اهم الأطعمة التي تحارب الالتهاب

افضل نظام غذائي مضاد للالتهابات

يتكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والدهون الصحية ويعتقد أنه يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهاب المزمن

على الرغم من أنك قد تكون على دراية بمصطلح النظام الغذائي المضاد للالتهابات،إلا أن هناك الكثير لتتعلمه عن الالتهاب،بما في ذلك أسبابه وكيف يمكن لعوامل مثل النظام الغذائي أن تساعد في تقليل الالتهاب أو تفاقمه.

محتويات المقال :

افضل نظام غذائي مضاد للالتهابات

• ما هو الالتهاب؟

• اهم اسباب الالتهاب المزمن

• ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

• اهم فوائد الأطعمة المضادة للالتهابات

• اهم الأطعمة التي تحارب الالتهاب

• ماهي اهم اسباب الالتهابات ؟

• نموذج قائم مضادة للالتهابات ليوم واحد.

• متى تذهب لمقدم الرعاية الصحية؟

ما هو الالتهاب؟

• الالتهاب الحاد: هو الطريقة التي يحمي بها جسمك نفسه عندما تكون مريضًا أو مصابًا. يتم حل هذا النوع من الالتهاب بمجرد انتهاء “التهديد”، مثل الفيروس أو الإصابة.
• الالتهاب المزمن: هو التهاب مستمر ومنخفض الدرجة في الجسم يؤدي إلى إتلاف الأنسجة والأعضاء بمرور الوقت.يمكن أن يتسبب الالتهاب المزمن في تلف الحمض النووي مع مرور الوقت ويؤدي إلى عدد من الحالات الصحية،بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب ^.

 اهم اسباب الالتهاب المزمن ومن الممكن ان يؤدى إلى تفاقمه  

• التدخين
• كبار السن
• تعاطي المخدرات والكحول
• التعرض للسموم مثل التلوث
• الضغط
• البدانة(السمنة)
• نمط حياة غيرمستقر
• تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة المسببة للالتهابات مثل الصودا والوجبات السريعة والأطعمة المقلية ومنتجات اللحوم المصنعة والمخبوزات السكرية والحلوى

 ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

• يمكن للجميع الاستفادة من اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات.
• يعد اتباع نمط أكل غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والحد من الأطعمة المسببة للالتهابات أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة الجسم ومنع الحالات الصحية مثل السمنة وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
• علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية التهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي يستفيدون بشكل كبير من اتباع الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات وأن أنماط الأكل هذه قد تساعد في تقليل الأعراض مثل الألم وتحسين نوعية الحياة بشكل عام.
• على الرغم من أن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات يمكن أن يحسن الصحة ويقلل الالتهاب،إلا أن هناك عوامل أخرى تساهم في الالتهاب.
• إذا كنت قلقًا بشأن الالتهاب المزمن،فمن الضروري إجراء تغييرات في نمط الحياة مثل الجلوس بشكل أقل،
• والحصول على قسط كافٍ من النوم،وإدارة مستويات التوتر،وتجنب السموم مثل دخان السجائر.
• لا يوجد تعريف محدد للنظام الغذائي المضاد للالتهابات،ولكن أنماط الأكل المضادة للالتهابات مرتفعة بشكل عام في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على مركبات مضادة للالتهابات،مثل مضادات الأكسدة.
• معظم الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات غنية بالأطعمة النباتية،وخاصة الخضار والفواكه.
• لأن هذه الأطعمة هي مصادر مهمة للمواد القوية المضادة للالتهابات والتي ثبت علميا أنها تقلل من علامات الالتهاب في الجسم.
• على سبيل المثال،يميل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالأطعمة النباتية،مثل حمية البحر الأبيض المتوسط
• إلتى تعمل على انخفاض مستويات علامات الالتهابات مثل عامل نخر الورم ألفا (TNFα)، وهو بروتين مرتبط بمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2،والبروتين التفاعلي سي. (CRP)،وهو بروتين يصنعه الكبد عند التعامل مع مستويات عالية من الالتهاب.

