10 أطعمةتحتوي على نسبة عالية من الكولاجين

فوائدالكولاجين للبشرة والشعر

هناك ضجة هائلة تحيط بمشروبات الكولاجين والمكملات الغذائية، حيث يروج المشاهير وأصحاب النفوذ لفوائده المذهلة للبشرة والشعر والأظافر. نظرًا لأن الكولاجين الموجود في أجسامنا يوفر دعمًا حاسمًا لهذه الأنسجة، فيبدو من المعقول أن استهلاك الكولاجين قد يؤدي إلى خصلات شعر غنية وتوهج شبابي

هو بروتين هيكلي وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم (25٪). إنه أمر حيوي لأنه يوفر الدعم والبنية والقوة على المستوى الخلوي وعلى مستوى الهيكل العظمي،عبر النسيج الضام (الأوتار والأربطة)* للمفاصل بحيث تكون المفاصل قوية ولكنها مرنة بدرجة كافية (أي تتمتع بمرونة جيدة) القدرة على تحمل النشاط المجهد ضمن الحدود الصحية المعقولة،دون التعرض للإصابة.

تعتبر صحة مفاصلك مهمة جدًا لأنها تؤثر على قدرتك على الحركة. عندما يتأثر ذلك بشدة، فمن الحقائق الموثقة أن عمر الشخص يقصر بشكل كبير بعد هذا الجمود.يتم تحلل الكولاجين بحيث يتم امتصاصه واستيعابه بسهولة من قبل الجسم. لاحظ أن المكون الأكبر للغضروف هو الكولاجين

المحتويات :

فوائدالكولاجين للبشرة والشعر

• ما هو الكولاجين؟

• ماذا يقول العلم عن مشروبات الكولاجين والمكملات الغذائية؟

• هل يجب أن تجرب مكملات أو مشروبات الكولاجين؟

• كيف احافظ على الكولاجين ؟

• ما هى فوائد الكولاجين المتحلل ؟

• 10أنوع من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين 

• ما هى الفوائد الاساسية من تناول الكولاجين؟

• هل أطعمة الكولاجين أفضل من مكملات الكولاجين؟

ما هو الكولاجين؟

الكولاجين هو بروتين هيكلي رئيسي في أنسجتنا. يوجد في جميع الجسم وبخاصة فى كل من( الجلد ،والشعر،والأظافر،والأوتار،والغضاريف، والعظام).يعمل الكولاجين مع مواد أخرى،مثل حمض الهيالورونيك والإيلاستين، للحفاظ على مرونة الجلد وحجمه ورطوبته. كما أنه يساعد في تكوين البروتينات مثل الكرياتين الذي يشكل الجلد والشعر والأظافر.

تنتج أجسامنا الكولاجين بشكل طبيعي باستخدام الأحماض الأمينية من الأطعمة الغنية بالبروتين أو الغنية بالكولاجين مثل مرق العظام واللحوم والأسماك.لكن الشيخوخة، وأضرار أشعة الشمس،والتدخين،واستهلاك الكحول، كلها عوامل تقلل من إنتاج الكولاجين.

غالبًا ما تحتوي مشروبات ومكملات الكولاجين على الكولاجين من العديد من المصادر المختلفة، مثل الأسماك أو اللحوم أو الدجاج. عادة، تحتوي على الببتيدات، وهي سلاسل قصيرة من الأحماض الأمينية التي تساعد في تكوين البروتينات الأساسية في الجسم، بما في ذلك الكولاجين نفسه والكرياتين.

