اهم التمارين التي تعمل على تحسين قوة ومرونة الظهر
عاجل:تمارين مذهلة للظهر بالمنزل
هناك الكثير من التمارين التى تعمل على تحسين قوة ومرونة الظهر وسوف نتناول عدد من هذة التمارين فى هذة المقالة ،وسوف نقدم مجموعة اخرى من التمارين فى المقالة التالية، لانها تمارين مذهلة للظهر ففي مجال اللياقة البدنية، قد يساعدك الحصول على ظهر كبير وقوي على قطع شوط طويل.تساعد عضلات الظهر في التواء الجذع، وسحب الأذرع للداخل والخارج من فوق الرأس،والأهم من ذلك، تثبيت العمود الفقري.لذلك ستكون أكثر كفاءة في حركات الشد والالتواء بشكل عام إذا قمت بتقوية هذه العضلات. هناك الكثير من المزايا الواضحة لتدريبات الظهر،ولهذا السبب قمنا بتجميع هذه القائمة من أفضل تمارين الظهر.
المحتويات :
تمارين فعالة للظهر بالمنزل
عاجل:تمارين مذهلة للظهر بالمنزل
-
ماهى اهمية الظهر للإنسان ؟
-
ما هي اهم التمارين التي تعمل على تحسين قوة ومرونة الظهر؟
-
مما تتكون عضلات الظهر؟
-
ما هي فوائد تمارين عضلات الظهر؟
-
عاجل:تمارين مذهلة للظهر بالمنزل
الأسئلة الشائعة حول تمارين الظهر
-
ما هو أفضل تمرين لتقوية ظهرك؟
-
كيف أقوم بتدريب جميع أجزاء ظهري؟
-
ماهي التمارين التى تعالج آلام أسفل الظهر؟
-
كم مرة أقوم بأجراء تدريب لظهري؟
-
ما هو تمرين الظهر الأكثر فعالية؟
ما هي اهمية الظهر للإنسان ؟
يلعب ظهرك دورًا أساسيًا في دعم جذعك بالكامل، بما في ذلك كيفية الدوران والثني والانحناء والدوران. ناهيك عن أن ظهرك هو العامل الرئيسي في الحفاظ على وضعية جيدة. ومن المهم أيضًا تجنب الإصابات والحركة الخالية من الألم.
تؤثر آلام الظهر، سواء في الجزء العلوي أو الأوسط أوالسفلى من الظهر ، على ملايين الأشخاص حول العالم. يمكن ان يحدث لا سباب عديدة ، من قضاء وقت طويل أمام الشاشة، أو الإصابة، أو التهاب المفاصل العظمي، أو الحمل، أو الانحطاط الطبيعي، أو ببساطة الضعف الناجم عن قلة الحركة الجسدية. يعاني ما بين 60-80% من البالغين من آلام الظهر في حياتهم.
يعد النشاط البدني أحد العلاجات العديدة لآلام الظهر لأنه يساعد على تقوية العضلات، الكبيرة والصغيرة، التي تدعم الدعم في جميع أنحاء الجسم .
ما هي اهم التمارين التي تعمل على تحسين قوة ومرونة الظهر؟
قم بدمج التمارين التالية ومطابقتها مع التدريبات الخاصة بك لتحسين قوة ومرونة ظهرك. تحرك خلال كل تمرين بنية، واربط عقلك بالعضلات أثناء العمل.
-
تمرين سباحة
ستهدف تمرين البيلاتس الكلاسيكي عضلات أسفل الظهر والعضلات الباسطة، والتي تساعد في رفع الأشياء. جربه بعد الإحماء أو كجزء من روتينك الأساسي.
- استلقِ على السجادة ووجهك للأسفل ومد ذراعيك إلى أعلى رأسك، مع استرخاء كتفيك للأسفل
- استعد لقلبك عن طريق شد بطنك بقوة بينما تمد ذراعيك وساقيك لفترة طويلة، وأصابع قدميك مدببة.
- ارفع ذراعيك وساقيك ورأسك بلطف (في وضع محايد) عن السجادة (يجب أن تشعر بأسفل ظهرك يعمل) واضغط على عضلات المؤخرة.
