أفضل الأطعمة الغنية بالألياف
انواع الألياف وفوائدها
يعد الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا لصحتك الهضمية، ويمكن أن يساعد في حمايتك من الأمراض المزمنة الشائعة.على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية تم ربطها بحياة أطول،وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان،وانخفاض معدلات السمنة.كذلك إذا كان نظامك الغذائي الحالي يفتقر إلى الألياف،فحاول اختيار عدد قليل من الأطعمة الغنية بالألياف المدرجة في هذه المقالة وإضافتها ببطء إلى نمط تناول الطعام اليومي.
محتويات المقال :
انواع الألياف وفوائدها
-
ما هي الألياف؟
-
لماذا تعتبر الألياف مهمة؟
-
ماهي أفضل الأطعمة جيدة الألياف والدهون غير المشبعة؟
-
أطعمة غنية بالألياف
-
ما هي كمية الألياف التي تحتاجها؟
ما هي الألياف؟
- هي نوع من العناصر الغذائية غير قابلة للهضم والتي تتركز في الأطعمة النباتية على عكس العناصر الغذائية الأخرى،ولا يستطيع جسمك هضم أو امتصاص الألياف،لذلك تمر عبر الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة سليمة في الغالب.
- على الرغم من أنك لا تستطيع هضم الألياف،إلا أن هذه العناصر الغذائية تلعب دورًا مهمًا في الصحة.يتم تصنيفها وفقا لقابليتها للذوبان في الماء.
- هناك فئتان رئيسيتان من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وهى :
الألياف القابلة للذوبان
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ويمكن تخميرها أو تفكيكها بواسطة البكتيريا المعوية،التي تطلق الغازات بالإضافة إلى مركبات مفيدة تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).وتشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان والفواكه والفاصوليا.وتنقسم الألياف القابلة للذوبان الى :
- ألياف قابلة للذوبان،لزجة/هلامية،ومخمرةبسهولة:تتكاثف هذه الألياف في الماء ويتم تخميرها بسهولة بواسطة بكتيريا الأمعاء.وتشمل الأمثلة بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان.
- ألياف قابلة للذوبان،لزجة/هلامية،غير متخمرة:هذه الألياف تتكاثف في الماء ولكنها مقاومة للتخمر.وتشمل الأمثلة قشر سيلليوم.
- ألياف قابلة للذوبان وغير لزجة ومخمرة بسهولة: تذوب هذه الألياف في الماء ولكنها لا تتكاثف.يتم تخميرها بسهولة بواسطة بكتيريا الأمعاء.ومن الأمثلة على ذلك الإينولين ودكسترين القمح.
الألياف غير القابلة للذوبان
- الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب ويتم تخميرها بشكل سيئ بواسطة بكتيريا الأمعاء.وهذا النوع من الألياف يعبر جهازك الهضمي سليمًا.
- وتتركز الألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
- كذلك تحتوي معظم الأطعمة الكاملة على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان،ولكن بعضها يتركز في أحدهما أكثر من الآخر.
- كما تحتوي مكملات الألياف عادةً على نوع واحد من الألياف،مثل قشر السيليوم، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.
لماذا تعتبر الألياف مهمة؟
هناك انواع للألياف ولها فوائدها الكثيرة حيث تشتهر الألياف بتأثيرها الإيجابي على الجهاز الهضمي،ولكنها تفيد الصحة بطرق أخرى أيضًا.
1-يحسن صحة الجهاز الهضمي
- تساعدك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على الحصول على حركات أمعاء مريحة ومنتظمة.
- تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز وتساعد على تعزيز حركة الأمعاء المريحة،بينما تجذب الألياف القابلة للذوبان الماء إلى البراز،مما يساعد على إبقائه لينًا وسهل المرور.
- وتختمر الألياف القابلة للذوبان بواسطة بكتيريا الأمعاء،وبعد ذلك تنتج مركبات تسمى الأحماض الدهنية القصيرة ،حيث توثر بشكل إيجابي على صحة الأمعاء بعدة طرق عن طريق تغذية الخلايا المعوية،وتنظيم الالتهابات المعوية،وتقوية بطانة الأمعاء.
- يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا في الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي وعلاجها مثل الإمساك ومرض الرتج.
2-يقلل من مخاطر بعض الحالات الصحية
- أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساهم في تقليل خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية، مثل سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني
- تعتبر الألياف مهمة لتنظيم الالتهابات المعوية،وتعزيز وزن الجسم الصحي،وخفض مستويات الكوليسترول،وكلها أمور ضرورية لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
- تشير نتائج الدراسة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف قد ينخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 21٪ مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من الألياف.
- والأكثر من ذلك،أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يميلون إلى العيش لفترة أطول من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الألياف.
3-يعزز وزن الجسم الصحي
- تساعدك الألياف على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام، مما قد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي للجسم تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية،مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- وجدت دراسة أجريت عام 2019 وشملت 345 شخصًا،أنه مقارنة بجميع المكونات الغذائية الأخرى،كان تناول الألياف هو أقوى مؤشر لفقدان الوزن.