ماذا يقول العلم عن مشروبات الكولاجين والمكملات الغذائية؟

تشمل الأبحاث المتعلقة بالجلد ما يلي:

• مراجعة  وتحليل 19 دراسة، نُشرت في المجلة الدولية للأمراض الجلدية ، والتي شارك فيها إجمالي 1125 مشاركًا. أولئك الذين استخدموا مكملات الكولاجين شهدوا تحسنًا في صلابة الجلد وليونته ورطوبته، مع ظهور التجاعيد بشكل أقل وضوحًا. يبدو هذا واعدًا، لكن من غير الواضح ما إذا كانت هذه التحسينات الجلدية ناجمة بالفعل عن الكولاجين
• تظهر بعض التجارب ذات الشواهد أن شرب مكملات الكولاجين التي تحتوي على كميات عالية من الببتيدات بروليل هيدروكسي برولين وهيدروكسي بروليل جلايسين يمكن أن يحسن رطوبة الجلد ومرونته والتجاعيد والخشونة. ولكن هناك حاجة لدراسات كبيرة وعالية الجودة لمعرفة ما إذا كانت المنتجات المتاحة تجاريًا مفيدة وآمنة للاستخدام على المدى الطويل.

لا يكاد يوجد أي دليل يدعم استخدام الكولاجين لتعزيز الشعر والأظافر.  مجموعة مراقبة تتناول دواءً وهميًا للمقارنة مع المجموعة التي تتلقى مكملات الكولاجين.

لم تكن هناك أي دراسات على البشر تدرس فوائد مكملات الكولاجين للشعر.في الوقت الحالي،لا يوجد دليل طبي يدعم الادعاءات التسويقية بأن مكملات أو مشروبات الكولاجين يمكن أن تحسن نمو الشعر ولمعانه وحجمه وسمكه.

اقرا المزيد:شعر صحى شعر جذاب

هل يجب أن تجرب مكملات أو مشروبات الكولاجين؟

في الوقت الحالي، لا يوجد دليل كافٍ على أن تناول حبوب الكولاجين أو تناول مشروبات الكولاجين سيحدث فرقًا في الجلد أو الشعر أو الأظافر. لا تستطيع أجسامنا امتصاص الكولاجين بشكله الكامل.لدخول مجرى الدم، يجب تقسيمه إلى الببتيدات حتى يمكن امتصاصه من خلال القناة الهضمية.

يمكن تقسيم هذه الببتيدات إلى وحدات البناء التي تصنع بروتينات مثل الكيراتين التي تساعد في تكوين الجلد والشعر والأظافر. أو قد تشكل الببتيدات الكولاجين الذي يترسب في أجزاء أخرى من الجسم، مثل الغضروف أو العظام أو العضلات أو الأوتار.حتى الآن،لم تثبت أي دراسات بشرية بشكل واضح أن الكولاجين الذي تتناوله عن طريق الفم سينتهي في بشرتك أو شعرك أو أظافرك.

إذا كان هدفك هو تحسين ملمس البشرة ومرونتها وتقليل التجاعيد، فمن الأفضل التركيز على الحماية من أشعة الشمس

إذا اخترت تجربة مكملات أو مشروبات الكولاجين، فراجع قائمة المكونات وملف البروتين. تجنب المكملات الغذائية التي تحتوي على الكثير من الإضافات أو الحشوات.

استشر طبيبك قبل البدء بأي مكملات جديدة.يجب على الأشخاص المعرضين للإصابة بالنقرس أو الذين يعانون من حالات طبية أخرى تتطلب منهم الحد من البروتين عدم استخدام مكملات أو مشروبات الكولاجين.

لا تتوفر تجارب واسعة النطاق لتقييم فوائد مكملات الكولاجين عن طريق الفم لصحة الجلد والشعر.إذا كنت قلقًا بشأن ترقق الشعر أو بهتانه،أو هشاشة الأظافر، أو الحفاظ على بشرة ناعمة وصحية

كيف احافظ على الكولاجين ؟

• اتبع نمط حياة صحي وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن الأطعمة الغنية بالبروتين.
• إذا كنت تدخن،الإقلاع عن التدخين.
• الحد من تناول الكحول إلى مشروبين أو أقل في اليوم للرجال أو مشروب واحد أو أقل في اليوم للنساء.
• ضعي واقي الشمس يوميًا وتذكري إعادة وضعه كل ساعتين.

