11 سببًا لألم الركبة بعد التمرين

العلاجات المنزلية لآلام الركبة

من الشائع الشعور بألم خفيف في الركبة أو عدم الراحة بعد التمرين، ولكن إذا أصبح مستمرًا، فقد يكون مشكلة أكثر خطورة.هناك العديد من الأسباب المحتملة،بما في ذلك تمزق الأربطة،والتهاب المفاصل العظمي ، وركبة العداء.يعتمد مسار العلاج على تشخيصك.

ماهى الركبة؟هى عبارة عن مفصل معقد يشتمل على العظام والأربطة والغضروف المفصلي والعضلات والأوتار التي تدعم المفصل.قد تشعر بألم في الركبتين إذا كان هناك ضرر أو ضغط على أي من هذه المكونات.العديد من الأنشطة البدنية،مثل الانحناء والقفز والجري والتمدد،يمكن أن تؤثر على ركبتيك أو تجهدهما،مما قد يسبب الألم أثناء التمرين.

آلام الركبة هي شكوى شائعة أثناء ممارسة التمارين الرياضية،وتؤثر على حوالي 25٪ من البالغين.تابع القراءة للتعرف على الأسباب الشائعة لألم الركبة وكيفية علاجها.

محتويات المقال :

• اهم اسباب الم الركبة بعد التمرين

• العلاجات المنزلية لآلام الركبة

• متى تذهب لمقدم الرعاية الصحية

اهم اسباب الم الركبة بعد التمرين  

1. التهاب كيسي

يسبب التهاب الجراب ألمًا في الجزء الأمامي من ركبتك إذا أصبح الجراب متهيجًا ومتورمًا.والجراب عبارة عن كيس مملوء بالسوائل يعمل على حماية العظام والعضلات والأوتار وحمايتها.

قد يحدث الالتهاب بسبب الإصابة أو الإفراط في الاستخدام أو الضغط المتكرر،مثل الركوع.والتغيرات في مستوى النشاط (على سبيل المثال، التدريب لسباق الماراثون)،والالتهابات،وبعض أنواع التهاب المفاصل قد تسبب التهاب كيسي.

تشمل أعراض التهاب الجراب ما يلي:

• الألم عند الضغط على ركبتك
• ألم حول ركبتك
• ألم أثناء الحركة والراحة
• احمرار أو تورم أو دفء
• تصلب أثناء الحركة

2. متلازمة احتكاك النطاق الحرقفي الظنبوبي

الإفراط في الاستخدام يسبب متلازمة احتكاك الشريط الحرقفي الظنبوبي (ITBFS)،وهي إصابة في مفصل الركبة.يحدث ITBFS عندما يحتك الشريط الحرقفي الظنبوبي (IT)،وهو وتر يمتد على طول الجزء الخارجي من ساقك،بالعظم،عادةً عند الانحناء.ونتيجة لذلك،يصبح شريط تكنولوجيا المعلومات الخاص بك متهيجًا ومتورمًا.قد تشعر بألم في ركبتك الجانبية (الخارجية)  

يؤثر ITBFS عادةً على 1.6% إلى 12% من الرياضيين مثل:

• لاعبي كرة السلة أو الهوكي أو كرة القدم
• راكبي الدراجات
• عدائي المسافات الطويلة
• المتزلجين

قد تصاب بـ ITBFS إذا لم تقم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة.تظهر أعراض ITBFS لأول مرة عند بدء ممارسة الرياضة وتتحسن بعد الإحماء.مع تقدم ITBFS،قد تشعر بالألم بعد الإحماء.يؤدي ثني ركبتك أثناء الجلوس أو الجري أسفل التل إلى تفاقم الألم.

3-ركبة الطائر

ركبة العبور وتسمى أيضًا التهاب الأوتار الرضفي،أو التهاب الأوتار الرضفي، أو اعتلال الأوتار الرضفي – هي إصابة في مفصل الركبة.كما يوحي الاسم،يمكنك تطوير ركبة القافز بعد القفز المجهد،غالبًا من لعب كرة السلة أو الكرة الطائرة.قد يؤدي الجري لمسافات طويلة والتزلج إلى إصابة ركبة القافز.

