كيفيةتقوية عضلات الساق واوتار الركبة؟

عضلات الساق واوتار الركبة

تقويةعضلات الساق واوتار الركبة ،تساعد الأرجل القوية على منع الإصابات وتعزيز الأداء الرياضي وتبقيك تتحرك بسهولة وإليك كيفية تقوية هذه العضلات الرئيسية

المحتويات :

عضلات الساق واوتار الركبة

       تقوية عضلات الساق واوتار الركبة

• ماهى اهمية العضلات الخلفية واوتار الركبة ؟

• هل عضلات الساق والأرداف القوية تمنع الإصابات؟

• تمارين الاحماء لتقوية العضلات الخلفية واوتارالركبة 
• 7 خطوات لتقوية عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة

ماهى اهمية العضلات الخلفية واوتار الركبة ؟

• تساعدك هذه العضلات، وهي الأكثر ضخامة في الجسم، على إكمال الحركات اليومية المنتظمة
• مثل صعود الدرج، والنهوض من الكرسي، ومد ركبتك.
• لذلك إن أوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، والعضلة المقربة، وعضلة الساق هي العضلات الرئيسية في الساق، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا حساب عضلات المؤخرة أيضًا.
• كذلك من الناحية الفنية، تعتبر عضلات المؤخرة جزءًا من عضلات المؤخرة، ولكنها تشارك تقريبًا في جميع الحركات التي تستخدم الأطراف السفلية ويتم استدعاؤها خلال معظم تمارين الساق (بما في ذلك تلك الموجودة أدناه).
• لذا تتكون من ثلاث عضلات مختلفة تساعد في إبعاد الورك ودورانه الوسطي، فضلاً عن تثبيت الحوض سواء كنت تمارس تمرين القرفصاء، أو الرفعة المميتة، أو الطعنات، فإنك بالتأكيد تقوم بتنشيط عضلات المؤخرة.”

أقرا المزيد:  أفضل تمارين لتعزيز المناعة

عضلات الساق واوتار الركبة 

هل عضلات الساق والأرداف القوية تمنع الإصابات؟

• تساعد عضلات الساق والأرداف القوية أيضًا على منع الإصابات.
• إن [الأرجل القوية] لها تأثير وقائي وتجعلك أكثر مرونة وتحميك من الإصابات”، خاصة بالنسبة للرياضيين الذين يكملون الحركات الديناميكية مثل القفز والقطع.
• من خلال امتلاك أرجل قوية، يمكنك التحكم بشكل أكبر في جسمك وستكون قادرًا على التعافي بشكل أفضل إذا فقدت توازنك أو سقطت بطريقة غريبة
• ان الضعف في الأطراف السفلية يعرضك لإصابات وأمراض مختلفة.
• بالإضافة إلى ذلك، تعد عضلات الساق مصدرًا رئيسيًا للطاقة لجسمك.
• يمكن للجزء السفلي من الجسم الأقوى أن يحسن الأداء الرياضي أيضًا.
• بالنسبة للرياضيين، القوة هي أساس الحركة الرياضية حيث تتعلق السرعة والقوة إن امتلاك خط الأساس للقوة هذا سيجعلك رياضيًا أفضل.
• وأخيرا، ربط الباحثون بين قوة الساق والشيخوخة الصحية.
• وفقًا لإحدى الدراسات ، أدت زيادة قوة الساق (وزيادة اللياقة العضلية بشكل عام) إلى تحسين الشيخوخة المعرفية بين المشاركين في الدراسة.

 تمارين الاحماء لتقوية العضلات الخلفية واوتارالركبة 

• ابدأ بالإحماء القوي لتدفق الدم، مثل المشي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على جهاز المشي أو على جهاز المشي البيضاوي أو الركض في المكان.
• بعد ذلك، أكمل بعض تمارين التمدد الديناميكية، مثل طعنات المشي، أو طعنات العداء، أو المشي الوحشي، أو قفز الرافعات، قبل بدء التمرين. (الامتدادات الديناميكية هي حركات تعمل على إطالة العضلات أثناء حركتها).
• قم بالحركات التالية كما هو موضح مع القليل من الراحة بينهما. هذه جولة واحدة.
• كرر ذلك لمدة جولتين أو ثلاث جولات، مع الراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين بين كل جولة.
•  لذلك يمكن اداء هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع.
• يمكن إضافته إلى روتين اللياقة البدنية الحالي الخاص بك. لكنها تشير إلى أن هذه التمارين مصممة للأشخاص الأصحاء وليس لديهم إصابات أو مخاوف صحية معروفة.
• إذا لم تكن أنت، فمن الأفضل استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي لمساعدتك في بناء روتين فردي.