ماهى فوائد الكولاجين المتحلل ؟

الكولاجين المتحلل هو شكل من أشكال الكولاجين المشتق من عظام البقر والغضاريف من خلال عملية التحلل المائي. تشمل فوائد الكولاجين المتحلل ما يلي:

1. تحسين جودة الشعر وقوته
2. سماكة الشعر والأظافر
3. التخفيف من أعراض التهاب المفاصل
4.  القدرة العجيبة على فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون
5.  تحسين لون البشرة وسمكها
6.  تقليل الخطوط الدقيقة بنسبة 26٪
7.  زيادة الرطوبة عن طريق 28%
8. زيادة الطاقة وإعادة بناء الأعضاء
9. إعادة بناء المفاصل وإصلاحها

 10  أنوع من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين 

الكولاجين هو بروتين موجود في جسم الإنسان، ويشكل حوالي ثلث إجمالي محتوى البروتين في الجسم.إنه بمثابة لبنة بناء لأجزاء مختلفة من الجسم،بما في ذلك الجلد والعظام والعضلات والأوتار والأربطة.  فهوالذي يربط جسمك ببعضه البعض .

أن الجسم ينتج الكولاجين بشكل طبيعي، ورغم ذلك إنتاجه يميل إلى الانخفاض مع التقدم فى العمر وكذلك التعرض للأشعة فوق البنفسجية.   لمنع نقص الكولاجين، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالكولاجين على ضمان تناول طعام جيد لحماية بشرتك وعضلاتك وأربطتك.

قد يكون من المفيد إضافة مكملات الكولاجين إلى نظامك الغذائي،ولكن يمكنك أيضًا استهلاك الكولاجين عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة.

مرق العظام

تعتبر عظام الحيوانات مصدرًا غنيًا بشكل خاص للكولاجين عملية الغليان البطيئة للعظام والأنسجة الضامة في الماء تسمح للكولاجين الموجود في العظام بالتحلل إلى الجيلاتين،والذي يمكن أن يمتصه جسمك بسهولة أكبر. بالإضافة إلى الكولاجين،يوفرمرق العظام  أيضًا الأحماض الأمينية والمعادن الأساسية،مما يجعله إضافة مغذية لأي نظام غذائي يهدف إلى زيادة مستويات الكولاجين.

لاحظ أن بعض البيانات تشير إلى أنه على الرغم من أن مرق العظام يوفر الأحماض الأمينية الأساسية لتخليق الكولاجين،إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تظل أفضل مصدر لك.

الأسماك والمحار

تعتبر الأسماك، وخاصة جلدها وقشورها، مصدرًا ممتازًا للكولاجين. يمتاز الكولاجين المشتق من الأسماك،والذى يعرف باسم الكولاجين البحري، بتوافر حيوي كبيرلذلك يتم امتصاصه في الجسم بكفاءة أكبر من الكولاجين من المصادر الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، يتكون الكولاجين البحري في الغالب من الكولاجين من النوع الأول، الذي يعزز صحة ومرونة الجلد والعظام والأوتار والأنسجة الأخر  .بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو شبه نباتي، توفر الأسماك خيارًا قابلاً للتطبيق للحصول على الكولاجين بشكل طبيعي، مما يوفر بديلاً جيدًا لحم البقر أو الدجاج. لذلك، في المرة القادمة التي تستمتع فيها بعشاء السوشي،قم بإضافة لفائف جلد السلمون لتعزيز الكولاجين.

والمحار، على الرغم من أنه أقل شيوعًا في مناقشات الكولاجين، يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الكولاجين.يحتوي على نسبة عالية من الزنك، ويمكن لعدد قليل من المحار أن يوفر أكثر من المدخول اليومي الموصي به من هذا المعدن الأساسي.  الزنك هو عنصر حاسم في إنشاء وإصلاح الكولاجين، وتعزيز صحة الجلد والشفاء  ،بالإضافة إلى ذلك، المحار غني بالأحماض الأمينية

الدجاج

يعتبر الدجاج، وتحديداً غضروف الدجاج، مصدراً طبيعياً للكولاجين.    فهو غني بالكولاجين من النوع الثاني المفيد لصحة المفاصل وقد يساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل

إذا كنت تركز على إدخال المزيد من الكولاجين في نظامك الغذائي، فاختر أجنحة الدجاج أو الدجاج الذي يتم تقديمه مع قشرته، عندما تتسوق لشراء الدجاج.

