مفاتيح غذائيةلصحة القلب  

نظام غذائى لقلب صحى

•  امراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء، وتحصد أرواحًا أكثر من جميع أشكال السرطان مجتمعة.
•  يمكن أن يؤدي تشخيص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أيضًا إلى تأثير عاطفي، مما يؤثر على مزاجك ونظرتك ونوعية حياتك.
• في حين أن التحكم في الوزن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر بالغ الأهمية للحفاظ على لياقة قلبك، فإن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يكون له نفس القدر من الأهمية.
•  في الواقع، إلى جانب خيارات نمط الحياة الصحية الأخرى، فإن اتباع نظام غذائي صحي للقلب قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية بنسبة 80٪.
• لا يوجد طعام واحد يمكن أن يجعلك بصحة جيدة بشكل سحري، لذا فإن نمطك الغذائي العام أكثر أهمية من أطعمة معينة.
• فبدلاً من الأطعمة المقلية والمعالجة والوجبات المعلبة والوجبات الخفيفة السكرية، يعتمد النظام الغذائي الصحي للقلب على الأطعمة الطبيعية “الحقيقية” الطازجة من الأرض أو المحيط أو المزرعة.
• سواء كنت تتطلع إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية،أو تم تشخيص إصابتك بالفعل بأمراض القلب،أو كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم،فإن نصائح النظام الغذائي الصحي للقلب يمكن أن تساعدك على إدارة هذه الحالات بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.

المحتويات :

نظام غذائى لقلب صحى

• ما هو مرض القلب؟

• ماهى كيفية الوقاية من أمراض القلب ؟ 

• هل كل شخص معرض لخطر الإصابة بأمراض القلب؟

• التركيز على ست مجموعات غذائية قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية

• ما هو النظام الغذائي الصحي للقلب؟

 ما هو مرض القلب؟

عندما يتحدث الناس عن أمراض القلب، فإنهم عادة ما يتحدثون عن أمراض القلب التاجية (CHD).ويسمى أيضًا أحيانًا مرض الشريان التاجي (CAD). هذا هو النوع الأكثر انتشارا من أمراض القلب.

عندما يصاب شخص ما بأمراض القلب التاجية، تكون الشرايين التاجية (الأنابيب) التي تنقل الدم إلى القلب ضيقة أو مسدودة.ويحدث هذا عندما يتراكم الكوليسترول والمواد الدهنية،التي تسمى البلاك،داخل الشرايين.يمكن أن تؤدي عدة أشياء إلى تراكم اللويحات داخل الشرايين، بما في ذلك:

• كثرة نسبة الكولسترول في الدم
• ضغط دم مرتفع
• التدخين
• زيادة نسبة السكر في الدم

عندما تسد اللويحة الشريان، يصعب على الدم التدفق إلى القلب. يمكن أن يسبب الشريان المسدود ألمًا في الصدر أو نوبة قلبية

ماهى كيفية  الوقاية من أمراض القلب ؟ 

• تناول طعام صحي
• كن نشيطًا
• البقاء في وزن صحي
• البعد عن التدخين وعدم التعرض للتدخين السلبي
• السيطرة على الكولسترول وضغط الدم
• السيطرة على التوتر

هل كل شخص معرض لخطر الإصابة بأمراض القلب؟

يمكن لأي شخص أن يصاب بأمراض القلب، لكنك تكون أكثر عرضة للخطر إذا كنت:

• الإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول، أو ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري
• مدخن
• يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من السمنة
• لا تمارس النشاط البدني الكافي
• لا تأكل نظامًا غذائيًا صحيًا

يؤثر عمرك وتاريخك العائلي أيضًا على خطر الإصابة بأمراض القلب. تكون مخاطرتك أعلى إذا:

• أنت امرأة يزيد عمرك عن 55 عامًا
• أنت رجل فوق سن 45
• كان والدك أو والدتك او أخيك مصابًا بمرض القلب قبل سن 55 عامًا

لكن الخبر السار هو أن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به للوقاية من أمراض القلب

التركيز على ست مجموعات غذائية قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية

تحسين صحة القلب. ولكن هل تبرز مكونات معينة في هذه الأنظمة الغذائية؟ تشير دراسة نشرت على الإنترنت في 6 يوليو 2023 من قبل مجلة القلب الأوروبية إلى أن تناول ما يكفي من ستة أنواع من الأطعمة الشائعة في هذه الأنظمة الغذائية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الفئات الغذائية الست هي الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والأسماك ومنتجات الألبان