اقرا المزيد:اهمية البروتين للصحة واللياقة

افضل نظام غذائي مضاد للالتهابات

• الأطعمة الأخرى التي يتم دمجها غالبًا في الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات تشمل التوابل والأعشاب والفاصوليا والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية.
• على سبيل المثال، تساعد أحماض أوميجا 3 الموجودة في الأسماك على القضاء على الالتهاب في مهده قبل أن يبدأ. تتداخل أحماض أوميغا 3 مع الخلايا التي تسمى الكريات البيض والإنزيمات المعروفة باسم السيتوكينات، وكلاهما يلعبان دورًا رئيسيًا في إشعال الالتهابات في الجسم.
• تساهم المنتجات مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والصودا ومنتجات اللحوم المصنعة والمخبوزات السكرية في حدوث الالتهاب المزمن والحد منها أو إزالتها من نظامك الغذائي يساعد في تقليل الالتهاب.
• ومع ذلك، هذا لا يعني أن نظامك الغذائي يجب أن يكون خاليًا من جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مكونات مؤيدة للالتهابات.
• يجب أن يتكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات في الغالب من أطعمة كاملة ومغذية ومضادة للالتهابات،ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك من وقت لآخر،حتى لو كانت تعتبر “التهابية”.

اهم فوائد الأطعمة المضادة للالتهابات

• تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على نسبة عالية من المركبات التي تساعد على تقليل الالتهاب،بما في ذلك الكاروتينات مثل البيتا كاروتين،والبوليفينول مثل الأنثوسيانين،والمعادن مثل السيلينيوم،ودهون أوميجا 3 EPA وDHA،والفيتامينات C
• ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالتوت مثل التوت الأسود والفراولة والتوت تساعد في تقليل علامات الالتهابات والحماية من بعض الحالات الصحية مثل أمراض القلب.
• يعتبر التوت جزءا هاما من النظام الغذائي المضاد للالتهابات لأنه يحتوي على مواد مضادة للالتهابات مثل الأنثوسيانين والفلافونول والأحماض الفينولية، وجميعها لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
• يساعد دمج الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي على تقليل الالتهاب ودعم حالة مضادات الأكسدة في الجسم، مما قد يساعد في الحفاظ على صحتك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.

اهم الأطعمة التي تحارب الالتهاب 

الأطعمة والمشروبات المضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وهى.

• الفواكه:التوت،التفاح،البرتقال،البابايا،الرمان،الكرز
• الخضروات: السبانخ،البصل،البروكلي،الكرنب،القرنبيط ،الجزر، البنجر، الهليون، البطاطا الحلوة،الفلفل.
• الدهون الصحية الأفوكادو،زيت الزيتون،زيت بذور الكتان
• الأعشاب والبهارات البقدونس، الكاكاو،الزنجبيل،الثوم،القرفة، الكركم،الريحان،الزعفران،إكليل الجبل
• المأكولات البحرية: السردين،السلمون،السلمون المرقط، المحار،المحار،بلح البحر
• المكسرات والبذور وزبدة الجوز:  بذور اليقطين وبذور الشيا، وبذورالكتان،وبذور عباد الشمس،والجوز.
• الحبوب الكاملة الكينوا،الشوفان،الحنطةالسوداء
• البقوليات: الحمص، العدس، الفاصوليا السوداء
• المشروبات: الشاي الأخضر،شاي الكركديه،عصير الرمان،عصير الكرز،شاي الزنجبيل
• هذه الأطعمة هي مجرد بداية.
• يوجد كثيرمن الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على مواد مضادة للالتهابات.
• من الأفضل إنشاء نظام غذائي مضاد للالتهابات غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة المضادة للالتهابات.
• التى تزود جسمك بمجموعة من المركبات الواقية والمواد المغذية الضرورية مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.

