الحل الفريدلأفضل الأطعمة للانتفاخ

عاجل:علاج مذهل لانتفاخ القولون

حافظ على نشاط جهازك الهضمي عن طريق تجنب الأطعمة التي تسبب الانتفاخ وتناول الأطعمة التي يمكن أن تساعدك أذا شعرت يومًا أن بطنك مشدود وممتلئ، فمن المحتمل أنك تعاني من الانتفاخ  الانتفاخ أمر شائع، وتساهم عدة عوامل في الانتفاخ، مثل الإمساك، وابتلاع الهواء،الافراط فى تناول الطعام ، وزيادة الوزن . ما يجب معرفته عن الانتفاخ

الانتفاخ هو الشعور بالامتلاء وعدم الراحة في البطن و الحالات الصحية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض الجزر المعدي المريئي (GERD).

المحتويات:

عاجل:علاج مذهل لانتفاخ القولون

• ماهي الامراض المرتبطة بالانتفاخ ؟

• ماهي أسوأ الأطعمة للانتفاخ؟

• أفضل الأطعمة للانتفاخ

• ماذا يجب أن تفعل عندما تشعر بالانتفاخ؟

• علاج طويل الأمد للانتفاخ

ماهي الامراض المرتبطة بالانتفاخ ؟

الحالات أن تزيد من تفاقم الجهاز الهضمي وتسبب الانتفاخ مثل : 

• مرض الجزر المعدي المريئي (GERD)
• متلازمة القولون العصبي(ibs )
• مرض الاضطرابات الهضمية
• فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة
• عدم تحمل الغلوتين أواللاكتوز

اقرا المزيد:العلاجات المنزليةللارتجاع المريئى

ماهى أسوأ الأطعمة للانتفاخ؟

 1- الخضروات الصليبية

الكرنب والبروكلي والملفوف من الخضروات الصليبية التي تحتوي على الرافينوز، وهو السكر الذي ينتج الغازات ويجعلك منتفخًا . ومع ذلك، فإن تناولها بشكل متكرر قد يساعد على المدى الطويل.

كذلك إن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والألياف بشكل مستمر يؤدي إلى وجود جهاز هضمي أقوى وأكثر صحة وأقل عرضة للانتفاخ”. لذلك يمكنك الاستمرار في تناول الخضار الخضراء.

للمساعدة على الهضم، لذلك يمكنك محاولة طهي الخضار بالبخار:  إن طهي أي نوع من الخضار يخفف الألياف ويقلص الجزء مع طهى بعض الماء، لذلك فهو يشغل مساحة أقل في الجهاز الهضمي .

لذا لن يزيل أو يمنع الانتفاخ تمامًا، لكنه قد يجعل خضرواتك أسهل في الهضم.

2-البقوليات

تُعرف الفاصوليا، إلى جانب العدس وفول الصويا والبازلاء،بالأطعمة  المسببة للغازات. كذلك على الرغم من أنها تحتوي على ما يكفي من البروتين، إلا أنها تحتوي أيضًا على سكريات وألياف لا يستطيع جسمك امتصاصها. وهذا يؤدي إلى الغازات والانتفاخ .

لذا اجمع البقوليات مع الحبوب الكاملة سهلة الهضم، مثل  الارزأو الكينوا، واشرب الكثير من الماء. سوف يعتاد جسمك في النهاية على الأطعمة الغنية بالألياف، مما قد يقلل من الأعراض.

إذا كنت تأكل الفواكه والخضار والمكسرات والحبوب الكاملة والفاصوليا في كثير من الأحيان، فلن يزعجك ذلك بقدر ما إذا كنت تأكلها بشكل متقطع.

كما يوجد علاج مذهل لانتفاخ القولون سوف نقدم اولا افضل الاطعمة الغنية بالالياف

افضل الاطعمة الغنية بالألياف 

• ألبان

قد تكون مصابًا بعدم تحمل اللاكتوز إذا شعرت بالغازات بعد تناول بضع شرائح من الجبن أو وعاء من الحبوب مع الحليب. يفتقر الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إلى الإنزيمات اللازمة لتكسير اللاكتوز (السكر الموجود في منتجات الألبان). عندما يحدث ذلك، يمكن أن يتسبب في تكوين الغازات في الجهاز الهضمي (GI)، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ .

لذا، قبل أن يصل إليك كل هذا الغاز، ابتعد عن منتجات الألبان واختر العديد من البدائل الخالية من اللاكتوز أو غير الألبان المتوفرة  .