- الأنظمة الغذائية المرتبطة بوزن الجسم الصحي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط والأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والخضروات والفواكه والمكسرات.
4 – يحسن نسبة الكولسترول
- هناك ارتباط وثيق بين ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- ولحسن الحظ،فإن اتباع نظام غذائي مغذي وغني بالألياف يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الدهون الصحية في الدم وحماية قلبك.
- تساعد الألياف على تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول وزيادة إفرازه.ولهذا السبب تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- في مراجعة شاملة أجريت عام 2017 لـ 31 تحليلًا تلويًا،وجدت جميع الدراسات المشمولة انخفاضًا كبيرًا في أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والوفاة بسبب أمراض القلب عند مقارنة أعلى كمية من الألياف الغذائية وأقلها.
يمكنك قراءة المزيد:عاجل:نظام غذائى صحى
ماهي أفضل الأطعمة جيدة الالياف والدهون غير المشبعة؟
- تعتبر الأطعمة الـ 11 التالية مصادر جيدة للألياف أو الدهون غير المشبعة أو كليهما .
- لكنها ليست في أي ترتيب معين وهي مجرد اقتراحات.
- تعتبر معظم الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه مصادر جيدة للألياف.ومعظم المكسرات والبذور (والزيوت المصنوعة منها) توفر الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة.
دقيق الشوفان.
- تعتبر هذه الحبوب الكاملة واحدة من أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان،إلى جانب الشعير .
- ابدأ يومك بوعاء من الشوفان المقطع أو القديم،مغطى بالفواكه الطازجة أو المجففة للحصول على القليل من الألياف الإضافية.
الفاصوليا البيضاء.
- يُطلق عليها أيضًا اسم الفاصوليا البحرية،وهي تحتل المرتبة الأولى في محتوى الألياف.
- كذلك جرب أيضًا أنواعًا مختلفة من الفاصوليا،مثل الفاصوليا السوداء أو الحمص أو الفاصوليا،والتي يمكنك إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو الفلفل الحار.
- لكن تجنب الفاصوليا المطبوخة المجهزة والمعلبة في صلصة محملة بالسكر المضاف.
الأفوكادو.
- إن اللحم الأخضر الكريمي للأفوكادو ليس غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة فحسب،بل يحتوي أيضًا على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
- كما يمكنك الاستمتاع بهذه الفاكهة المقطعة إلى شرائح في السلطة أو المهروسة أو المهروسة والموزعة على شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
الباذنجان.
- على الرغم من أنها ليست المفضلة لدى الجميع،إلا أن هذة الخضار ذات اللون الأرجواني الداكن هي واحدة من أغنى مصادر الألياف القابلة للذوبان.
- فكرة واحدة: شواء الباذنجان بالكامل في الفرن أو شوائه حتى يصبح طريًا واستخدام اللحم في صوص شرق أوسطي يسمى بابا غنوج.
الجزر.
- يعتبر الجزر الصغير النيئ وجبة خفيفة لذيذة ومريحة، كما أنه يوفر لك جرعة مناسبة من الألياف غير القابلة للذوبان.
اللوز.
- من بين المكسرات،يحتوي اللوز على أعلى نسبة من الألياف، على الرغم من أن الأصناف الشائعة الأخرى مثل الفستق وجوز البقان تقترب منها.
- كما يتمتع الجوز بميزة إضافية تتمثل في كونه مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.
فاكهة الكيوي.
- على عكس الاعتقاد الشائع،لا تحتاج إلى تقشير هذه الفاكهة ذات اللون البني الغامض.
- ولكن لتجنب الجلد،قم بتقطيع قطعة واحدة إلى نصفين واستخرج الجزء الداخلي باستخدام ملعقة للحصول على وجبة خفيفة حلوة سهلة وغنية بالألياف.
التوت.
- نظرًا لأن هذه الفاكهة مليئة بالبذور الصغيرة،فإن محتواها من الألياف أعلى من معظم الفواكه الأخرى.
- كذلك يوفر التوت والتوت الأسود أكثر من غيرهما،لكن الفراولة والتوت الأزرق تعتبر أيضًا مصادر جيدة.
القرنبيط.
- لا توفر هذه الخضروات الصليبية الألياف فحسب،بل يمكن أيضًا أن تكون بمثابة بديل للأرز الأبيض.
- ما عليك سوى تقطيعها أو تحريكها في محضرة الطعام حتى تشبه الأرز،ثم تقليها مع القليل من زيت الزيتون حتى تصبح طرية.
الصويا.
- كان تناول فول الصويا والأطعمة المصنوعة منه،مثل حليب الصويا، والتوفو،والتيمبي،يوصف في السابق بأنه وسيلة قوية لخفض نسبة الكوليسترول.
- كماأظهرت التحليلات الأحدث أن التأثير متواضع، في أحسن الأحوال.ومع ذلك،تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على فول الصويا خيارًا صحيًا أكثر بكثير من الهامبرغر أو اللحوم الحمراء الأخرى.
سمك السلمون.
- بالمثل،فإن تناول أسماك المياه الباردة مثل السلمون مرتين في الأسبوع يمكن أن يخفض LDL عن طريق استبدال اللحوم وتوفير دهون أوميجا 3 الصحية.
