عناصر اللياقة البدنية

اللياقة البدنية وتمرين 12/3/30 

هي جزء أساسي من الحياة الصحية،حيث تهدف إلى تحسين القوةوالمرونة والقدرة الهوائية للجسم.وعندما نتحدث عن أهداف اللياقة البدنية، فإننا نتحدث عن الأهداف التي يسعى الأفراد إلى تحقيقها من خلال ممارسة النشاط البدني والتمرينات المناسبة.تتنوع أهداف اللياقة البدنية بحسب أهداف كل شخص وما يسعى إليه من تحسينات لصحته ونمط حياته.في هذه المقالة،سنستعرض أهم أهداف اللياقة البدنية وكيف يمكن تحقيقه

 محتويات المقال :

اللياقة البدنية وتمرين 12/3/30

• تعريف اللياقة البدنية

• اهم أهداف للياقة البدنية

• افضل فوائد اللياقة البدنية

• عناصر اللياقة البدنية

• اهم تمارين اللياقة

 تعريف اللياقة البدنية

اللياقة البدنية هى قدرة الجسم على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة ودون تعب مفرط، بالإضافة إلى القدرة على التحمل والتحرك بحرية والمحافظة على الصحة العامة

 اهم أهداف للياقة البدنية   

1-التمرن 12 يومًا في الشهر

ممارسة الرياضة بطريقة منتظمة مثل ممارسة ثلاثة تمارين في الأسبوع  لتحقيق هذا الهدف:

•  قم بتعيين تذكيرات الهاتف في تلك الأيام. يمكنك أن تتذكر أن تحزم ملابس أو أحذية رياضية إذا لزم الأمر.
• شارك هدفك مع صديق. إنه يضيف المساءلة،ويمكنك حتى أن تبدأ تحديًا لمعرفة من يمكنه أداء تلك التدريبات الـ 12 في وقت أقرب.

2-القيام بالجري بشكل متواصل لمسافة ميل واحد خلال 6 أسابيع

يؤدي هذا الى بناء القدرة على تحمل القلب والأوعية الدموية إلى تحسين صحة العظام والقلب والمناعة مع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

في حين أن الميل الواحد قد يبدو كثيرًا  فيمكنك ان:

• تركيز في البداية على المسافات الأقصر.
• زيادة المسافة تدريجيًا كل أسبوع  .
• الحفاظ على وتيرة سهلة وثابتة.
• تتبع تقدمك من خلال تدوين المدة التي تمكنت فيها من الجري دون توقف.
• استخدام الأهداف الذهنية الصغيرة مثل الالتزام بتشغيل كتلة أخرى أو حتى انتهاء الأغنية التي تستمع إليها.

3-جرب تمرينًا جديدًا كل أسبوع حتى تجد التمرين الذي يعجبك

جرب تمارين مختلفة كل شهر حتى تجد ما تستمتع به. لتحقيق هذا الهدف قم بإنشاء قائمة بالتمارين المختلفة التي ترغب في تجربتها ، سواء كانت اليوغا أو الجري أو الكيك بوكسينغ

4-متوسط ​​10.000 خطوة يومياً لمدة شهر

تحقيق 10000 خطوة صارمة يوميًا أمرًا شاقًا.حاول التركيز على متوسط ​​الشهر بدلاً من ذلك حتى تتمكن من تخفيف بعض الضغط. وبما أن الخطوات اليومية تختلف من يوم لآخر،لذلك يجب القيام بما يلى بما يلي:

• القيام بجدولة جولات مشي أطول مسبقًا كما هو الحال في عطلات نهاية الأسبوع .
• احتفظ بزوج من الأحذية الرياضية في حقيبة عملك أو سيارتك أو تحت مكتبك حيث ستكون دائمًا على استعداد للتنزه في استراحة الغداء.
• التسجيل اليومي لإجمالي خطواتك اليومية من خلال تطبيق للياقة البدنية.

5-ممارسة تمارين الضغط خلال 4-6 أسابيع بعدد محدد

اذا كنت ترغب في زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم،لذلك يجب عليك  ممارسة تمارين الضغط .

