أفضل الأطعمة لتعافي العضلات

النظام الغذائي وبناء العضلات

• ان إجهاد عضلاتك،بغض النظر عن طريقة التمرين التي تتبعها،يؤدي إلى حدوث تمزقات مجهرية.
• هذه الدموع تجعلك تشعر بالألم في البداية ولكنها تساعد في النهاية على جعلك أقوى عن طريق زيادة كتلة العضلات.
•  الخبر السار هو أنه يمكنك التغلب على الألم من خلال التغذية الصحيحة بعد التمرين.
• يمكن للأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الصحيحة،مثل الموز والتوت والسبانخ،أن تساعد عضلاتك على التعافي بشكل أسرع وحتى تقليل الألم في اليوم التالي.
• إليك ما تحتاج إلى معرفته عن الأطعمة وبعض المشروبات التي تعتبر رائعة للتعافي بعد التمرين.

محتويات المقال:

النظام الغذائي وبناء العضلات

• أفضل الأطعمة لتعافي العضلات

• اهم الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التمرين

• افضل النصائح لاستعادة العضلات

• اهم طرق النظام الغذائي وبناء العضلات

أفضل الأطعمة لتعافي العضلات

• جذر القلقاس

1. جذر القلقاس هو خيار غذائي جيد لاستعادة العضلات.
2. هو من الخضروات الجذرية مثل البطاطس والجزر ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
3. من بينها الكربوهيدرات والبروتينات المفيدة للعضلات.

• السبانخ

1. تحتوي السبانخ والخضروات الصليبية الأخرى على العديد من العناصر الغذائية المضادةللالتهابات.
2. الكالسيوم،والفوسفور،والبوتاسيوم،والمغنيسيوم،والحديد،والزنك،والنحاس،والمنغنيزمن المعادن الموجودة في السبانخ .
3. بالإضافة إلى ذلك،تحتوي السبانخ على الفيتامينات الأساسية مثل أ،ج وحمض الفوليك.
4. بالإضافة إلى ذلك،تحتوي السبانخ على الفيتامينات الأساسية مثلAوCوالأوراق،بالإضافة إلى البروتينات ومضادات الأكسدة التي تسمى الفلافونويدات.
5. إذا كنت تبحث عن طرق لإضافة السبانخ إلى وجبتك بعد التمرين،ففكر في مزجها في عصير ما بعد التمرين أو خلطها مع البيض.

• التوت الأزرق أو التوت البري

1. تحتوي جميع الفواكه على مضادات الأكسدة وقد تساعد على تعافي العضلات.
2. هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تتناول التوت مثل التوت الأزرق والتوت،وربما يكون تعافي العضلات أحد هذه الأسباب.
3. كما أن التوت الأزرق يحتوي على أحد أعلى مستويات مضادات الأكسدة من أي فاكهة

• بذور الشيا

بذور الشيا مصدر جيد للبروتين النباتي.حتى لو كنت لاتتناولها لمحاربة التعب،فهي أيضًا مصدر جيد للعناصر الغذائية التالية

1. –فيتاميناتB:فيتاميناتB1وB2والنياسين
2. -الكالسيوم
3. -المغنيسيوم
4. -الفوسفور
5. -البوتاسيوم

بذور الشيا هي واحدة من أغنى النباتات بأحماض أوميجا3الدهنية ومصدر للدهون المعروفة بفوائدها المضادة للالتهابات والقلب والأوعية الدموية.

• مستخلص الشاي الأخضر

1. وجد الباحثون أن الرجال الذين تناولوا500 ملليجرام من مستخلص الشاي الأخضر قلّت لديهم علامات تلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية .
2. مستخلص الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة والبوليفينول ،التي تساعد على تنظيم الضرر التأكسدي الذي يحدث أثناء التدريب وكذلك في الحياة اليومية.
3. عندالتفكيرفي استخدام مستخلص الشاي الأخضر،هناك عددمن الاعتبارات التي يجب أخذهافي الحسبان.
4. تنظم إدارة الغذاء والدواءالحد الأدنى من كميات المكملات الغذائية، والتي قد لا تكون مناسبة للجميع.
5. تختلف فعالية المكملات الغذائية من شخص لآخر حسب المتغيرات مثل النوع والتفاعلات الدوائية.
6. استشر طبيبك أو الصيدلي قبل البدء بتناول أي مكمل غذائي.

• الموز

الموز غني بالكربوهيدرات والبوتاسيوم.كما أن الموز سهل الحمل،لذا من المفيد أن يكون مع كواحدً التناول وجبة خفيفة سريعة بعد التمرين.

