هام : 8 فؤائد لتدريب القوة لتعزيز صحتك ولياقتك البدنية
تدريب القوة وتعزيز صحتك،هناك 8 فؤائد لتدريب القوة لتعزيز صحتك ولياقتك البدنية يجب أن تتضمن كل خطة تمرين تدريبات القوة
والعضلات الأكبر حجمًا هي مجرد واحدة من الفوائد الصحية التي ستجنيها
يقطع تدريب القوة شوطا طويلا من حيث دعم صحة العظام، وجعل التمارين الرياضية أكثر إنتاجية، ومنع الإصابة، وتسهيل الشيخوخة الصحية.
إذا كنت تعلم أن نوعًا معينًا من التمارين يمكن أن يفيد قلبك، ويحسن التوازن، ويقوي العظام والعضلات
ويساعدك على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، تظهر الدراسات أن تدريب القوة يمكن أن يوفر كل هذه الفوائد وأكثر.
المحتويات :
تدريب القوة وتعزيز صحتك
-
ما هو تدريب القوة ؟
-
ماهى اهمية تدريبات القوة ؟
-
من هم المستفيدين من تدريب القوة؟
-
ما هى فؤائد تدريبات القوة التي تفيد صحتك ؟
ما هو تدريب القوة ؟
تدريب القوة المعروف أيضًا باسم تدريب الوزن أو المقاومة هو نشاط بدني مصمم لتحسين القوة العضلية واللياقة البدنية من خلال تمرين عضلة أو مجموعة عضلية معينة ضد المقاومة الخارجية ووزن جسمك والأوزان الاخرى
ماهى اهمية تدريبات القوة ؟
- يعتمد تدريب القوة في جوهره على الحركات الوظيفية
- الرفع والدفع والسحب – من أجل بناء العضلات والتنسيق اللازم للأنشطة اليومية
- قدرتك على رفع شيء ما ووضعه على الرف، أو حمل البقالة في الباب، أو الانحناء والتقاط شيء ما، أو النهوض بعد سقوطك.
- إن الاستيقاظ من الأرض يتطلب منك تجنيد عضلات الجزء العلوي من الجسم، وعضلات البطن، والساقين، والأرداف
اقرأ المزيد:افضل تمارين لتقوية لجسمك
من هم المستفدين من تدريب القوة؟
- لاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين.
- إن تدريب القوة أمر بالغ الأهمية، ليس فقط من أجل المظهر الجيد والقوة، ولكن أيضًا للوقاية من أمراض الشيخوخة
- يعد الانتظام على تدريب القوة أو المقاومة مفيدًا لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة التي تأتي مع الشيخوخة .
- يمكن أن يفيد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة، مثل السمنة أو مرض السكري أو أمراض القلب
- في فبراير 2022 أن الأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة أقل عرضة للوفاة قبل الأوان من أولئك الذين لا يفعلون ذلك، حتى لو لم تكن التمارين الرياضية جزءًا من رويتنهم.
- قد تساعدك تدريبات القوة على العيش لفترة أطول
ماهى فوائد تدريبات القوة التي تفيد صحتك ؟
1 -تمرين القوة يجعلك تكون اكثر لياقة واكثرصحة
- وهذه الفائدة واضحة، ولكن لا ينبغي إغفالها.
- إن قوة العضلات أمر بالغ الأهمية في تسهيل القيام بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها على أساس يومي ، خاصة مع تقدمنا في السن والبدء بشكل طبيعي في فقدان العضلات.
- يطلق على تدريب القوة أيضًا اسم تدريب المقاومة لأنه يتضمن تقوية عضلاتك وتنعيمها عن طريق انقباضها ضد قوة مقاومة.
- وفقا لموسوعة الطب السلوكي .
هناك نوعان من تدريبات المقاومة:
المقاومة متساوية القياس :
تتضمن هذه المقاومة تقلص عضلاتك ضد جسم غير متحرك، مثل الضغط على الأرض أثناء تمرين الضغط.
تدريب القوة متساوي التوتر :
يتضمن ذلك تقلص عضلاتك من خلال نطاق من الحركة، كما هو الحال في رفع الأثقال.
2- تدريب القوة يحمي صحة العظام وكتلة العضلات
- في سن الثلاثين تقريبًا، نبدأ في خسارة ما يصل إلى 3 إلى 5 بالمائة من كتلة العضلات الهزيلة
- كل عقد بفضل الشيخوخة، كما تشير دار نشر هارفارد الصحية .
- وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، تبين أن 30 دقيقة فقط مرتين أسبوعيًا من التدريب عالي الكثافة على المقاومة والتأثير يعمل على تحسين الأداء الوظيفي،
- فضلاً عن كثافة العظام وبنيتها وقوتها لدى النساء بعد انقطاع الطمث ذوات كتلة العظام المنخفضة
- كذلك تشير إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية إلى أن أنشطة تقوية العضلات، بالنسبة للجميع
- تساعد في الحفاظ على أو زيادة كتلة العضلات وقوتها، وهي ضرورية لصحة العظام والمفاصل والعضلات مع تقدمنا في السن.
3-تدريب القوة يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بكفاءة
- تساعد جميع التمارين الرياضية على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك (معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية طوال اليوم).
- مع كل من الأنشطة الهوائية وتدريبات القوة، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد تدريبات القوة حيث يعود إلى حالته الأكثر راحة (من حيث الطاقة المبذولة).