الأطعمة فودماب

تحتوي بعض الأطعمة على الكثير من الكربوهيدرات، مما قد يساهم في زيادة الغازات مما يسبب شعورًا بالضيق في المعدة. وذلك لأن جسمك لا يستطيع هضم بعض الكربوهيدرات الموجودة في تلك الأطعمة.

الكربوهيدرات لا تستطيع الأمعاء الدقيقة امتصاصها بالكامل. هناك، تتراكم الكربوهيدرات غير المهضومة، وتسحب الغازات والسوائل الزائدة – وهي أسباب الانتفاخ  .

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة عالية الفود ماب .

الفاكهة مثل المشمش، والكرز، والخوخ ،بطيخ ،الخرشوف ،البنج ،بصل ،بازيلاء

        تفاح

يحتوى التفاح على نسبة عالية من الالياف ، ويحتوي على الفركتوز والسوربيتول، وهي سكريات موجودة في الفواكه لا يستطيع الكثير من الناس تحملها، مما قد يؤدي إلى الغازات والشعور بالانتفاخ الذي لا مفر منه .

ومع ذلك، يعتبر التفاح وجبة خفيفة رائعة، لذا لا تتخلى عنه تمامًا. وأوضح ساس : “لقد تم ربط تناول التفاح على وجه التحديد بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ،ومشاكل الجهاز التنفسي، بما في ذلك الربو والتهاب الشعب الهوائية وانتفاخ الرئة”.

الأطعمة المالحة

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى احتباس الماء، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تضخمك.   إن تجنب الصوديوم ليس بالأمر السهل مثل عدم استخدام الملح. يستهلك حوالي 90% من الأمريكيين كمية من الصوديوم أكثر مما هو موصى به. كمية الصوديوم الموصى بها هي .   

• 2300 ملليغرام يوميًا لمعظم البالغين
• 1500 ملليغرام يوميًا للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر والبالغين المصابين بداء السكري وارتفاع ضغط الدم

يتسلل الصوديوم إلى معظم الأطعمة المصنعة والمعبأة، بما في ذلك الحساء والخبز وغيرها من الأطعمة السريعة المالحة بشكل مدهش. وهذا يجعل من الصعب تجنبه.

تحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة مستوى الصوديوم. عندما ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من الطعام المالح، يمكنك شرب الكثير من الماء للمساعدة في التخلص من الملح.

الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين

يعاني بعض الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية من استجابة مناعية ذاتية (عندما يهاجم جهاز المناعة في الجسم نفسه عن طريق الخطأ) بعد تناول الغلوتين  ، وهو بروتين موجود في القمح والشعير قد يكون لدى أشخاص آخرين حساسية للجلوتين غير الاضطرابات الهضمية، مما يعني أنهم حساسون للجلوتين ولكن لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية .

يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أن يواجهوا مشاكل في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الانتفاخ.

 البصل والثوم

يحتوي البصل والثوم على ألياف قابلة للذوبان تسمى الفركتانز. الجسم ليس جيدًا بشكل لا يصدق في هضم الأطعمة التي تحتوي على الفركتانز، مما قد يؤدي إلى العديد من المشكلات الهضمية .

بعض الناس لديهم عدم تحمل الفركتان. مثل عدم تحمل الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، عندما تتخمر الفركتانز في الأمعاء، فإنها تجذب الماء إلى القولون، مما يسبب الانتفاخ والغازات .

بطيخ

غالبًا ما تسبب بعض الفواكه الانتفاخ بسبب محتواها العالي من الفركتوز. لان الفركتوز هو سكر طبيعي لا يهضمه جسمك بسهولة، مما يسبب في بعض الأحيان زيادة في الغازات يحتوى البطيخ. على نسبة عالية من الفركتوز، حيث يحتوي على حوالي 10 جرام في شريحة واحدة فقط .

كذلك قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من حالات مثل عدم تحمل الفركتوز الوراثي أو سوء امتصاص الفركتوز. كل من هذه الحالات يمكن أن تسبب الانتفاخ بعد تناول الفركتوز.  الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز تزيد أيضًا من تفاقم أعراض القولون العصبي . 

بدلًا من ذلك، جرب الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز.     

• تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 0.1 جرام من الفركتوز
• تحتوي برتقالة واحدة على حوالي ثلاثة جرامات من الفركتوز
• يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على حوالي أربعة جرامات من الفركتوز

أفضل الأطعمة للانتفاخ

لذا جرب الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفودماب والتي قد تساعدفى تخفيف الانتفاخ  فيما يلي بعض الأطعمة الأفضل للانتفاخ:

• خيار

يستخدم الناس الخيار لتقليل الانتفاخ تحت عيونهم، وعن تجربة شخصية فلابد من تناول الخيار مقشر  فيعمل على تهدئة الجهاز الهضمي   .

• نبات الهليون

هو طعام ممتاز مضاد للانتفاخ ، حيث يحتوي نصف كوب منه على حوالي 63 جرامًا من الماء الذي يمكن أن يرطبك ويساعدك على التبول ويطرد كل الماء الزائد لتخفيف أي إزعاج أو انتفاخ .

• أرز

يعد الحد من الخضار النشوية – مثل البطاطس والذرة – أمرًا أساسيًا لتناول الطعام الصحي وتقليل الانتفاخ. النشا الوحيد الذي لا يسبب الغازات هو الأرز .

إذا كنت ترغب في إضافة النشا إلى نظامك الغذائي، فاختر الأرز بدلاً من الذرة أو البطاطس لتجنب الشعور بالغازات والانتفاخ.

• موز

تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 9% من الكمية اليومية الموصي بها من البوتاسيوم .الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم تمنع احتباس الماء عن طريق تنظيم مستويات الصوديوم في الجسم وبالتالي يمكن أن تقلل الانتفاخ الناجم عن الملح. فيما يلي بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم .

• زبيب
• مشمش مجفف
• بطاطا
• سبانخ
• البرتقال
• عدس

يحتوي الموز أيضًا على بعض الألياف، والتي يمكن أن تخفف أو تمنع الإمساك  ،أن الانتفاخ يمكن أن يحدث أيضًا بسبب الإمساك

بابايا

يساعد البابين (الإنزيم الموجود في البابايا) على تكسير البروتينات في الجهاز الهضمي لديك، مما يجعل عملية الهضم أسهل .

 أناناس

كما أن الفواكه الاستوائية، مثلا الاناناس، تحتوي في معظمها على الماء، مما يحارب الانتفاخ عن طريق الحفاظ على رطوبة الجسم.

يعزز البر وميلين ، وهو إنزيم موجود في الأناناس، صحة الجهاز الهضمي من خلال المساعدة في تحطيم البروتينات.

الزبادي مع الروبوتيك

لذا تساعد البروبيوتيك، وهي بكتيريا جيدة في أمعائك، على تنظيم عملية الهضم وتدعم الصحة العامة للجهاز الهضمي ،لذا تخلص من الانتفاخ باستخدام الزبادي الذي يحتوي على ثقافات نشطة. إذا كنت ترغب في إضافة بعض الحلاوة، استخدم القليل من العسل أو المربى

بذور الفينل(الشمر)

•  الشمر يفعل العجائب لجهازك الهضمي، خاصة أنه يمكنك الاستفادة من أجزاء متعددة من الخضار.
• كذلك تحتوي البذور على مركب يعمل على استرخاء تشنجات الجهاز الهضمي، مما يسمح للغازات بالمرور وتخفيف الانتفاخ، وفقًا لما ذكره ساس.
• كذلك ايضا يمكنك أيضًا مضغ البذور مباشرة أو احتساء شاي الشمر في نهاية الوجبة.

زنجبيل

• يحتوى الزنجبيل على الإنزيم الهضمي زينجيبين، الذي يساعد الجهاز الهضمي على تكسير البروتين.
• كذلك من المحتمل أن يساعد المركب على هضم الطعام بكفاءة أكبر، مما يقلل الانتفاخ أو الغازات أو الامساك
• إذا كنت تشعر بالانتفاخ بالفعل، فمن المحتمل أنك لا ترغب في تناول الطعام، لذا بدلاً من ذلك، تناول شاي الزنجبيل محلي الصنع: انقع بضع شرائح من شرائح الزنجبيل في كوب من الماء المغلي 10 دقائق.

شاي النعناع والبابونج

• إذا شعرت بالانتفاخ بعد العشاء ،تناول كوبًا ساخنًا من شاي النعناع  أو البابونج.
• حيث تناول شاى النعناع او البابونج يعمل استرخاء عضلات فى الجهاز الهضمي للمساعدة في التخلص من الغازات التي تسبب انتفاخ المعدة .
• لذلك وبصرف النظر عن تحسين عملية الهضم، يمكن للبابونج أيضًا أن يهدئ ويسترخي، مما قد يساعد في تخفيف أي نوع من الانزعاج في المعدة.

