أقوى التمارين لحرق السعرات الحرارية

حرق السعرات الحرارية بفعالية

ان ممارسة الرياضة تحرق سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك في اليوم العادي.عادةً ما تحرق التمارين عالية الكثافة،مثل ركوب الدراجات أو الركض أو الجري،سعرات حرارية أكثر من التمارين الأخرى.التمارين المركبة (حيث يتم تدريب أكثر من مجموعة عضلية واحدة في نفس الوقت) مثل الألواح الخشبية تحرق السعرات الحرارية وتقوي عضلاتك أيضًا.كلما زاد العمل الذي تقوم به أثناء ممارسة التمارين الرياضية،زادت الطاقة التي يحتاجها جسمك.ونتيجة لذلك،سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق ممارسة التمارين المركبة.كما يضيف تدريب القوة العضلات، التي تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.

تابع القراءة لتتعرف على تمارين القلب والحركات المركبة،التي يمكنك القيام بها لحرق السعرات الحرارية.يمكنك تجربة هذه التمارين في المنزل،بالسرعة التي تناسبك،وبدون استخدام آلات رياضية فاخرة أو معدات باهظة الثمن.

محتويات المقال:

حرق السعرات الحرارية بفعالية

• ماهي التمارين المركبة؟

• افضل تمارين لحرق السعرات الحرارية

• لماذا تدريب القوة يحرق السعرات الحرارية؟

• لماذا يحرق القلب معظم السعرات الحرارية؟

• اهم العوامل المؤثرة فى حرق السعرات الحرارية

•  نصائح مهمه لحرق المزيد من السعرات الحرارية

 ماهي التمارين المركبة؟

تتطلب التمارين المركبة استخدام أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت.وبالتالي،فإنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية لأنها تحتاج إلى عمل أكبر لإنجازها مقارنة بالتمارين الأخرى.يتضمن كل تمرين مركب تمرينًا للقوة (على سبيل المثال، الألواح الخشبية) والحركة لتحفيز قلبك على ضخ الدم وحرق السعرات الحرارية.جرب التمارين التالية إذا كنت تبحث عن حركات تحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت واحد.

افضل تمارين لحرق السعرات الحرارية

1-الألواح

للوصول إلى وضعية اللوح الخشبي،ابدأ بالاستلقاء على بطنك على الأرض.ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وقم بتشغيل عضلات بطنك، ثم ارفع جذعك عن الأرض. تأكد من الحفاظ على ظهرك مسطحًا أثناء سحب أصابع قدميك نحو ساقيك.فيما يلي بعض الاختلافات في اللوح الخشبي التي يمكنك تجربتها:

• سحب الألواح:

ستحتاج إلى القيام بهذا التمرين على أرضية من الخشب الصلب أو المشمع، مع وضع منشفة صغيرة تحت كل قدم. في وضع اللوح الخشبي، اسحب جسمك من أحد جوانب الغرفة إلى الجانب الآخر. اسحب وزن جسمك باستخدام ذراعيك للتحرك. رحلة واحدة عبر الغرفة، إلى جدار واحد والعودة، هي جولة واحدة.

• رفع الورك: 

ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، ثم ادفع الوركين للأعلى لعمل شكل V مقلوب .مع الحفاظ على قلبك منشغلًا، مع العودة إلى نقطة البداية.

• الركبة إلى الكوع:  

حرك ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيمن في وضع اللوح الخشبي.حرك قدمك مرة أخرى إلى نقطة البداية،ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.تواصل بالتناوب.

• ألواح قوس قزح:  

جرب هذا النوع من اللوح الخشبي لتمرين عضلاتك المائلة.في وضع اللوح الخشبي،حرك الوركين جنبًا إلى جنب.حاول أن تقترب من الأرض قدر الإمكان.

• رفع اللوح الجانبي: 

أبقِ ساعدك الأيمن وقدمك اليمنى على الأرض،مع وضع قدمك اليسرى فوق قدمك اليمنى.ضع ذراعك اليسرى في الهواء لتحقيق التوازن. اخفض وركك الأيمن نحو الأرض،ثم ارفعه مرة أخرى إلى نقطة البداية. استمر بالعدد المطلوب من التكرارات،ثم كرر ذلك على الجانب الأيسر.