لحم البقر

يعتبر لحم البقر،وخاصة جلود وعظام الأبقار،مصدرًا غنيًا بالكولاجين. يتكون الكولاجين المشتق من لحم البقر،والذي يشار إليه غالبًا باسم الكولاجين البقري، بشكل أساسي من النوع الأول والنوع الثالث من الكولاجين.هذه الأنواع من الكولاجين ضرورية لصحة وقوة الجلد والعظام والأوتار والغضاريف الليفية والأنسجة الضامة والأسنان.

تحتوي شرائح اللحم، وخاصة القطع التي تحتوي على النسيج الضام، على الكولاجين أيضًا. ومع ذلك،تجدر الإشارة إلى أن الكولاجين الموجود في شرائح اللحم لا يمكن الوصول إليه بسهولة كما هو الحال في القطع التي تحتوي على المزيد من اللحوم الأوتار، مثل الأضلاع القصيرة.

بياض البيض

يعتبر بياض البيض مصدراً للبرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج الكولاجين.

وعلى الرغم من أن الصفار لا يحتوي على الكولاجين على وجه التحديد، إلا أنه غني بالمواد المغذية الضرورية لإنتاج الكولاجين في الجسم.

ويمكن تسوية البيض والاستمتاع بة بطرق مختلفة، مثل البيض المخفوق والمطبوخ جيدًا والمسلوق .

الفاكهة الحمضية

في حين أن الحمضيات لا تحتوي على الكولاجين بحد ذاتها، فإن الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت تحتوي على نسبة عالية من  فيتامين C ، مما يساعد جسمك على إنتاج الكولاجين. يلعب فيتامين C دورًا أساسيًا في تخليق الكولاجين المؤيد، وهو مقدمة الجسم للكولاجين.

التوت

على غرار الحمضيات، يعتبرالتوت  مصدرًا طبيعيًا لفيتامين C  فيتامين C، يمكّن الجسم من تكوين الكولاجين واستخدامه بفعالية.   لذلك، في حين أن التوت لا يحتوي على الكولاجين في حد ذاته، إلا أنه يمكن أن يساعد الجسم على إنتاجه بشكل طبيعي.

الثوم

لا يحتوى علية لكن يساهم في إنتاج الكولاجين في الجسم. الثوم غني بالكبريت، والذي قد يلعب دورًا في إنتاج الكولاجين، ومنع تكسر الكولاجين في الجسم .

يحتوي الثوم أيضًا على التورين وحمض الدهون، وهي مركبات تساعد في إعادة بناء ألياف الكولاجين التالفة ^.  وبالتالي، فإن دمج الثوم في نظامك الغذائي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لدعم وتعزيز إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم.

الألبان

يمكن لمنتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادى،  أن تدعم بشكل غير مباشر إنتاج الكولاجين في جسمك. على الرغم من أنها لا تحتوي على الكولاجين بحد ذاتها، إلا أنها غنية باثنين من الأحماض الأمينية الأساسية، البرولين والجليسين، وهما مكونان رئيسيان في جزيئات الكولاجين . ^.

تلعب هذه الأحماض الأمينية دورًا مهمًا في تخليق الكولاجين، مما يساعد في الحفاظ على مرونة الجلد وتقوية العظام وتعزيز صحة المفاصل. بالإضافة إلى ذلك، تعمل العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم وفيتامين د الموجودة في منتجات الألبان بشكل تآزري لدعم صحة العظام ونموها بشكل عام.

  الكاجو

على الرغم من أن الكاجو لا يحتوي على الكولاجين بشكل مباشر، إلا أنه له دور أساسي في مساعدة إنتاج الكولاجين. فهي مليئة بالنحاس، وهو المعدن الذي يلعب دوراً حاسماً في تطوير الكولاجين والإيلاستين، وهومثله مثل الكولاجين، يمنح الجلد القوة والمرونة، ولا غنى عن النحاس لإنتاجه. بالإضافة إلى ذلك، يعد الكاجو مصدرًا جيدًا للزنك  ، وهو معدن آخر حيوي لقدرة الجسم على إصلاح نفسه وتكوين الكولاجين.