قرفة

• القرفة من التوابل التي تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في التخلص من الغازات الزائدة.
• كذلك وفقا للأبحاث، استخدم الناس القرفة تقليديا منذ آلاف السنين لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ

  ماذا يجب أن تفعل عندما تشعر بالانتفاخ؟

يمكن أن يسبب الانتفاخ قدرًا كبيرًا من الانزعاج، لكنه لا يتطلب علاجًا طبيًا بشكل عام.لذلك إذا كنت تشعر بالأعراض، فهناك عدة طرق لتخفيفها بالإضافة إلى الأدوية التي يمكنك تناولها:

• النشاط الخفيف: الذهاب للنزهة أو المشاركة في النشاط البدني الخفيف يمكن أن يعزز عملية الهضم ويخفف الانتفاخ.
• التدليك الذاتي للبطن: للمساعدة في تخفيف أعراض الانتفاخ أو الإمساك، استلقي على الأرض وافركي بطنك بحركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة .
• مضادات الحموضة: هذه أدوية بدون وصفة طبية تساعد على تخفيف الحمض الموجود في معدتك .
• اللاكتيد: إذا كان عدم تحمل اللاكتوز هو سبب الانتفاخ، فإن دواء اللاكتيد (اللاكتاز) الذي لا يحتاج إلى وصفة طبية يحتوي على إنزيمات يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض.

علاج طويل الأمد للانتفاخ

• تجنب الإفراط في تناول الطعام: 

لابد ان تناول أربع إلى سبع وجبات صغيرة يوميًا (بدلاً من الثلاث المعتادة) وابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة (السكريات) عند تناول الطعام.

• تناول الطعام ببطء:

لذلك إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام وتستنشق الهواء أثناء تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ. يمكن أن يكون إبطاء الطعام ومضغه بالكامل إجراءً وقائيًا.

• ابتعد عن المشروبات الغازية:

 كذلك يمكن أن تؤدي الفقاعات الناتجة عن المشروبات الغازية أو المشروبات الأخرى إلى الانتفاخ.

• لا تمضغ العلكة: 

عندما تمضغ العلكة فإنك تميل إلى ابتلاع الهواء، مما قد يسبب الانتفاخ؛ يمكن أن يكون لمص الحلوى نفس التأثير أيضًا.

• تجنب الشرب أثناء الأكل: 

شرب أي مشروب أثناء الأكل أو بعد الأكل مباشرة يمكن أن يؤدي إلى انتفاخ البطن؛ انتظر ساعة بعد تناول الطعام قبل القيام بذلك.

• تجنب محفزات الطعام: 

كذلك احتفظ بمذكرات طعام واكتشف الأطعمة المحفزة لديك. وبمجرد التعرف عليهم، ستتمكن من تجنبهم.

• جرب اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب: 

كذلك تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو السكريات الأخرى التي تسبب الانتفاخ، والمعروفة باسم فودماب.

• كن نشيطًا:

لقد ثبت أن تعزيز مستوى نشاطك البدني يعزز عملية الهضم الصحية.

• تجنب السكريات الصناعية:

ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على السوربيتول أو الأنواع الأخرى من السكر الاصطناعي.

• لا تدخن: 

كذلك التدخين أو استخدام منتجات التبغ يمكن أن يؤثر أيضًا على عملية الهضم، من بين الآثار الصحية السلبية الأخرى.

• قلل من تناول الكحول:

بما أن الكحول يمكن أن يسبب الانتفاخ أيضًا، فقم بالحد من استهلاكك أو التوقف عنه.

أضف الأعشاب: 

لذلك تشير بعض الأدلة إلى أن إضافة بعض الأعشاب والتوابل إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في علاج انتفاخ البطن. ومنها الكمون والزنجبيل والشبت والبقدونس وغيرها.

الخاتمة

من المقدر أن يؤثر الانتفاخ على ما بين 16 إلى 31% من الأشخاص وعادةً لا يكون علامة على وجود أي شيء خطير ،ومع ذلك، إذا أصبحت المشكلة مزمنة،فقد تؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك.بالإضافة إلى ذلك، قد يشير الانتفاخ المصحوب ببعض الأعراض الأخرى إلى الحاجة إلى العناية الطبية.لحسن الحظ،هناك عدة طرق يمكنك من خلالهاالتخلص من الانتفاخ.