تؤثر ركبة القافز في المقام الأول على الرياضيين الذين تتراوح أعمارهم بين 15-30 عامًا.عادةً ما يعاني الأشخاص المصابون بالركبة القافزة من ألم أسفل الرضفة وتيبس الركبتين أثناء صعود السلالم والقفز والركوع. الراحة عادة ما تكون غير مؤلمة.

4. تمزقات الأربطة

الأربطة هي الأنسجة التي تربط العظام.ويمكن أن يتمزق الرباط الصليبي الأمامي (ACL) والرباط الجانبي الإنسي (MCL) ويسبب عدم الاستقرار والألم والتورم.يعمل الرباط الصليبي الأمامي في منتصف ركبتيك.يمنع MCL،الموجود على ركبتيك الداخلية،من الانحناء إلى الداخل الرباط الصليبي الأمامي (ACL) و الرباط الصليبي الأمامي (MCL) هما الرباطان الأكثر شيوعًا للإصابة في الركبة،على الرغم من أنه يمكنك أيضًا تمزق الرباط الصليبي الخلفي (PCL) أو الرباط الجانبي الجانبي (LCL).

تشمل أعراض تمزق الأربطة في الركبة ما يلي:

• صوت فرقعة عالي وقت الإصابة
• الشعور بعدم الاستقرارعلى سبيل المثال،قد تبرز ركبتيك من جانب إلى آخر إذا كنت تعاني من تمزق الرباط الصليبي الأمامي
• ألم
• التورم ،عادة خلال ست ساعات من إصابة الرباط الصليبي الأمامي

تحدث إصابات الرباط الصليبي الأمامي (ACL) و الرباط الصليبي الأمامي (MCL) عادة بين الرياضيين في كرة السلة وكرة القدم وكرة القدم والتزلج.قد تصاب بتمزق الرباط الصليبي الأمامي أو الرباط الصليبي الأمامي إذا تعرضت لضربة أثناء التدخل،وتمدد مفصلك أكثر من اللازم، وتتوقف بسرعة عن الحركة وتغير الاتجاهات.

5. الغضروف المفصلي

الغضروف المفصلي عبارة عن وسادة من الغضروف في ركبتيك تمتص الصدمات.يمكن أن يتمزق الغضروف المفصلي إذا ركعت أو جلست القرفصاء أثناء رفع شيء ثقيل أو لويت ركبتك.قد يؤدي التعرض للضرب وتغيير الاتجاهات بسرعة أثناء الحركة إلى تمزق الغضروف المفصلي.

تشمل أعراض تمزق الغضروف المفصلي ما يلي:

• قفل ركبتك
• الألم الذي يزداد سوءًا إذا قمت بالضغط على ركبتك أو المشي
• تورم في اليوم التالي للإصابة

6. هشاشة العظام

يحدث التهاب مفاصل الركبة (OA) عندما يؤدي التآكل والتمزق إلى تحطيم النسيج الضام (الغضروف المفصلي).يعد الفصال العظمي،الذي يحدث مع الإفراط في الاستخدام،أحد أكثر الأمراض شيوعًا التي تصيب الركبتين.عادةً ما يصاب الأشخاص بالتهاب المفاصل الروماتويدي مع تقدمهم في السن .

  تشمل العوامل التي تؤدي عادة إلى تفاقم آلام الركبة الناتجة عن الزراعة العضوية ما يلي:

• وجود الزراعة العضوية لفترة طويلة
• عدم النشاط
• التحرك لفترات طويلة
• الانحناء المتكرر
• استخدام السلالم

قد تحدث تغييرات تحد من حركتك والتيبس والتورم.قد تكون ركبتيك ملتويتين وتسمع صوت طحن أو كشط أثناء المشي.