ما هى الفوائد الاساسية من تناول الكولاجين؟

إن تضمين الكولاجين أو العناصر الغذائية التي تدعم إنتاج الكولاجين في نظامك الغذائي قد يقدم بعض الفوائد المدهشة لصحتك العامة. فيما يلي بعض الطرق التي قد يكون دعم مستويات الكولاجين الصحية أمرًا تريد استكشافه:

• صحة الجلد: يساهم الكولاجين في مرونة الجلد وترطيبه وصحته العامة. الشيخوخة والعوامل البيئية تقلل الكولاجين، مما قد يؤدي إلى التجاعيد وجفاف الجلد. يمكن أن تؤدي زيادة تناول الكولاجين إلى مكافحة هذه التأثيرات وتعزيز بشرة شابة ومتوهجة .
• آلام المفاصل: يساعد الكولاجين في الحفاظ على سلامة الغضروف، وهو النسيج الشبيه بالمطاط الذي يحمي المفاصل. زيادة استهلاك الكولاجين يمكن أن يخفف آلام المفاصل وأعراض التهاب المفاصل .
• صحة القلب: يوفر الكولاجين البنية للشرايين، ويمنعها من الضعف. وبالتالي، يمكن أن يساعد الكولاجين الصحي في دعم صحة القلب .
• كتلة العضلات: يحتوي الكولاجين على الحمض الأميني الجلايسين، الذي يلعب دورًا في تركيب الكرياتين. يمكن أن يوفر ذلك للعضلات الوقود الذي تحتاجه لتشغيل التمارين، مما قد يؤدي إلى تعزيز كتلة العضلات .
• صحة العظام: مثل المفاصل والجلد، فإن عظامنا غنية أيضًا بالكولاجين، مما يساعد على إبقائها قوية وصحية. مع تقدمنا ​​في العمر، تنخفض مستويات الكولاجين، مما يؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام  .

هل أطعمة الكولاجين أفضل من مكملات الكولاجين؟

في حين أن كل من مكملات الكولاجين الغذائية والكولاجين يمكن أن تساهم في مستويات الكولاجين في الجسم، إلا أن هناك عوامل معينة قد تجعل أحدهما مفضلاً على الآخر.

يتميز الكولاجين الغذائي، الذي يتم الحصول عليه من مصادر غذائية مثل الكاجو وقشور والمحار، بميزة كونه في أكثر أشكاله الطبيعية. يساعد استهلاك الكولاجين من خلال نظام غذائي متنوع في الحفاظ على توازن العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، مما يساعد على إنتاج الكولاجين في الجسم والصحة العامة.

من ناحية أخرى، يمكن أن تكون مكملات الكولاجين حلاً مناسبًا ومستهدفًا لنقص الكولاجين. وهي مشتقة عادة من مصادر بقرية أو بحرية ويمكن أن تكون مفيدة للأفراد الذين لديهم قيود غذائية أو لا يستطيعون الوصول إلى مصادر غذائية متنوعة.

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن امتصاص الكولاجين، سواء كان ذلك من المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية، يعتمد بشكل كبير على صحتك العامة وعمرك ومعدل الأيض. لذلك، في حين أن كلا الشكلين يمكن أن يدعما إنتاج الكولاجين في الجسم

 خاتمة

أصبح الكولاجين إضافة لا بد منها في الأنظمة الغذائية التي تركز على الصحة، وذلك لسبب وجيه، حيث أن الكولاجين الكافي قد يدعم صحة الجلد، وصحة العظام، والعديد من الجوانب الأخرى لصحتنا. ولكن في حين يبدو أن مكملات الكولاجين تحظى بأكبر قدر من الاهتمام، لا يمكننا أن ننسى أنه من السهل الحصول على الكولاجين من نظامنا الغذائي أيضًا.