خطة فريدة لطعام صحى فى المنزل

عاجل:نظام غذائى صحى

يعد تغيير طريقة تناول الطعام خطوة رئيسية نحو التمتع بصحة أفضل. هناك ما هو أكثر من النظام الغذائي المتوازن من مجرد تناول الفواكه والخضروات، لذا فإن معرفة الأطعمة التي يجب عليك البحث عنها ستساعدك على إنشاء خطة تغذية تقوي جسمك وتجعلك تشعر بالتحسن بشكل عام. التغذية السليمة يمكن أن تمنحك المزيد من الطاقة ويمكن أن توفر الكثير من الفوائد الأخرى، مثل انخفاض ضغط الدم، وانخفاض نسبة الكوليسترول، وتقليل التوتر.

المحتويات :

عاجل:نظام غذائى صحى

• حلول غذائية لمشكلات يومية

• ماهو النظام الغذائي المتوازن؟

• كيف اتناول الاكل بأسلوب صحى وواعى؟

• ما هو التخطيط الجيد للوجبات؟

حلول غذائية لمشكلات يومية

1. اذا كنت تعاني من الاكتئاب : تناول الحبوب والخضروات المجففة (البازلاء والفاصوليا) أو تناول الموز، الذي يحفز إنتاج السيروتونين، هرمون السعادة ويفيد صحتك.
2. إذا شعرت بالبرد :تناول المزيد من الجزر أو البروكلي مع الفلفل الأحمر. لا تنسي البصل والثوم فهما مطهران ممتازان.
3. إذا كنت تعاني من الإمساك : تناول المزيد من الخبز المتكامل (3-4 شرائح كل يوم و50 جرامًا من الحبوب) وحاول أيضًا تناول المزيد من الزبادي والتفاح.
4. إذا كنت بحاجة إلى النوم متأخرًا : اشرب عصير ليمون أو برتقالة في الساعة 18:00 وتناول وجبة غنية بالبروتين. على سبيل المثال، قم بطهي شريحة لحم أو عجة أو سمك مقلي.
5. إذا كنت تريد أن تنام جيدًا : فلا تنس استخدام المهدئ الطبيعي. ويوجد في البيض ومنتجات الألبان والأسماك الدهنية والموز ولحوم الدجاج. اربط هذه العناصر من نظامك الغذائي مع هيدرات الكربون الموجودة في العنب والتين والبر سيمون. لا تتردد في تناول المزيد من الحبوب الكاملة (الغنية بفيتامين ب6 ) وفي المساء، تناول كوباً من الحليب الدافئ المحلى بملعقتين من العسل.
6. إذا كنت تعاني من الصداع النصفي أثناء الرحلات :بالسيارة وترغب في التخلص من دوار الحركة، فأنت بحاجة إلى وجبة مقرمشة لذيذة أو مضغ نصف ليمونة.

•  ماهو النظام الغذائي المتوازن؟

تنناول 225-325 جرامًا (1-2.5 كوب) من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا.

يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة وامتصاصها ببطء من قبل الجسم، مما يعني أنها توفر المزيد من العناصر الغذائية وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول. إنها فكرة جيدة أن تتناول الكربوهيدرات المعقدة، والتي تشمل دقيق الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والشوفان و/أو الأرز البني. عادة ما تحتوي هذه الكربوهيدرات الصحية على نسبة أعلى من الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض

• اختر خبز القمح أو الحبوب المتعددة ومعكرونة القمح الكامل.
• إذا كنت تحب دقيق الشوفان على الإفطار، فاختر الشوفان الكامل.
• اعتمادًا على احتياجاتك الفردية، قد يوصي طبيبك بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات.

 املأ نصف طبقك على الأقل بالخضروات لتحصل على 5 حصص في اليوم.

الخضار مليئة بالعناصر الغذائية ومن السهل بشكل مدهش أن تتسلل إلى نظامك الغذائي. فكر في تناول الخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب والكرنب والخردل والسلق السويسري. اصنع طبقًا بسيطًا من زيت الزيتون والثوم والقليل من الملح والفلفل، والذي سيكون وجبة لذيذة ومغذية بشكل مدهش أضف السبانخ إلى العصير في الصباح لإضافة حصة من الخضار الورقية التي لن تلاحظها حتى.في المرة القادمة التي تقوم فيها بإعداد التاكو، حاول إضافة بعض الفلفل والبصل.لا تخف من تجربة الأطعمة الجديدة. إذا كنت تعتقد أنك لا تحب الخضروات، فقط جرب نوعًا آخر.

تناول 2-3 حصص من الفاكهة يوميًا للحصول على فيتامينات إضافية.