لذلك كانت تمارين الضغط التقليدية على أصابع قدميك تمثل تحديًا كبيرًا يمكنك تجربته ما يلى:

1. قم بإمالة تمارين الضغط على طاولة ثابتة أو مقعد أو كرسي. كلما كان موازيًا للأرضية،أصبح هذا الاختلاف أكثر صعوبة.
2. تمرين الضغط على الركبة يشبه هذا تمرين الضغط العادي، لكن ركبتيك على الأرض بزاوية 45 درجة.

3. تمارين الضغط المجمعة حاول البدء بالوضعية الكلاسيكية.ثم (ببطء) أنزل نفسك على الأرض وادفع للأعلى مع وضع ركبتيك على السجادة .إذا كانت تمارين الضغط على الركبة سهلة بعض الشيء ولكنك لا تزال غير قادر على القيام بالتمرين التقليدي فقم بالوضعية الكلاسيكية.

6-قم بتمارين التمدد لمدة 15 دقيقة بعد كل تمرين

• تزيد تمارين تحسن نطاق الحركة والتمدد من المرونة،وتقلل من الالتهاب،وكل ذلك يساعد في تجنب الإصابة.
• حيث أن تمارين التمدد لا تزال عنصرًا حاسمًا في اللياقة البدنية

7-اشرب 2-3 لتر من الماء يومياً لمدة شهر

• يعد شرب الكثير من الماء طوال اليوم أمرًا مهمًا حتى تكون رطبًا بالفعل بحلول الوقت الذي تبدأ فيه التعرق.
• يمكنك أيضًا تحقيق أهدافك المتعلقة بالترطيب باستخدام الماء والسوائل من الأطعمة.

افضل فوائد اللياقة البدنية

 1-تحسين القوة العضلية أحد أهداف اللياقة البدنية الشائعة هو تحسين القوة العضلية.يسعى الكثير من الأشخاص إلى زيادة قوة العضلات لتحسين الأداء الرياضي والوظائف اليومية.يمكن تحقيق هذا الهدف من خلال ممارسة تمارين الرفع الثقيلة مثل رفع الأثقال والتمارين المقاومة.

2-تحسين القدرة الهوائية والقلبية تعتبر القدرة الهوائية من أهم عوامل اللياقة البدنية، حيث تعكس قدرة الجهاز القلبي الوعائي على توفير الأكسجين للعضلات أثناء النشاط البدني.من أهداف اللياقة البدنية هو تحسين القدرة الهوائية،ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة.

3-زيادة المرونة والليونة اللياقة البدنية تشمل أيضًا الجانب العضلي والمرونة، حيث تساهم المرونة في تقليل خطر الإصابة بالإصابات العضلية والمفصلية.يعتبر تحقيق المرونة والليونة أحد الأهداف المهمة لممارسي الرياضات مثل اليوغا والبيلاتس وتمارين التمدد.

4-تحسين الشكل البدني وتقليل الدهون يسعى العديد من الأشخاص إلى تحسين شكل أجسامهم وتقليل نسبة الدهون في الجسم.تحقيق هذا الهدف يتطلب مزيجًا من التمارين القوية والتمارين الهوائية واتباع نظام غذائي متوازن.

5-تحسين الصحة العامة والعافية تعتبر اللياقة البدنية وسيلة لتحسين الصحة العامة والعافية، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري.يعزز ممارسة النشاط البدني الانتعاش العام والطاقة الإيجابية لدى الأفراد.

6-زيادة مرونة العقل وتقليل التوتر لا تؤثر اللياقة البدنية فقط على الجسم،بل تؤثر أيضًا على العقل والصحة النفسية.تشير الدراسات إلى أن ممارسة النشاط البدني يمكن أن تزيد من مرونة العقل،وتقلل من مستويات التوتر والقلق،وتحسن مزاج الأفراد

من خلال اللياقة البدنية وتمرين 12/3/30يمكنك ايضا قراءة المزيد عن:أقوى تمارين اللياقة البدنية