استشر طبيب الروماتيزم إذا كنت قلقًا بشأن الزراعة العضوية.طبيب الروماتيزم هو مقدم رعاية صحية متخصص في التهاب المفاصل وحالات المفاصل الأخرى.قد يشخصك طبيب الروماتيزم بألم في الركبة بسبب نوع مختلف من التهاب المفاصل،مثل النقرس أو الذئبة أو التهاب المفاصل الروماتويدي (RA).

7. ركبة العداء

ركبة العداء ،أو متلازمة الألم الفخذي الرضفي (PFPS)،هي إصابة ناجمة عن الإفراط في الاستخدام تؤثر على مفصل الركبة. غالبًا ما تسبب ركبة العداء إحساسًا بالألم.وقد يتفاقم الألم بعد صعود السلالم،والنهوض من الكرسي،والجري،والجلوس لفترات طويلة،والجلوس في وضع القرفصاء.

تعد ركبة العداء واحدة من أكثر الإصابات شيوعًا بسبب الإفراط في الاستخدام،حيث تؤثر على حوالي 13% إلى 30% من العدائين.غالبًا ما يصاب الأشخاص بركبة العداء عندما يغيرون عدد الكيلومترات التي قطعوها أو سرعتهم أو يبدأون في القيام بتدريبات أعلى من المعتاد.

وقد يصاب البعض الآخر بركبة العداء بعد الجراحة أو إصابة الركبة.قد يساهم سوء التغذية والنوم والتوتر في الإصابة.

يتعافى الأشخاص بشكل عام من ركبة العداء،لكن الأمر قد يستغرق بعض الوقت.لا تزال الأعراض تظهر على حوالي 40% من الأشخاص بعد عام واحد من العلاج

تشمل علاجات ركبة العداء ما يلي:

• تمرين الورك والركبة
• تثليج ركبتك
• تعديل التدريبات الخاصة بك
• لصق ركبتك
• استخدام الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAID) لتخفيف الألم

8. السلالات والالتواء

يؤدي التواء العضلات المفاجئ وغير الطبيعي إلى الإجهاد والالتواء.سلالات،أو العضلات المسحوبة،هي تمزقات العضلات.النشاط البدني المفرط، والإحماء غير المناسب قبل التمرين، وضعف المرونة يسببان الإجهاد.الالتواء عبارة عن إصابات في الأربطة قد تحدث بسبب التمدد المفرط أو التمزقات.

تشمل أعراض السلالات والالتواءات الشائعة ما يلي:  

• كدمات أو تغير لون الجلد
• صعوبة في تحريك عضلاتك
• تصلب المفاصل
• ألم
• تورم

كل من السلالات والالتواء هي إصابات طفيفة.يمكن أن يساعد الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين في الوقاية منها.

9. عدوى

يحدث التهاب المفاصل المعدي إذا انتشرت العدوى البكتيرية أو الفيروسية أو الفطرية من أجزاء أخرى من الجسم إلى ركبتيك، مما يسبب الألم.

التهاب المفاصل التفاعلي هو التهاب المفاصل المعدي الذي يحدث عندما تتفاعل المفاصل،مثل الركبتين،مع عدوى في الجسم.على سبيل المثال،قد تتفاعل ركبتيك مع التهاب المسالك البولية (UTI) أو العدوى المهبلية.   

بالإضافة إلى آلام الركبة،تشمل أعراض التهاب المفاصل المعدية الأخرى ما يلي:

• قشعريرة
• صعوبة في تحريك المفصل المصاب
• حمى
• احمرار المفاصل وتورمها

من المرجح أن يقوم مقدم الرعاية الصحية بفحص دمك وسوائل المفاصل والبول بحثًا عن علامات التهاب المفاصل المعدي.تشمل العلاجات عادة الأدوية والجراحة.

10. خلع الركبتين

قد تصاب بخلع ركبتك إذا قمت بتحريف أو صدم ركبتيك بشكل غريب. يعاني المراهقون في أغلب الأحيان من خلع في الركبتين بسبب ممارسة الرياضة.