 الفواكه مفيدة لك ويمكن أن تكون علاجًا لذيذًا. يمكنك تناول تفاحة أو كمثرى كوجبة خفيفة في منتصف الصباح، أو البحث عن طرق لدمج الفاكهة في أطباق أخرى

• ضف التوت أو الموز إلى حبوب الصباح أو دقيق الشوفان.
• طعم الفواكه الطازجة رائع في السلطات. حاول إضافة بعض التوت البري المجفف لتعزيز النكهة أو الجمع بين الكمثرى وجبن الماعز فوق بعض الخضار الورقية.

تناول البروتينات التى لا تحتوى على الدهون للحصول على الطاقة. 

يساعدك البروتين على بناء العضلات ويمنحك إمدادًا ثابتًا من الطاقة طوال اليوم.  احرص على تناول البروتينات الخالية من الدهون لتجنب إضافة الكثير من الدهون إلى نظامك الغذائي. هناك خيارات رائعة تشمل اللحوم والبروتينات النباتية. هناك جدل مستمر حول مقدار البروتين الذي تحتاجه كل يوم، لذا استشر طبيبك أو استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لكميات محددة. بعض الأمثلة على البروتينات الصحية تشمل

• قطع قليلة من الدجاج  والديك الرومي
• الأسماك، مثل السلمون، والسمك الأبيض، والتونة
• المكسرات مثل الكاجو واللوز والفستق
• الفاصوليا، مثل الفاصوليا السوداء، وفاصوليا البينتو، وفاصوليا الكانيليني
• العدس والحمص

ومن المهم ان نختار النظام الغذائى الصحى الذى يتناسب مع كمية حرق الدهون فى الجسم 

اختر الدهون الصحية بنسبة 20-35% من السعرات الحرارية اليومية. 

تحتاج إلى استهلاك الدهون لجسمك ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك، من المهم اختيار النوع المناسب من الدهون. اقرأ الملصقات الغذائية واختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. عادةً، يجب أن تهدف إلى تناول أقل من 20-30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. اختر الأطعمة مثل الأفوكادو والسلمون والتونة وزبدة الجوز للحصول على الدهون الصحية التي تحتاجها

• تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميجا 3 من الدهون الجيدة، والتي يجب أن تحاول تناولها بانتظام. فهي تساعد على خفض “الكولسترول السيئ” في الجسم عن طريق رفع “الكولسترول الجيد”.
•  الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية وهي زيت الزيتون وزيت السمك وزيوت البذور إن إضافة هذه الدهون “الجيدة” إلى نظامك الغذائي يخفض نسبة الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشريين.
• تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة. الدهون المتحولة، والمعروفة أيضًا بالزيوت المدرجة جزئيًا، هي شكل من أشكال الدهون غير المشبعة الموجودة عادة في الأطعمة المصنعة. استهلاكها يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الحد من تناول الملح لتقليل الصوديوم.

 إن القليل من الصوديوم مفيد لك ويمكنك الحصول على ما يكفي منه فقط من خلال تناول نظام غذائي صحي. تجنب إضافة الملح إلى طعامك بعد تحضيره وحاول الابتعاد عن الأطعمة المعلبة التي يمكن أن تحتوي على الكثير من الصوديوم الزائد

• بدلًا من إضافة الملح إلى طعامك، حاول إضافة الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة أو الثوم المعمر أو الشبت لتعزيز النكهة.
• يمكن أن تحتوي الخضروات المعلبة على الكثير من الصوديوم، لذا تناولها طازجة أو مجمدة كلما أمكن ذلك.
• تحدث مع طبيبك حول كمية الملح التي يمكنك تناولها. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب، فقد تحتاج إلى الحد من تناولك أكثر.

اشرب ما لا يقل عن 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) من الماء يوميًا.

 الماء ضروري لصحة جيدة، لذا تأكد من شرب ما لا يقل عن 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) يوميًا إذا كنت امرأة و15.5 كوبًا (3.7 لترًا) إذا كنت رجلاً. حاول تتبع كمية المياه التي تشربها حتى تعرف أنك تحصل على ما يكفي منها. حاول الحصول على زجاجة ماء عليها علامة واضحة حتى يسهل قياسها.

• احمل معك الماء حتى تتمكن من التقاطه بسهولة عندما تشعر بالعطش.
• إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا أو تقضي وقتًا بالخارج في يوم حار، فتأكد من تجديد جسمك عن طريق شرب المزيد من الماء في ذلك اليوم.