• حليب الشوكولاتة

1. في المرة القادمة التي تمارس فيها التمارين الرياضية ،قد ترغب في تناول كوب من حليب الشوكولاتة بعد ذلك.
2. فهو يحتوي على الماء والإلكتروليتات والمغذيات الثلاثة(الكربوهيدرات والبروتين والدهون).
3. تشير إحدى المراجعات إلى أن حليب الشوكولاتة فعال أو أكثر فعالية من مشروبات التعافي الأخرى،ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

• دقيق الشوفان.

1. دقيق الشوفان ممتاز لأنه سريع وسهل التحضير.وهو مليء بالكربوهيدرات والبروتين ومناسب لتناوله قبل التمرين أو بعده.
2. غني عن القول أن دقيق الشوفان مرتبط أيضًا بطول العمر.
3. فقد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون33جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا يقل لديهم خطر الوفاة المبكرة بنسبة 9%عن أولئك الذين يتناولون القليل جدًا.

• البيض

1. فكر في تناول البيض للمساعدة في استعادة العضلات.
2. يحتوي البيض على البروتين وبعضها مدعم بأحماض أوميجا3الدهنية.
3. يمكن أن يساعد تناول أحماض أوميجا3 الدهنية في علاج الالتهاب.

• عصير البطيخ

1. يجب شرب عصير البطيخ قبل ممارسة الرياضة.
2. فقد وجد الباحثون أن هذا النوع من العصير يمكن أن يساعد في تقليل الم العضلات إذا تم شربه قبل التمرين بساعة واحدة.
3. يحتوي البطيخ على حمض أميني غير أساسي يسمى إل-سيترولين، والذي يلعب دوراً في تقليل إجهاد العضلات.

اهم الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التمرين

في حين أن هناك أطعمة يجب تناولها لاستعادة العضلات،هناك أيضًا أطعمة يجب تجنبها:

1. الأطعمة الدهنية تبطئ عملية الهضم وعملية تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز.
2. تتسبب الأطعمةالغنيةبالسكريات البسيطة في ارتفاع مستويات الجلوكوزفي الدم وانخفاضهابسرعة.
3. لا تحتوي الخضروات وحدها على ما يكفي من المغذيات الكبيرة للمساعدة في مكافحة التعب.
4. من المهم أيضًا تجنب الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية.
5. بعد التمرين المكثف،من المغري تناول الكثير من الطعام.
6. مع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي عاليا لسعرات الحرارية يمكن أن يلغي أي مكاسب من التمرين.

افضل النصائح لاستعادة العضلات

التغذية جزء مهم من تعافي العضلات.ولكن يمكنك أيضًا منح جسمك التعافي الذي يستحقه بعد التمرين:

1. استخدم الاستشفاء النشط،بما في ذلك التهدئة بعد التمرين.
2. احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد.
3. احصل على تدليك للمساعدة في تخفيف الألم والإجهاد.
4. جرب العلاج المائي(المعروف أيضًا باسم العلاج بالغمر في الماء)أو العلاج بالتبريد لتبريد العضلات وتقليل الالتهاب والألم.
5. استخدم الملابس الضاغطة وأجهزة الضغط.

 اهم طرق نظامك الغذائي وبناء العضلات

1- تناول نسبة عالية من البروتين.

ربما سمعت هذا منقبل.يتكون البروتين من الأحماض الأمينية،وهي لبنات بناء العضلات.وبدون الأحماض الأمينية،لا يمكن للعضلات أن تنمو حرفياً.لا يجب أن تستبعد أي شيء من نظامك الغذائي تمامًا،مما يضطرك إلى التخلص من الدهون والكربوهيدرات،ولكن تأكد من حصولك على الكثير من البروتين.

• ينصح بتناول ما بين1و1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لتسهيل بناء العضلات.ويُعد الصويا و الفاصوليا والبقوليات والخضراوات الورقية واللحوم والبيض ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين.يجب أن يكون أحد هذه العناصر هو العنصر الأساسي في كل وجبة.
• يحرق الجسم الكربوهيدرات والدهون والبروتين بهذا الترتيب.لذا ،إذا تناولت هذه الحبوب قبل ممارسة الرياضة،فإن جسمك سيحرق الحبوب.أما إذا تناولت هذا البيض على الفطور ،فسيتحول جسمك إلى تخزين الدهون بدلاً من ذلك.هذه المعرفة تجعل تمرينك أكثر فعالية.