- لذلك الأنشطة الهوائية وتدريبات القوة عملية تسمى استهلاك الاوكسجين الزائد بعد التمرين
- ولكن عندما تقوم بتدريبات القوة أو الوزن أو المقاومة، فإن جسمك يتطلب المزيد من الطاقة بناءً على مقدار الطاقة التي تبذلها (بمعنى أنه كلما كنت تعمل بجد، كلما زادت الحاجة إلى الطاقة).
- كذلك يمكنك مضاعفة هذا التأثير معتمدا على كمية الطاقة التي تبذلها اثناء التمرين.
- هذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين، وحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين أيضًا، بينما يتعافى جسمك إلى حالة الراحة.
4- تدريب القوة يساعد على الحفاظ على الوزن للأبد
- وذلك نظرًا لأن تدريب القوة والانشطة الهوائية يعزز استهلاك الأكسجين بعد التمرين أكثر من التمارين الرياضية الاخرى
- فإنه يمكن أن يساعد أيضًا المتمرنين على تعزيز فقدان الوزن أكثر مما لو كنت تمارس التمارين الرياضية بمفردك
- لذلك يحافظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك بعد ممارسة التمارين لفترة أطول بكثير مما هو عليه بعد ممارسة التمارين الرياضية .
- اثبتت الدراسات ان الأنسجة الخالية من الدهون بشكل كبير هي أنسجة أكثر نشاطًا من باقي الانسجة
- إذا كان لديك كتلة عضلية أكبر، فسوف تحرق سعرات حرارية أكثر – حتى أثناء نومك-مما لو لم يكن لديك كتلة الجسم الخالية من الدهون الإضافية .
- وجدت دراسة نُشرت في عام 2017 أنه بالمقارنة مع متبعي الحمية الغذائية الذين لم يمارسوا الرياضة وأولئك الذين مارسوا التمارين الهوائية فقط
- فإن متبعي الحمية الغذائية الذين مارسوا تمارين القوة أربع مرات في الأسبوع لمدة 18 شهرًا فقدوا معظم الدهون (حوالي 18 رطلاً، مقارنة بـ 10 أرطال).
- قد تكون قادرًا على تقليل الدهون في الجسم بشكل أكبر على وجه التحديد عندما يتم دمج تدريب القوة مع تقليل السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي.
- لذلك خلصت دراسة صغيرة نُشرت في عام 2018 إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا تدريبًا مشتركًا على مقاومة الجسم بالكامل
- واتباع نظام غذائي على مدار أربعة أشهر، قللوا من كتلة الدهون لديهم مع تحسين كتلة العضلات الهزيلة بشكل أفضل من تدريب المقاومة أو اتباع نظام غذائي وحده .
5- تدريب القوة يعمل على تطوير ميكانيكا الجسم بشكل أفضل من التدريبات الاخرى
- يفيد تدريب القوة أيضًا توازنك وتنسيقك ووضعيتك .
- لذلك خلصت إحدى المراجعات من عام 2017 إلى أن القيام بجلسة تدريب مقاومة واحدة على الأقل أسبوعيًا
- كذلك يتم إجراؤها بمفردها أو في برنامج يتضمن أنواعًا مختلفة من التدريبات
- مما يؤدي إلى زيادة تصل إلى 37 بالمائة في قوة العضلات، وزيادة بنسبة 7.5 بالمائة في كتلة العضلات، و زيادة بنسبة 58 بالمائة في القدرة الوظيفية (المرتبطة بخطر السقوط) لدى البالغين المسنين الضعفاء.
- يعتمد التوازن على قوة العضلات التي تبقيك واقفاً على قدميك
- كلما كانت تلك العضلات أقوى، كان توازنك أفضل.
6- تدريب القوة يمكن أن يساعد في إدارة الأمراض المزمنة (والوقاية منها)
- لقد وثقت الدراسات أن تدريب القوة يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك الاضطرابات العصبية العضلية وفيروس نقص المناعة البشرية ومرض الانسداد الرئوي المزمن وبعض أنواع السرطان وغيرها .
- اللذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، يمكن أن يساعد تدريب القوة إلى جانب تغييرات نمط الحياة الصحية الأخرى في تحسين التحكم في الجلوكوز، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها .
- أن التدريب المنتظم على المقاومة يمكن أن يساعد أيضًا في منع مشاكل الحركة المزمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.
7- تدريب القوة يعزز مستويات الطاقة ويحسن مزاجك
- كذلك تم العثور على تدريب القوة ليكون خيارًا علاجيًا مشروعًا (أو علاجًا إضافيًا) لتهدئة أعراض الاكتئاب .
- كل التمارين الرياضية تعزز الحالة المزاجية لأنها تزيد من هرمون الإندورفين
- بالنسبة لتدريبات القوة، فإن الأبحاث الإضافية التي بحثت في الاستجابات الكيميائية العصبية والعصبية العضلية لمثل هذه التدريبات تقدم أدلة إضافية على أن لها تأثيرًا إيجابيًا على الدماغ.
- وهناك أدلة على أن تدريب القوة قد يساعدك على النوم بشكل أفضل أيضًا .
- نحن نعلم جميعًا أن النوم الأفضل ليلاً يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا في الحفاظ على مزاجك جيدًا.
8- تدريب القوة له فوائد صحية للقلب والأوعية الدموية
- إلى جانب التمارين الرياضية، تساعد أنشطة تقوية العضلات على تحسين ضغط الدم وتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب
- وفقًا لـ HHS أن تدريب المقاومة جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية أكثر فعالية من التمارين الرياضية وحدها في إعادة تأهيل أمراض القلب.