•  كيف اتناول الاكل بأسلوب صحى وواعى؟

تناول الطعام عندما تكون جائعًا بدلاً من تناوله وانت تحت ضغط معين : 

من الطبيعي أن تلجأ إلى الطعام عندما تشعر بمشاعر معينة. المفتاح هو الانتباه إلى سبب تناولك للطعام ومحاولة القيام بذلك فقط عندما تكون جائعًا بالفعل. إذا وجدت نفسك تأكل أكثر مما تريد، فابدأ في تدوين متى تأكل وكيف تشعر حتى تتمكن من تتبع الأنماط .

• على سبيل المثال، ربما تأكل عندما تكون متوترًا أو حزينًا. حاول العثور على نشاط مريح يمكن أن يكون بمثابة بديل. حاول القيام بنزهة لطيفة أو الاستماع إلى بودكاست جيد بدلاً من تناول وجبة خفيفة.
• إذا كنت تستخدم الطعام كوسيلة للاحتفال، فلا بأس أن تفعله باعتدال. إذا وجدت أنك تفرط في تناول الطعام خلال الأوقات السعيدة، فحاول الاحتفال عن طريق علاج نفسك بشيء آخر غير الطعام.

استمتع بطعامك وتناول الطعام ببطء. 

يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تخبر معدتك دماغك بأنها ممتلئة. تحايل على المشكلة عن طريق تناول طعامك بشكل أبطأ. بهذه الطريقة، بحلول الوقت الذي تتلقى فيه الرسالة وتبدأ في الشعور بالرضا، تكون قد تناولت طعامًا إضافيًا. كمكافأة، تناول الطعام ببطء أكثر يمكن أن يساعدك حقًا على تذوق وجبتك وتقديرها .

• امضغ كل لقمة من 20 إلى 40 مرة حتى تتحرر جميع النكهات بالكامل.
• أبطئ نفسك بالانتظار لمدة 5 أو 10 دقائق بين كل دورة إذا كنت تتناول وجبة كبيرة.
• اشربي كوبًا كاملاً من الماء طوال وجبتك. التوقف عن تناول الرشفات سوف يبطئ من تناولك للطعام، كما يساعدك على الشعور بالشبع.
• ضع شوكتك جانبًا بين اللقيمات. يعد هذا تذكيرًا جسديًا بإنهاء الطعام في فمك قبل تناول قضمة أخرى.

ركز على ما يشعرك به كل نوع من الطعام بعد تناوله. 

انتبه إلى ما تشعر به بعد كل وجبة. قد تبدأ في ملاحظة أن تناول شيء يحتوي على الكثير من الدهون، مثل البرجر بالجبن، يجعلك تشعر بالشبع الشديد والخمول. أو قد تدرك أن تناول سلطة مليئة بالبروتين يجعلك تشعر بالنشاط. حاول تدوين ما تشعر به بعد كل وجبة حتى تتمكن من تذكر هذه الأحاسيس .

اشعر بمزيد من الارتباط بالطعام من خلال الانتباه إلى مصدره. 

سيساعدك هذا على أن تكون أكثر وعيًا، مما قد يؤدي إلى علاقة صحية مع الطعام. كلما اهتمت أكثر بكيفية صنع طعامك ومن أين يأتي، زادت احتمالية اتخاذ خيارات صحية  .

• على سبيل المثال، إذا كان لديك خيار بين الطماطم المحلية والطماطم المشحونة من مسافة طويلة، فاختر الطماطم المحلية. قد تشعر بالارتياح لأنك تدعم اقتصادك المحلي ومن المرجح أن تكون منتجاتك طازجة.
• قراءة التسميات. إذا لم تتعرف على العديد من المكونات الرئيسية، فحاول اختيار شيء آخر. غالبًا ما يكون أبسط الطعام الذي يحتوي على أقل عدد من المواد الحافظة هو الخيار الأكثر صحة

أقرا المزيد:انقاص الوزن عند النساء

• ما هو التخطيط الجيد للوجبات؟

تناول وجبة الإفطار، حتى لو لم تكن جائعًا حقًا. تناول وجبة الإفطار يحفز عملية التمثيل الغذائي لديك ويبقيها نشطة طوال الصباح. هذا سوف يبقيك نشيطًا طوال الصباح. قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى شعورك بالجوع عند تناول وجبة الغداء، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام كوسيلة للتعويض. خطط لوجبات الإفطار الخاصة بك للأسبوع مسبقًا حتى يكون من السهل تناول وجبة بسيطة وصحية لبدء  يومك

• وجبة فطور صغيرة أفضل من عدم تناول وجبة الإفطار. إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة كاملة،على الأقل اشرب بعض الماء وتناول قطعة من الفاكهة أو لوح البروتين أو قطعة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل.
• جرب بعض الخيارات الجاهزة مثل بارفيه الفواكه والزبادي أو الفريتاتا أو الشوفان طوال الليل.
• تجنب تخطي وجبة الإفطار في يوم الامتحان المهم، أو مقابلة العمل، أو أي حدث مهم آخر،حيث قد يتشتت انتباهك بسبب الجوع أو لا يكون لديك ما يكفي من الطاقة لعقلك للعمل بكامل طاقته.