- كذلك تشمل خيارات الأسماك الجيدة الأخرى قطع التونة المعلبة الخفيفة والسردين المعلب.
أطعمةغينة بالألياف
هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف التي تناسب معظم التفضيلات الغذائية.
خضروات
- البطاطا الحلوة بنسبة :8.2جرام من الألياف لكل كوب
- الخرشوف بنسبة :6.84 جرام لكل خرشوف متوسط الحجم
- – كرنب بروكسل بنسبة : 6 جرامات من الألياف لكل كوب
- الكرنب الأخضر بنسبة :6 جرام من الألياف لكل كوب
- البروكلي بنسبة : 5.14 جرام من الألياف لكل كوب
الفاكهة
- الأفوكادو بنسبة : 13.5 جرام من الألياف لكل ثمرة أفوكادو
- التوت بنسبة: 9.75 جرام من الألياف لكل كوب
- الجوافة بنسبة: 8.9 جرام من الألياف لكل كوب
- التوت الأسود بنسبة: 7.63 جرام لكل كوب
- الكمثرى بنسبة : 7.13 جرام من الألياف لكل كوب
كل الحبوب
- التيف بنسبة :7 جرامات من الألياف لكل كوب
- الشعير بنسبة :5.97 جرام من الألياف لكل كوب
- الكينوا بنسبة :5.18 جرام من الألياف لكل كوب
- الشوفان بنسبة :3.98 جرام من الألياف لكل كوب
- الأرز البني بنسبة :3.12 جرام من الألياف لكل كوب
المكسرات والبذور
- بذور الشيا بنسبة : 9.75 جرام من الألياف للأونصة الواحدة
- بذور الكتان المطحونة بنسبة : 8 جرام لكل حصة 30 جرام
- اللوز بنسبة :3.5 جرام للأونصة
- بذور عباد الشمس بنسبة: 3.26 جرام من الألياف للأوقية الواحدة
- البقان بنسبة: 2.72 جرام من الألياف للأونصة الواحدة
البقوليات
- الفاصوليا البحرية بنسبة : 19 جرامًا من الألياف لكل كوب
- العدس بنسبة :15.6 جرام لكل نصف كوب
- الفاصوليا السوداء بنسبة : 15 جرامًا من الألياف لكل كوب
- الفاصوليا بنسبة :13.1 جرام من الألياف لكل كوب
- الحمص بنسبة :12.5 جرام من الألياف لكل كوب
الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف
- حبيبات الكاكاو بنسبة 8 جرامات من الألياف للأونصة الواحدة
- مسحوق قشر السيليوم بنسبة: 7 جرام من الألياف لكل ملعقة كبيرة
- رقائق جوز الهند بنسبة 6: جرام من الألياف لكل نصف كوب
- 80% شوكولاتة داكنة بنسبة 3.99: جرام من الألياف لكل أونصة
- خبز الحبوب المنبت بنسبة 2.99: جرام من الألياف لكل شريحة
ما هي كمية الألياف التي تحتاجها؟
احتياجاتنا اليومية من الألياف والذى يعتمد على الجنس وعمرك :
العمر انثى ذكر
1-3 سنوات 14 جرام 14 جرام
4-8 سنوات 16.8 جرام 19.6 جرام
9-13 سنة 22.4 جرام 25.2 جرام
14-18 سنة 25.2 جرام 30.8 جرام
19-50 سنة 25 جرام 38 جرام
51 وما فوق 21 جرام 30 جرام
- يمكن أن يساعد الحصول على كمية الألياف اليومية الموصي بها لجنسك وعمرك في دعم الصحة العامة وتقليل مخاطر الحالات الطبية مثل أمراض القلب وسرطان القولون والسكري من النوع الثاني.
- لسوء الحظ، نظرًا لأن النظام الغذائي الأمريكي العادي يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة ومنخفضة في الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه، فإن معظم الناس لا يقتربون من تلبية هذه التوصيات.
- كذلك وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2022 على 86642 شخصًا بالغًا أن أولئك الذين تناولوا كمية أكبر من الألياف الغذائية كانوا أقل عرضة للوفاة بجميع الأسباب، بما في ذلك أمراض القلب والوفاة المرتبطة بالسرطان، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا كميات أقل من الألياف .
- وهذا يعني أنه حتى لو كان نظامك الغذائي الحالي يفتقر إلى الألياف، يمكنك بسهولة تقليل خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية من خلال الاستمتاع بالمزيد من الأطعمة الغنية بالألياف.
- كذلك عند زيادة كمية الألياف التي تتناولها، افعل ذلك ببطء.
- قد تؤدي زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة إلى ظهور أعراض في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات.
خاتمة
يعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف طريقة ذكية لتعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بأمراض صحية مثل أمراض القلب والإمساك وسرطان القولون.
كذلك إذا كان نظامك الغذائي الحالي يفتقر إلى الألياف،فحاول اختيار عدد قليل من الأطعمة الغنية بالألياف المدرجة في هذه المقالة وإضافتها ببطء إلى نمط تناول الطعام اليومي.