  2- تدوير تناول الكربوهيدرات .إن عبارة“لاكربوهيدرات“

هي عبارة مليئة بالهراء.فالكربوهيدرات تؤدي غرضها(أو على الأقل غرض جيد)،وإن كان غرضها هو خلق دهون إضافية حول البطن.الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.إذا امتنعت عن تناول الكربوهيدرات تمامًا،سينخفض معدل الأيض لديك (وستنخفض مستويات هرمون التستوستيرون إذا كنت رجلًا).

• وللتغلب على ذلك،فإن أبسط حل هو إعادة إدخال الكربوهيدرات.
• يؤدي القيام بذلك إلى إبقاء الجسم في حالة تخمين،وزيادة معدل الأيض،وفي معظم الحالات،يركز الجسم على تخزين الدهون.هناك طريقتان للقيام بذلك.
• اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لبضعة أيام،ثم تناول الكمية المناسبة ليوم أو يومين،ثم اتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات لمدة أسبوع.
• اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لبضعة أسابيع،ثم اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة أسبوع.وهذا يتطلب المزيد من الاهتمام.
• الأرز البنيو الأرز البريو البطاطا الحلوة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح والخضراوات وبعض الفواكه مصادر جيدة للكربوهيدرات.أما الأطعمة المصنعة والأطعمة البيضاء فليست كذلك.

 3-الدهون الجيدة.

نعم،هناك كمية مناسبة من الدهون.فهي تجعلك تشعرين بالشبع، وتثبت مستويات الأنسولين وتمنحك الطاقة.لا نريد أن نغرق في الدهون، ولكن يجبأن تكون جزءًا صغيرًا من نظامنا الغذائي اليومي.

إن الأفوكادو والجوز واللوز وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني الطبيعية وبعض صفار البيض وبذور دوار الشمس هي دهون لا تريد استبعادها من نظامك الغذائي. فقط تناولها باعتدال.

4- حدد وقت وجباتك.

لا يؤثر ما تأكله على السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين،لكنه يؤثر على نوع السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.إذا كنت ترغب فيحرق السعرات الحرارية الدهنية،يمكنك القيام بما يلي:

• إذا كنت تتمرن في الصباح،فتمرن قبل الإفطار.إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح،مارس الرياضة قبل الإفطار.ومع ذلك،فإن تناول فنجان من القهوة العادية لن يتعارض مع ذلك(سترى السبب لاحقاً).
• إذا كنت تمارس الرياضة بعد الظهر أو في المساء،فتناول وجبة قبل التمرين قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين،ويجب أن تكون هذه الوجبة منخفضة الكربوهيدرات البسيطة (الضارة).الفكرة نفسها هي وضع الجسم في وضع “الصيام”.
• مارس الرياضة دائماً على معدة فارغة.

 5-  تناول الكافيين قبل التمرين.

أخيرًا.لديك الآن عذر لشرب القهوة وتناول الشوكولاتة الداكنة.أظهرت الدراسات أن تناول الكافيين قبل التمرين يحرق المزيد من السعرات الحرارية الدهنية .لا تفرط في تناولها، لكن كوب من القهوة (سوداء قدر الإمكان) أو أوقية من الشوكولاتة الداكنة تستحق العناء.

هناك سببان:

• أولاً ،تحفز القهوة الجهاز العصبي ،مما يزيد من عملية الأيض ويوجه الجسم للبدء في تكسير مخزون الدهون.
• ثانياً ،ترفع مستويات الأدرينالين.

يجب وضع ذلك في الاعتبار دائمًا.خاصةً إذا كنت تشرب القهوة فقط قبل ممارسة الرياضة،فقد تشعر بالدوار والغثيان.

 6- هذه نصيحة جيدة للجميع.

فهي تنظف البشرة وتساعد الأعضاء الداخلية وتحافظ على نشاطك وتساعدك على فقدان الوزن.تحتاج إلى الحفاظ على رطوبة جسمك للحفاظ على حركة عضلاتك.لذا اشرب.عند الاستيقاظ وعند النوم وبعد كل وجبة خفيفة ووجبة طعام.

احمل زجاجة بلاستيكية معك.اشرب بدون تفكير.كما أنه يجعلك تشعر بالشبع،وبالتالي تفقدالوزن دون الحاجة إلى القيام بأي شيء.

خاتمة

إن الم العضلات بعد التمرين الشاق أمر لا مفر منه، ولكن هناك بعض الخطوات الغذائية التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في الوقاية منه.فكر في إضافة واحد (أو أكثر) من الأطعمة أو المشروبات إلى وجبتك الخفيفة التالية بعد التمرين للمساعدة في تعافي العضلات.كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة تمارين التعافي النشطة يمكن أن يساعد عضلاتك بعد التمرين