عضلات الساق واوتار الركبة 

  7 خطوات لتقوية عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة

1- تمرين القرفصاء بوزن الجسم

وقوف مع قدميك عرض الكتفين. قم بخفض وركيك ومؤخرتك إلى الأسفل، مع ثني ركبتيك وثني ركبتيك في وضع القرفصاء. كذلك حافظ على تحول وزنك إلى الخلف عند كعبيك (يجب أن تشعر بإحساس الجلوس على كرسي وهمي لتحريك عضلات الألوية أيضًا) ورفع صدرك للأعلى (كما لو كنت تجلس بشكل مستقيم) طوال الحركة. توقف مؤقتًا في الأسفل ثم قم بالقيادة من خلال الكعبين للوقوف. تنشيط الكواد والأرداف طوال الوقت. أكمل 15 ممثلًا.

  2- رفع الدمبل الميت

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين،وأمسك الدمبلز

بوزن 10 إلى 35 رطلاً في كل يد أمام فخذيك، مع توجيه راحتي اليدين إلى جسمك. (إذا لم يكن لديك الدمبل، فالتقط شيئًا ثقيلًا من منزلك، مثل زجاجات منظفات الغسيل أو أكياس طعام الحيوانات الأليفة). قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين لخفض يديك إلى أسفل مقدمة ساقيك، مع إبقاء الأوزان قريبة من جسمك وإمالة ظهرك والجزء العلوي من جسمك للأمام. حافظ على ظهرك مسطحًا وحافظ على انحناء طفيف في ركبتيك. اضغط على الجزء الخلفي من ساقيك وأردافك أثناء صعودك إلى وضع مستقيم، واضغط على الوركين للأمام أثناء عودتك إلى الوقوف (أوتار الركبة والأرداف يجب أن تقوم بالعمل، وليس ظهرك). أكمل 15 ممثلًا. كذلك إذا كنت مبتدئًا، أكمل التمرين بدون استخدام الدمبل.

3-تمرين الاندفاع الجانبي المتناوب

ابدأ بالوقوف مع القدمين معًا. كذلك قم بتحريك ساقك اليمنى على نطاق واسع إلى جانبك الأيمن (مع التحكم)، وثني الركبة اليمنى عندما تلمس قدمك الأرض وتجلس في الخلف عند الوركين (يجب أن يكون وزنك فوق قدمك اليمنى). أبقِ صدرك وعينيك متجهتين للأمام وساقك اليسرى مستقيمة. اضغط على فخذيك الداخليين معًا لدفع قدمك اليمنى والعودة إلى الوقوف. كذلك كرر على الجانب المقابل. هذا مندوب واحد. كرر لمدة 12 ممثلين. لمزيد من التحدي، أمسك الدمبل في كل يد

4-  يرفع ربلة الساق

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم. استخدم عضلات الساق لرفع كعبك عن الأرض. توقف مؤقتًا في الأعلى ثم انزل إلى الأرض. أكمل 15 تكرارًا – افعل ذلك ببطء للحفاظ على عضلة الساق منخرطة بالكامل. لمزيد من التحدي، أمسك الدمبل في كل يد.

5  –الاندفاع العكسي

ابدأ بالوقوف مع القدمين معًا. خطوة قدمك اليمنى خلفك مباشرة. قم بخفض الوركين وإسقاط ركبتك اليمنى بحيث تنحني بزاوية 90 درجة ويرفع كعبك الأيمن عن الأرض. كذلك (خذ خطوة كبيرة بما فيه الكفاية إلى الوراء بحيث تشكل أيضًا زاوية 90 درجة عند ثني ركبتك اليسرى وتبقى محاذية مباشرة فوق القدم اليسرى.) حافظ على ظهرك منتصبًا وعينيك تنظران للأمام بشكل مستقيم. اضغط على عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية والعجول أثناء الضغط على كعبك الأيسر على الأرض وادفع ساقك اليمنى للأمام للعودة إلى الوقوف. أكمل 15 ممثلًا على كل جانب. لمزيد من التحدي، أمسك الدمبل في كل يد.

    6-   قرفصاء السومو

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك عن عرض الوركين وتوجيه أصابع قدميك بزاوية تبلغ حوالي 45 درجة. كذلك قم بثني ركبتيك وخفض وركيك في وضعية القرفصاء الواسعة حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، مع إبقاء الصدر مرفوعًا كما فعلت في تمرين القرفصاء بوزن الجسم. كذلك توقف مؤقتًا في الأسفل ثم ادفع كعبيك للعودة إلى الوقوف. أكمل 15 ممثلًا. لمزيد من التحدي، أمسك دمبلًا واحدًا بين يديك.

7–  تمارين بيربي  

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. في حركة سلسة واحدة، اخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء العادية، وضع يديك على الأرض أمام قدميك، واقفز بقدميك إلى الخلف حتى تهبط في وضع اللوح الخشبي (يجب أن يكون المرفقان مثنيين قليلاً). ثم قفز لإعادة قدميك بحيث تكون بالقرب من يديك وأكمل قفزة قوية مباشرة في الهواء. لجعل الأمر أكثر صعوبة، قم بإضافة تمرين الضغط عندما تكون في وضع اللوح الخشبي. كرر هذا التمرين مرات متتالية  في 30 ثانية.