• لأعلى لأسفل:  

ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع استقامة المرفقين (فكر في وضع تمرين الضغط).انزل إلى ساعدك الأيمن، ثم ساعدك الأيسر.ارجع إلى يدك اليمنى،ثم يدك اليسرى.

2-القرفصاء للضغط

أمسك وزنًا في كل يد، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ووجه راحتي يديك إلى الداخل.

من وضع البداية هذا، اتبع الخطوات التالية لأداء تمرين القرفصاء والضغط:

1. انزل ببطء إلى وضع القرفصاء مع وزنك فوق كعبيك وصدرك لأعلى. عقد لمدة ثانيتين.
2. ادفع كعبيك للوقوف بشكل مستقيم أثناء رفع أوزانك نحو السقف.
3. كرر ذلك تكرارات كثيرة مع العدد المطلوب.

3-الصف المتمرد

في هذا التمرين، ابدأ بوضعية اللوح الخشبي.سوف تحتاج إلى وزنين، احتفظ بوزن واحد في كل يد لدعمك.اتبع هذه الخطوات للقيام بصف متمرد:

1. ارفع ذراعًا واحدة على جسمك بحيث يكون ساعدك في محاذاة ظهرك، ويكون مرفقك مثنيًا بزاوية 90 درجة.
2. اشغل عضلات بطنك وحافظ على وركيك متساويين قدر الإمكان.
3. أسفل الظهر إلى حيث بدأت.كرر على الذراع المعاكسة.

4-السلالم (مع الأوزان )

• يمكنك تحسين قدرتك على التحمل ومستوى الدهون لديك (أي مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية) عن طريق صعود الدرج.
• وجدت الأبحاث أن صعود السلالم يستهلك ما يقرب من ثمانية إلى 10 أضعاف السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة .
• حاول صعود السلالم بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائي كلما أمكن ذلك لإضافة تمرين حرق السعرات الحرارية هذا إلى أنشطتك اليومية.
• يمكنك صعود السلالم كتمرين، وحتى محاولة إضافة الأوزان لتقوية عضلاتك.
• احمل وزنًا خفيفًا في كل يد، ثم تسلق خمس مجموعات أو أكثر من السلالم (وهذا قد يعني صعود ونزول الدرج في منزلك، أو استخدام جهاز الدرج في صالة الألعاب الرياضية، أو العثور على موقع به العديد من مجموعات السلالم لتسلقها) .
• استرح لبضع دقائق، ثم كرر ذلك حسب العدد المطلوب من التكرارات.

5-القفز على الطعنات

ابدأ بضم قدميك معًا وثني المرفقين بزاوية 90 درجة،واتبع الخطوات التالية للقيام بقفزات القفز:

1. اندفع إلى الأمام،مع إبقاء صدرك مرتفعًا.تأكد من أن وزنك يقع على كعب قدمك الأمامية.
2. اقفز بشكل مستقيم للأعلى بينما ترفع يديك إلى السقف،مع الحفاظ على ثني مرفقيك.
3. هبط في اندفاع مع قدمك المعاكسة للأمام.كررذلك على القدم المقابلة، بالتناوب بين الجانبين لكل تكرار.

لماذا تدريب القوة يحرق السعرات الحرارية؟

تعمل تمارين القوة على بناء كتلة العضلات وتساعد على الحماية من فقدان كثافة العظام مع تقدمك في العمر.بناء العضلات عن طريق تدريب القوة قديساعد في حرق السعرات الحرارية لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.قد يحرق الشخص الذي يتمتع بكتلة عضلية أكبر سعرات حرارية أكثر بقليل أثناء الراحة من الشخص الذي لديه كتلة عضلية أقل.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن إضافة العضلات يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. يؤثر تدريب القوة المعتدل بشكل طفيف فقط على السعرات الحرارية التي تحرقها من كتلة عضلاتك. ومع ذلك، فإن مزج تدريبات القوة مع تمارين القلب سيساعد على حرق السعرات الحرارية.

