناء قاعدة هوائية قبل تجربة التدريب اللاهوائي.

بالإضافة إلى ذلك،يجب على أي شخص يعاني من مرض السكري،أو مشاكل في القلب ،أو إصابات، أو أمراض العظام مثل هشاشة العظام، أو عمليات جراحية سابقة ولم تتم الموافقة عليه بعد لممارسة الرياضة، مراجعة طبيبه قبل تغيير روتين التمارين الرياضية .

بمجرد حصولك على موافقة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، استخدم هذه النصائح لبدء ممارسة التمارين اللاهوائية.

• استخدم الفواصل الزمنية

إحدى الطرق السهلة لغمس إصبع قدمك في التمارين اللاهوائية هي إضافة فترات زمنية عالية الشدة إلى تمارين القلب الروتينية.يمكنك المشي على جهاز المشي لمدة دقيقتين،ثم الركض السريع لمدة 10 إلى 15 ثانية وتكرار ذلك .إذا كان الجري لا يتفق معك،قم بنفس التمرين على المجدف أو الدراجة أو غيرها من معدات القلب.يمكنك أيضًا المشي على جهاز المشي وزيادة الميل.حدد لنفسك بـ 10 إلى 15 دقيقة خلال جلساتك القليلة الأولى وابدأ في التدريبات الأطول.

• تذكر أن الأقل هو الأكثر

عادةً ما تكون التمارين اللاهوائية مكثفة،لذا من الأفضل استخدامها بشكل مقتصد في البداية.

يجب بالبدء بتمرينين أسبوعيين مدة كل منهما 15 دقيقة (مثل التمرين الموضح أعلاه) وإضافة المزيد عندما تشعر أن جسمك قادر على التعامل معه.وتأكد من حصولك على يوم راحة واحد على الأقل بين جلسات التدريب اللاهوائي حتى يتمكن جسمك من التعافي بشكل كامل.

• اختر تمارين مناسبة للمبتدئين

يمكن تعديل التمارين اللاهوائية مثل سباقات السرعة، وتمارين البليومتريكس، وتدريبات HIIT،وتدريبات القوة لجعلها مناسبة للمبتدئين.

على سبيل المثال، يمكنك التخفيف من حدة تمارين plyometrics باستخدام حبل القفز لتحضير المفاصل للقفزات والهبوطات المستخدمة في plyo، كما تشير ISSA. أو ابدأ بتمارين ثنائية (طرفين) مثل قفزات القرفصاء وتقدم إلى تمارين أحادية (طرف واحد) مثل قفزات الاندفاع.

لتدريب القوة، استخدم وزنًا خفيفًا أو متوسطًا يمكنك إدارته لمدة ثمانية إلى 10 عدات أثناء العمل على نموذج التمرين،عندما تصبح أقوى وأكثر وتعتادً على تمارين القوة،جرب استخدام أوزان أثقل يمكنك رفعها بعدد مرات أقل.

• عدم الإفراط في التدريب

إن الإفراط في التدريب اللاهوائي أمر سهل للغاية وتشير إلى أن العلامات التي يجب البحث عنها تشمل فقدان الدافع لممارسة الرياضة، والتعب، والضعف، والمرض المتكرر،وتغيرات المزاج.

إذا لاحظت أيًا من هذه العلامات، فتراجع عن شدة أو تكرار التمارين اللاهوائية. تأكد دائمًا من أنك تأخذ يومًا واحدًا على الأقل إجازة بين الجلسات.

خاتمة

• تشتمل التمارين اللاهوائية على دفعات قصيرة من الشدة العالية وفترات قصيرة من الشدة المنخفضة، لذلك يمكن أداء تمرينك في فترة زمنية أقصر من ممارسة التمارين الهوائية
• تشترك التمارين الهوائية واللاهوائية في العديد من الفوائد، لكن التمارين اللاهوائية فقط هي التي يمكنها زيادة كتلة العضلات الهزيلة وقوتها وتحسين الطاقة.
• سيؤدي أي نشاط بدني إلى تحسين صحتك، لكن التمارين اللاهوائية يمكنها أيضًا تحسين اللياقة البدنية وصحة القلب والأوعية الدموية والتحكم في نسبة السكر في الدم.