- ابدأ بمحاكاة حركة السباحة البطيئة عن طريق رفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ثم ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
- قم بزيادة السرعة عن طريق نبض الذراعين أثناء التناوب مع رفرفة الساق، مع الشهيق والزفير كل بضع ركلات.
- أداء ثلاث جولات لمدة 30 ثانية لكل منهما.
-
تمرين سوبرمان
سوبرمان هو تمرين يشمل جميع أنحاء الجسم ويستهدف انتصاب العمود الفقري والعضلات الأساسية، إلى جانب عضلات الظهر العلوية والكتفين والأرداف. يعد هذا التمرين فعالًا بشكل خاص لتهيئة جسمك لمنع الإصابة قبل جلسة الرفع.
- استلقي على السجادة مع تمديد ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع ذراعيك وساقيك ورأسك (في وضع محايد) عن السجادة، واضغط على عضلات المؤخرة وادعم جذعك.
- احتفظ بهذا الوضع المفرط التمدد لبضع ثوان قبل العودة إلى السجادة.
- كرر 10 عدات، مع الحفاظ على التنفس المستمر.
إذا كان هذا التمرين مكثفًا جدًا، يمكنك ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وأداء نفس الحركة في هذا الوضع.
-
تمرين صف الدمبل المزدوج
يستهدف هذا التمرين السريع والفعال جميع العضلات الرئيسية في الظهر والعضلات المعينية والفخاخ (بالإضافة إلى ذراعيك وجذعك )
- أمسك اثنين من الدمبل بوزن خفيف إلى متوسط (اعتمادًا على قوتك الشخصية) على جانبيك، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك.
- قم بالمفصلة عند الوركين أثناء ثني ركبتيك ودفع صدرك للأمام، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري بالكامل. استعدوا لبك.
- في هذا الوضع، قم برفع الأوزان حتى الوركين عن طريق ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة. اضغط على الجزء العلوي من الظهر في أعلى الوضعية قبل النزول إلى الأسفل.
- كرر 10-12 تكرارًا لثلاث مجموعات.
حافظ على التحكم والوتيرة البطيئة والثابتة طوال الحركة لتحقيق أقصى قدر من التأثير.
-
تمرين الرفعة المميتة مع الدمبل
الرفعة المميتة هي تمرين قوة ممتاز يستهدف نصب العمود الفقري وعضلات أسفل الظهر وكذلك أوتار الركبة والوركين، من بين أجزاء الجسم الأخرى. تأكد من التدرب على الحركة قبل زيادة الوزن، فقد يكون الأمر صعبًا في البداية ولكن بمجرد إتقانها ستجني الفوائد بسرعة.
- قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين ومفصل الوركين إلى الخلف مع ثني الركبتين وظهر مستقيم.
- باستخدام مفاصلك المواجهة للأمام، أمسك الدمبل
- مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا، قم بإرجاع كتفيك إلى الخلف وخذ نفسًا عميقًا أثناء تشغيل قلبك.
- أثناء الزفير، ادفع كعبيك واشغل عضلات المؤخرة لرفع الدمبل من ساقيك وليس الوركين). تأكد من عدم تقريب ظهرك )
- قف طويل القامة.
- اعكس التمرين عن طريق تثبيت الوركين وثني الركبتين وخفض الدمبل مرة أخرى إلى السجادة مع التحكم. أبقِها قريبة من ساقيك بينما تقوم بإنزالها بالكامل إلى السجادة.
- كرر 5-8 ممثلين لثلاث مجموعات.
-
تمرين حمل المزارع
هذا التمرين الكلاسيكي سيعمل على تمرين الجزء العلوي من الظهر والفخاخ في أي وقت من الأوقات. في الواقع، يعد تمرين Farmer’s Carry تمرينًا يشمل جميع أنحاء الجسم، لذا توقع أن تشعر به عبر العضلات الأخرى أيضًا.
- حمل الدمبل في كل يد، ثم قم بإرجاع كتفيك إلى الخلف لفتح صدرك والوقوف منتصبًا.