لماذا يحرق القلب معظم السعرات الحرارية؟

عادةً ما تحرق تمارين القلب قوية الشدة سعرات حرارية أكثر من تمارين القلب الخفيفة إلى المتوسطة الشدة.يمكنك معرفة مدى شدة تمرينك باستخدام اختبار التحدث.سيسمح لك التمرين المعتدل الشدة بإجراء محادثة، حتى مع ارتفاع معدل ضربات القلب.وفي المقابل،فإن التمارين عالية الكثافة ستمنعك من قول أكثر من بضع كلمات في المرة الواحدة .

يمكنك قراءة المزيد:فوائد مذهلة للياقة البدنية

 اهم العوامل المؤثرة في حرق السعرات الحرارية

يعتمد حرق السعرات الحرارية على عوامل مختلفة، مثل:

• العمر:تفقد كتلة العضلات مع تقدمك في العمر، مما يبطئ سرعة حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة.
• وزن الجسم:يحتاج الأشخاص الذين يزنون أكثر من غيرهم إلى المزيد من الطاقة لممارسة النشاط البدني. ونتيجة لذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة يزداد مع زيادة الوزن.
• مدة التمرين وشدته ونوعه:على سبيل المثال، المشي ببطء يحرق سعرات حرارية أقل من المشي بسرعة معتدلة.
• كتلة العضلات:تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر يحرقون سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة وممارسة الرياضة أكثر من غيرهم.
• الجنس:تشير بعض الأدلة إلى أن الذكور يحرقون سعرات حرارية أكثر من الإناث أثناء القيام بنفس التمارين.عادة ما يكون لدى الذكور كتلة عضلية أكبر ويزنون أكثر من الإناث.

نصائح مهمه لحرق المزيد من السعرات الحرارية

ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه لإنقاص الوزن قد لا يكون من السهل تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن،لكن إضافة النشاط البدني إلى أنشطتك اليومية يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض الطرق لإضافة المزيد من العمل إلى الأنشطة والتمارين اليومية للمساعدة في زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها:

• أضف الأوزان:قد يساعد بناء كتلة العضلات على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة وأثناء ممارسة الرياضة.
• تسلق السلالم عندما تستطيع:إن صعود السلالم يحرق سعرات حرارية أكثر من استخدام المصعد أو السلم الكهربائي.
• استمع إلى الموسيقى:أضف موسيقى مبهجة إلى التدريبات الخاصة بك لمساعدتك على زيادة شدتك.
• ضع خططًا مع العائلة والأصدقاء:اجعل التمارين الرياضية ممتعة من خلال لعب البولينغ أو السباحة أو المشي مع أحبائك.
• التحرك بسرعة:يساعد المشي أو الركض أو الجري بشكل أسرع على زيادة شدتك وحرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد.
• اجلس أقل:حاول المشي أثناء التحدث على الهاتف أو أخذ فترات راحة أثناء العمل.يمكنك حتى تجربة الوقوف أثناء العمل.
• اتخاذ المزيد من الخطوات:على سبيل المثال، قم بإيقاف السيارة بعيدًا عن واجهة المتجر لتتمكن من الدخول بخطوات إضافية.
• استخدم جهاز تتبع:تقوم الساعة الذكية أو الجهاز القابل للارتداء بتتبع خطواتك.تتيح لك بعض الأجهزة التنافس مع أحبائك ومعرفة من يمشي خطوات أكثر.

 خاتمة

التمارين المركبة،مثل الألواح الخشبية والتجديف المتمرد والقفز القرفصاء، تعمل على ضخ الدم في قلبك وتقوية عضلاتك أيضًا.تساعد التمارين المركبة على حرق السعرات الحرارية لأنها تتطلب الكثير من الطاقة.

استمع إلى جسدك عند ممارسة الرياضة،وتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تشعر بعدم الراحة أو الألم. قد تفكر في التحدث إلى أحد مقدمي الرعاية الصحية لتحديد التمارين التي يمكنك القيام بها والمدة إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة أو إعاقة أو رغبة في بدء تدريب مكثف بعد عدم النشاط لفترة طويلة.