تشمل علامات وأعراض خلع الركبة ما يلي:

• صوت فرقعة عند حدوث الإصابة
• ألم شديد
• خلع واضح في الركبة من خلال الجلد

عادةً ما تعود ركبتك إلى موضعها.قد تحتاج إلى دعامة أو جبيرة أو جبيرة مع الحد من أنشطتك لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع.

قد تكون ركبتك أقل استقرارًا من المعتاد بعد خلعها.ونتيجة لذلك،فإن الأشخاص الذين يتعرضون لخلع في ركبتهم يكونون أكثر عرضة لتكرار الإصابة.

11. الرضفة المكسورة

على الرغم من أنه أمر غير شائع،إلا أن حوادث السيارات أو السقوط قد تؤدي إلى كسر في الرضفة.قد تشعر بألم بالقرب من مقدمة ركبتيك.

تشمل الأعراض الأخرى لكسر الرضفة ما يلي:

• تراكم السوائل في المنطقة المصابة
• الشعور بعدم الاستقرار
• الحنان للمس
• صعوبة في صعود السلالم
• ضعف

سيقوم مقدم الرعاية الصحية بوضع ركبتك في دعامة أو جبيرة وينصحك بالحد من أنشطتك لمدة أربعة إلى ستة أسابيع.قد تحتاج إلى عملية جراحية إذا كان الكسر شديدًا.

يمكنك قراءة المزيد:تجنب الاصابات اثناء التمارين

العلاجات المنزلية لآلام الركبة

تشمل العلاجات المنزلية التي تعالج آلام الركبة غير الشديدة ما يلي:

• الراحة
• تطبيق الثلج
• إبقاء ركبتك مرفوعة
• ارتداء ضمادة مرنة أو كم مطاطي
• تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية،مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تتناول مسكنات الألم لأكثر من يومين .قديحيلونك إلى معالج فيزيائي، والذي يمكنه تخصيص برنامج علاج طبيعي لعلاج آلام الركبة.

يستفيد الأشخاص المصابون بركبة العداء من تمارين تمديد أوتار الركبة، وتمارين الورك ،وتقوية عضلات الفخذ الرباعية.يساعد التمرين غريب الأطوار،الذي يطيل عضلاتك،في علاج ركبة القافز.تمارين القلب قد تخفف من آلام التهاب المفاصل.ويصف مقدم الرعاية الصحية تقويمًا أو حشوات أحذية مصبوبة خصيصًا.

متى تذهب لمقدم الرعاية الصحية

استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من ألم شديد في الركبة. قد تكون مصابًا بحالة خطيرة في الركبة،مثل خلع أو كسر الرضفة.

تشمل العلامات الأخرى لرؤية مقدم الرعاية الصحية ما يلي:

• التواء أو النقر أو القفل
• تشوه أو تغيير آخر في الشكل
• حمى أو احمرار أو دفء مع تورم
• الألم بعد ثلاثة أيام من العلاج في المنزل
• مشكلة في ثني أو استقامة ركبتك

تختلف علاجات آلام الركبة الشديدة.يعطيك مقدم الرعاية الصحية حقنة الستيرويد لبعض الحالات لتقليل الألم والتورم.ويحيلونك إلى معالج فيزيائي.ويمكن ان تتطلب حالات الركبة الشديدة إجراء عملية جراحية.

خاتمة

يمكن أن يحدث ألم الركبة لعدة أسباب،بدءًا من التهاب الجراب وركبة العبور وحتى الالتواء أو الإجهاد.تحدث هذه الحالات بشكل رئيسي بسبب الإفراط في الاستخدام،كما هو الحال مع ممارسة الرياضة.

يمكن أن يؤدي رفع ركبتك ووضع الثلج عليها إلى علاج الألم الخفيف. استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من ألم شديد لا يستجيب للعلاجات المنزلية.