- استعد لقلبك عندما تبدأ المشي للأمام. الحفاظ على الموقف طويل القامة.
- قم بالمشي لمدة 20 خطوة قبل أن تستدير وتمشي 20 خطوة في الاتجاه الآخر.
- كرر لمدة ثلاث جولات. تريد أن يشعر الوزن بالثقل، دون المساس بقوامك.
مما تتكون عضلات الظهر؟
نظرة عامة على عضلات الظهر
يتكون الظهر من بنية معقدة من العضلات العميقة التي تمتد من رقبتك إلى عظمة الذنب. تتوزع عشرات العضلات في الظهر عبر ثلاث طبقات تعرف بالطبقة العميقة (العضلات التي تلتحم بالعمود الفقري)، والطبقة السطحية (التي تساعد في حركة الرقبة والكتف)، والطبقة المتوسطة (لحركة القفص الصدري ).
اقرا ايضا:حلول مذهلة لآلام العمود الفقرى
ما هي فوائد تمارين الظهر؟
جميع التمارين تأتي مع العديد من الفوائد. تمارين الظهر على وجه الخصوص ليست فقط رائعة لبناء العضلات واللياقة البدنية الرائعة، ولكنها أيضًا لتحسين صحتك ولياقتك البدنية بشكل عام. فيما يلي نظرة سريعة على الفوائد الرئيسية لتمارين الظهر . ومن المهم أن نأخذ في الاعتبار أن الظهر منطقة حساسة لأنها مليئة بالأعصاب التي تحيط بالحبل الشوكي. تأكد من دعم الجزء العلوي من جسمك من خلال إشراك جذعك أثناء التمرين وتجنب الحركات السريعة المتشنجة التي يمكن أن تسبب الإصابة. توقف فورًا إذا شعرت بشيء ما. إذا كنت مبتدئًا في ممارسة التمارين الرياضية، فقد تفكر في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل لتسهيل الأمر عليك باستخدام الإشارات الصحيحة
تحسين الموقف
كم مرة تجد نفسك منحنيًا على كتفيك أو مصابًا بألم في الرقبة؟ أثناء ممارسة التمارين الرياضية، هل سبق لك أن لاحظت تقوسًا مفرطًا في ظهرك أو رقبتك بارزة؟ يمكن حل مشاكل الوضع هذه جزئيًا عن طريق تقوية ظهرك وتعلم كيفية سحب وضغط كتفك، على الرغم من أنه من المهم أن تتذكر عدم نسيان المكونات المهمة الأخرى لتحسين وضعية الجسم (*مهم* العمل الحركي )
قد يكون من المفيد أيضًا إضافة بعض تمارين التمدد في المنزل أو العمل .
زيادة القوة الأساسية
الأساسية وتقاسم المنافع ليست مترادفة. يتكون قلبك من الجذع بأكمله، والذي يتضمن عضلات البطن وعضلات الظهر. إن تقوية عضلات ظهرك لا تقل أهمية عن تقوية عضلات البطن من أجل اللياقة البدنية. كلاهما مطلوب لتحقيق الاستقرار أثناء الحركات المركبة مثل القرفصاء والضغط العلوي. كلما كان ظهرك أقوى، كلما أصبحت أقوى أثناء تلك التمارين وغيرها الكثير.
تقليل خطر الإصابة
الظهر القوي هو الترياق للظهر المصاب. في حين أن تمارين الرفعة المميتة وتمارين الظهر الأخرى تحظى في بعض الأحيان بسمعة سيئة لأنها تسبب آلام وإصابات في الظهر، إلا أن هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. عند القيام بها بشكل صحيح – وبوزن مناسب لمستوى لياقتك البدنية – فإن تمارين الظهر هي أفضل وسيلة وقائية لآلام الظهر.
تقليل آلام أسفل الظهر
يمكن أن تساعدك تمارين الظهر المذكورة أعلاه على تقوية ظهرك عن طريق تقوية العمود الفقري والكتفين والجذع، بالإضافة إلى تخفيف الضغط الناتج عن تصلب أسفل الظهر. هذه الأفعال، عندما تقترن بأنظمة التمدد المنتظمة والحركات الديناميكية، قد تساعد في تقليل تصلب أسفل الظهر إذا تم تنفيذها بشكل صحيح.