 عناصر اللياقة البدنية  

1. القوة العضلية وهى تعني القدرة على ممارسة الأنشطة التي تتطلب استخدام العضلات بقوة وفعالية.القوة العضلية تسهم في أداء الأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء الثقيلة والمشي بثبات.
2. القدرة الهوائية هى القدرة على تحمل الأنشطة البدنية الشاقة التي تستهلك الأكسجين،مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة. تتطلب القدرة الهوائية قلبًا ورئتين صحيين يمكنهما توفير الأكسجين بكفاءة للعضلات أثناء النشاط.
3. المرونة وهى تعني القدرة على تمديد العضلات والمفاصل بشكل طبيعي دون إحساس بالألم أو الشد.الركض والقفز وممارسة الرياضات الأخرى تتطلب مرونة جيدة للحفاظ على اللياقة البدنية.
4. التوازن هى القدرة على الحفاظ على وضع الجسم المثالي أثناء القيام بالأنشطة، مما يساعد في تجنب السقوط أو الإصابات أثناء التحرك.
5. التحمل تعني القدرة على الاستمرار في ممارسة النشاط البدني لفترات طويلة دون الشعور بالتعب الشديد أو الإرهاق. القدرة على التحمل تعتمد على توازن العوامل السابقة مثل القوة العضلية والقدرة الهوائية والتغذية الجيدة.

تحقيق اللياقة البدنية يتطلب ممارسة النشاط البدني بانتظام ومتوازن، بالإضافة إلى تناول غذاء صحي ومتوازن والحفاظ على نمط حياة نشط. اللياقة البدنية تساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري،وتعزز الصحة العامة والعافية النفسية.

 اهم تمارين اللياقة  

• تمارين التوازن تمنع هذه التمارين السقوط، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور.ومن الأمثلة على ذلك الوقوف على ساق واحدة ورياضة التاي تشي.

• تمارين القلب تُعرف أيضًا باسم التمارين الهوائية أو تمارين التحمل،حيث تعمل تمارين القلب على زيادة التنفس ومعدل ضربات القلب. تساعد تمارين القلب على تقوية القلب والرئتين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.وتشمل التمارين ركوب الدراجات، والركض، والجري، والسباحة،والمشي.
• تمارين المرونة يساعد تمديد عضلاتك على زيادة خفة الحركة ونطاق الحركة. اليوغا تساعد على تحسين المرونة.
• تدريب القوة يساعد ذلك على تقوية عضلاتك.على سبيل المثال،يمكنك رفع الأوزان الثقيلة أو الدمبل الخفيفة أو استخدام أشرطة المقاومة.

يمكنك القيام بمزيج من تلك التمارين خلال الأسبوع. على سبيل المثال، يمكنك الركض أو الجري لمدة 25 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع،ثم إضافة يومين أو أكثر لرفع الأثقال.يمكنك إضافة روتين تمدد خفيف بعد تلك التدريبات للمساعدة في تحسين مرونتك.

 ما هوتمرين 12/3/30 ؟

هو ضبط جهاز المشي على ميل بنسبة 12٪ والمشي بسرعة 3 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة

اهم نصائح الخبراء لأجراء تمرين 12-3-30بقدر كبير من السلامة و خلاف ذلك، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة:

• ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا بدون اجهاد للعضلات أو المفاصل.
• ممارسة هذا التمرين لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، ثم استخدام الميل بنسبة 12٪عدة مرات في الأسبوع.
• بعد أسبوع أو أسبوعين على هذا المستوى، قم تدريجيًا بدمج المنحدرات الأطول والأكثر انحدارًا.
• للقيام ب 12-3-30 امشي وذراعيك متأرجحتين مقابل ساقيك، وكن بعيدًا عن القضبان أو الشاشة الأمامية لجهاز المشي.
• لتحقيق التوازن يمكنك تحريك ذراعيك فوق القضبان أو وضع أطراف أصابعك فوقها .
• حين تتمكن من محاكاة المشي فعليًا باستخدام قوتك الخاصة ،كلما زادت فوائد اللياقة البدنية  كلما يزداد معدل ضربات قلبك، وتزداد شدته، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية بهذه الطريقة .
• أثناء قيامك بالـ 12-3-30 إذا شعرت أن 30 دقيقة طويلة جدًا، فجرب فترات متقطعة لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا .

 خاتمة

تحقيق أهداف اللياقة البدنية يتطلب الالتزام والاستمرارية والتدريب الجيد، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.يُشجع الأفراد على استشارة مدربين محترفين أو خبراء تغذية لتحديد أهدافهم الشخصية ووضع خطط تدريبية وتغذوية مناسبة الحفاظ على نمط حياة نشط. حيث ان اللياقة البدنية تساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري، وتعزز الصحة العامة والعافية النفسية.