  ماهي اهم اسباب الالتهابات  ؟

• الأطعمة والمشروبات السكرية: الصودا،البسكويت،الآيس كريم،مشروبات الطاقة،الحلوى،الحبوب السكرية
• الوجبات السريعة: البطاطس المقلية،ناجتس الدجاج،الدجاج المقلي،البرجر بالجبن .
• منتجات الحبوب المكررة: الخبز الأبيض،الخبز،البسكويت
• الأطعمة المعبأة والجاهزة: رقائق البطاطس،وألواح الجرانولا السكرية،والوجبات المجمدة عالية المعالجة
• منتجات اللحوم المصنعة: لحوم الغداء،ولحم البقر المقدد
• الأطعمة والزيوت التي تحتوي على دهون أوميجا 6: زيت الكانولا، زيت الذرة، زيت فول الصويا، السمن النباتي
• المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الملح المضاف: الحساء المعلب والأطعمة الخفيفة المالحة ووجبات المطاعم المالحة ووجبات الطعام الخارجية
• لا يتعين عليك قطع هذه الأطعمة والمشروبات تمامًا من نظامك الغذائي، على الرغم من أنه من الأفضل الحد منها قدر الإمكان.
• تناول الأطعمة المسببة للالتهابات في كثير من الأحيان يمكن أن يساهم في حدوث التهاب مزمن.

نموذج قائم مضادة للالتهابات ليوم واحد. 

إفطار:

• الشاي الأخضر غير المحلى بالليمون
• بودنغ الشيا المصنوع من حليب الكاجو يقدم مع التوت الطازج وزبدة اللوز وحبيبات الكاكاو ورش القرفة

غداء:

• مياه فوارة
• وعاء كينوا البحر الأبيض المتوسط ​​مع الصنوبر والجرجير والفيتا والحمص المحمص والزيتون والخضروات المشكلة

وجبة خفيفة:

• عصير غني بالبروتين مصنوع من التوت والكرز المجمد ومسحوق بروتين البازلاء غير المحلى والحليب النباتي المفضل
• أضف حفنة من الكرنب أو السبانخ الطازجة أو المجمدة ،أو ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو أو القرفة، أو نصف شرائح الأفوكادو للحصول على فوائد إضافية مضادة للالتهابات.

عشاء:

• ماء منقوع بالنعناع والليمون
• سمك السلمون المغطى بالفستق يقدم مع البطاطا الحلوة المخبوزة والقرنبيط المقلي في زيت الزيتون والثوم

لا تتردد في تجربة الأطعمة المضادة للالتهابات لإنشاء نظام غذائي صحي خاص بك.

  متى تذهب لمقدم الرعاية الصحية؟

• يعد الانتقال إلى نظام غذائي صحي ومضاد للالتهابات طريقة ممتازة للعناية بجسمك وإطالة عمرك وتقليل خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية.
• ومع ذلك،فإن النظام الغذائي وحده لا يمكن أن يحميك من جميع الأمراض ولا يمكن أن يحل محل العلاج الطبي.
• إذا كنت تعاني من حالة صحية خطيرة مثل السرطان أو أحد أمراض المناعة الذاتية،فإن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات ليس كافيًا للحفاظ على صحتك وإدارة الأعراض.
• كما أن النظام الغذائي لا يمكن أن يحل محل الأدوية الضرورية المستخدمة لعلاج الأمراض الالتهابية.
• سواء كنت تعاني من حالة صحية أم لا، فمن الضروري زيارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بانتظام للتأكد من حصولك على أفضل رعاية.
• إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء بتناول طعام صحي، فكر في العمل مع اختصاصي تغذية .
• يمكنهم المساعدة في إنشاء نظام غذائي مضاد للالتهابات مصمم خصيصًا لتلبية احتياجاتك الخاصة.

 خاتمة

• لذلك على الرغم من أن الالتهاب قصير المدى يساعد على حمايتك عندما تكون مريضًا أو مصابًا،إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يضر بصحتك ويزيد من خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية.
• ولحسن الحظ،هناك طرق لتقليل الالتهابات في الجسم،بما في ذلك اتباع نظام غذائي مغذٍ ومضاد للالتهابات.
• كذلك إذا كنت مهتمًا بالانتقال إلى طريقة تناول طعام مضادة للالتهابات،فحاول دمج بعض الأطعمة المذكورة في هذه المقالة في وجباتك ووجباتك الخفيفة وإنشاء نظام غذائي صحي مقاوم للالتهابات يناسب تفضيلاتك واحتياجاتك الصحية المحددة.