الأسئلة الشائعة حول تمارين الظهر
ما هو أفضل تمرين لتقوية ظهرك؟
كما ترون، هناك الكثير من تمارين الظهر المختلفة للاختيار من بينها، وهذه ليست قائمة شاملة. فيما يلي بعض الوجبات الرئيسية حول أفضل تمارين بناء الظهر:
- يمكنك القيام ببعض أفضل تمارين الظهر باستخدام الحديد وألواح الأثقال أو الدمبل أو غيرها من المعدات.
- تمارين الظهر يمكن أن تمنع الألم والإصابة عند القيام بها بشكل صحيح.
- يعد تدريب ظهرك مرة أو مرتين أسبوعيًا كافيًا لمعظم الأشخاص، كما أنه طريقة ممتازة لتحسين لياقتك البدنية.
لقد أدرجنا أفضل تمارين الظهر في هذا الدليل – أضف بعضًا منها أو كلها إلى دورة التدريب الخاصة بك وسترى تحسينات في القوة وتعريف العضلات في وقت قصير.
كيف أقوم بتدريب جميع أجزاء ظهري؟
قم بتدريب جميع أجزاء ظهرك عن طريق أداء تمارين لعضلات أسفل الظهر، وعضلات الظهر العلوية، وعضلات منتصف الظهر. يمكنك القيام ببعض التمارين على مدار الأسبوع، أو تخصيص يوم كامل لظهرك وتمارين المجموعات العضلية الثلاث.
-
ماهي التمارين التى تعالج آلام أسفل الظهر؟
لذلك يجب عليك التحدث مع طبيبك أو المعالج الطبيعي حول التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر، حيث أن ما هو آمن لشخص ما قد لا يكون آمنًا لشخص آخر. تعتبر جميع تمارين الظهر آمنة ومفيدة إذا تم إجراؤها بتقنية جيدة وبوزن مناسب.
إن تمارين التمدد وأوضاع اليوجا هي مكان جيد للبدء للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر “من المهم أن تحصل على تقييم بدني قبل تجربة تمارين الظهر الموزونة إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر
-
كم مرة أقوم بأجراء تدريب لظهري؟
كذلك يعتمد تكرار التدريب لأي مجموعة عضلية على الكثير من العوامل، بما في ذلك مستوى لياقتك الحالي وعمر التدريب (مدة التدريب) وقيود الوقت وأهداف اللياقة البدنية والمزيد. حتى شخصين يتدربان لنفس الهدف قد لا يدربان ظهورهما بنفس القدر. بشكل عام، يجب أن يكون يوم واحد على الأقل في الأسبوع كافيًا.
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، يومين في الأسبوع متوسط جدًا. لذلك قد لا يحتاج بعض الأشخاص أو لا يرغبون في عزل تمارين الظهر ويفضلون بدلاً من ذلك القيام بها على مدار الأسبوع، وفي هذه الحالة ستقوم بتدريب ظهرك عدة أيام في الأسبوع. الحجم الإجمالي أكثر أهمية من التردد بالنسبة لمعظم الناس.
ما هو تمرين الظهر الأكثر فعالية؟
هناك الكثير من تمارين الظهر الفعالة. بعض تمارين الظهر الأكثر شعبية تشمل الرفعة المميتة، والسحب، والسحب لأسفل، والصف المقلوب، وصفوف الدمبل، وأكثر من ذلك بكثير!
الخاتمة
ظهرك عبارة عن شبكة معقدة من العضلات والأوتار والأربطة وغيرها التي تعمل في انسجام تام لدعم الجزء العلوي من جسمك. إن الحفاظ على ظهر صحي وقوي ومتحرك يعزز الوضعية الجيدة ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة. ستضمن إضافة تمارين الظهر إلى جلستك حصولك على تمرين شامل لكامل الجسم.
مقاله مفيده جدا لتمارين الظهر