تناول عدة وجبات صغيرة ووجبات خفيفة طوال اليوم.

  تناول ثلاث وجبات في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء)، مع تناول وجبتين خفيفتين بينهما. يتيح لك القيام بذلك تناول كميات أقل قليلاً في وجباتك، مما يمنح جسمك كمية أكثر سهولة من الطعام لهضمها، ويحافظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى ثابت طوال اليوم.والخطة لهذا اليوم كما يلي نظام غذائى صحى

• الإفطار: عصير يحتوي على البروتين والفواكه والخضروات.
• وجبة خفيفة في الصباح: تفاحة مع زبدة الجوز أو قطعة صغيرة من الجبن.
• الغداء: سلطة تحتوي على الكثير من الخضار والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب مثل الكينوا أو الفارو.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الحمص والفلفل الحلو وبيتا القمح الكامل.
• العشاء: سمك مشوي أو مخبوز، بطاطا حلوة، وقرنبيط مشوي.

قلل من تناول اللحوم وركز على النباتات. 

 تعددت الفوائد الصحية لتناول النظام الغذائي النباتي ، حتى إذا كنت لا ترغب في تقليص كمية الطعام التي تتناولها كثيرًا، يمكنك محاولة القيام بيوم الاثنين بدون لحم. لدى معظم الأشخاص بالفعل ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي، لكن استشر طبيبك إذا كانت لديك مخاوف .

 خطط لوجباتك مسبقًا للبقاء على المسار الصحيح.

 اكتب الوجبات والوجبات الخفيفة التي ترغب في تناولها خلال الأسبوع. يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق على اتخاذ خيارات صحية بدلًا من الاندفاع إلى تناول الوجبات السريعة عندما تشعر بالجوع. حاول اختيار الوجبات التي تستخدم مكونات متشابهة (لتسهيل التسوق)، ولكن بها ما يكفي من التنوع حتى لا تشعر بالملل. إذا استطعت، حاول تحضير بعض وجباتك مسبقًا حتى يكون لديك دائمًا خيار صحي في متناول يدك.

• قد تخطط لإعداد فاهيتا الخضروات في إحدى الليالي، ثم استخدام الخضروات المتبقية في سلطة مستوحاة من المطبخ المكسيكي في اليوم التالي .
• اغسل جميع منتجاتك وقم بتقطيعها للأسبوع مباشرة بعد عودتك إلى المنزل من المتجر .
• حاول غلي العديد من البيض المسلوق في بداية الأسبوع حتى تتمكن من تناول وجبة الإفطار أو تناول البروتين لإضافته إلى السلطات.

خذ قائمة إلى متجر البقالة والتزم بها.

 قم بتدوين ما تحتاجه لخطة وجباتك حتى يكون لديك كل الضروريات الخاصة بك. عندما تذهب إلى المتجر، قم بشراء ما هو موجود في قائمتك فقط. يمكن أن يساعدك ذلك على تقليل تناول العناصر غير المرغوب فيها، مثل الوجبات الخفيفة والحلويات.

• لا تذهب إلى محل البقالة عندما تشعر بالجوع. أنت أكثر عرضة للإفراط في الشراء.
• حاول استخدام أحد التطبيقات على هاتفك لتخزين قائمتك. بهذه الطريقة، تقل احتمالية نسيان قائمتك في المنزل أو في السيارة.

خاتمه

نحن جميعا نحب أن نبقى شبابا وبصحة جيدة إلى الأبد. لكن لسوء الحظ، هذا ليس ممكنا تماما. يعد طول العمر موضوعًا ساخنًا هذه الأيام، وهناك العديد من عادات نمط الحياة والمكملات الغذائية والعلاجات الطبيعية والصيدلانية في السوق والتي يمكن استخدامها كأدوات لإبطاء عملية الشيخوخة

لقد وجدت بعض الدراسات أن فيتامين E قد يساعد في حمايتك من أمراض القلب ،وأفضل العادات التي يجب تضمينها في حياتك اليومية الآن هي اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم، والتواصل الاجتماعي المنتظم، والنوم الجيد بشكل منتظم. وبناء على هذه العادات الصحية الأساسية هناك بعض العلاجات العلمية الرائدة الجديرة بالذكر، والتي سأناقشها في المقالة التالية. كلهم يشيرون إلى زيادة الصحة وطول العمر.