المتوسط ​اليومي متضمن

• حصتان إلى ثلاث حصص من كل من الفواكه والخضروات (الحصة تساوي تفاحة أو موزة واحدة، أو كوبًا واحدًا من الخضار الورقية، أو نصف كوب من الخضار الأخرى)
• حصة واحدة من المكسرات
• حصتين من منتجات الألبان (الحصة تعادل كوب واحد من الحليب أو الزبادي )

شملت خلال الأسبوع

• ثلاث إلى أربع حصص من البقوليات (حصة تساوي نصف كوب من الفاصوليا أو العدس)
• حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك

ما هو النظام الغذائي الصحي للقلب؟

• كن ذكيا بشأن الدهون

إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك، فبدلاً من تجنب الدهون في نظامك الغذائي، حاول استبدال الدهون غير الصحية بالدهون  الجيدة بعض أهم التحسينات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي هي:

الحد من الدهون المشبعة. 

توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في الزيوت الاستوائية ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء ويجب ألا تزيد عن 10% من السعرات الحرارية اليومية. استمتع بمنتجات الألبان باعتدال وقم بتغيير مصادر البروتين في نظامك الغذائي، واختر الأسماك والدجاج منزوع الجلد والبيض والمصادر النباتية للبروتين حيثما أمكنك ذلك.

تناول المزيد من الدهون الصحية.كذلك  الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا، من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السلمون المرقط أو الرنجة، أو من بذور الكتان أو اللفت أو السبانخ أو الجوز.هناك الكثير من المصادر الأخرى للدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو ،وزبدة الجوز.

أقرا المزيد:عاجل:7عناصر مهمة لجسمك

• الدهون الصحية: قوة أوميجا 3

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة وهي مفيدة بشكل خاص لصحتك. هناك أنواع مختلفة من أوميجا 3: EPA وDHA موجودان في الأسماك والطحالب ولهما معظم الفوائد الصحية، في حين أن ALA يأتي من النباتات وهو شكل أقل فعالية من أوميجا 3، على الرغم من أن الجسم يحول ALA إلى EPA و DHA بأسعار منخفضة.

أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالأوميجا 3 قد يساعد على:

• منع  وتقليل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، والاضطراب ثنائي القطب.
• الحماية من فقدان الذاكرةوالخرف .
• الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
• تخفيف التهاب المفاصل وآلام المفاصل والأمراض الجلدية الالتهابي

      المصادر النباتية للأوميجا 3  

• الطحالب مثل الأعشاب البحرية
• البيض
• بذور الكتان وزيت بذور الكتان
• بذور الشيا
• زيت فول الصويا
• عين الجمل
• مايونيز
• الفاصوليا

أفضل الاسماك مصدر للأوميجا 3 (عالي في EPA وDHA)

الأنشوجة – سمك مملح- السالمون-سمك الأس قمري البحري-السردين-سمك السلمون المرقط-تونة

• لا تستبدل الدهون بالسكر أو الكربوهيدرات المكررة

عند التقليل من تناول الأطعمة التي تشكل خطورة على القلب، مثل الدهون غير الصحية، من المهم استبدالها ببدائل صحية. على سبيل المثال، يمكن لاستبدال اللحوم المصنعة بالأسماك أو الدجاج أن يحدث فرقًا إيجابيًا على صحتك. لكن استبدال الدهون الحيوانية بالكربوهيدرات المكررة ، مثل استبدال لحم الخنزير المقدد في وجبة الإفطار بالكعك أو الحبوب السكرية، لن يفعل أي شيء لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لا يحتاج جسمك إلى أي سكر مضاف، فهو يحصل على كل ما يحتاجه من السكر الموجود بشكل طبيعي في الطعام. تضيف الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة الكثير من السعرات الحرارية الفارغة التي تضر قلبك كما هي ضارة بمحيط خصرك.

بدلاً من المشروبات الغازية السكرية والخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المصنعة مثل البيتزا، اختر الحبوب الكاملة غير المكررة مثل القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب والأرز البني والشعير والكينوا وحبوب النخالة ودقيق الشوفان والخضروات غير النشو

• التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف

النظام الغذائي الغنى بالألياف يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول “الضار” ويوفر العناصر الغذائية التي تساعد على الحماية من أمراض القلب. كمكافأة إضافية، قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. وبما أن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى، فإن الشعور بالامتلاء سيبقى معك لفترة أطول، مما يساعدك على تناول كميات أقل. تقوم الألياف بوظيفة اخرى وهى نقل الدهون من خلال الجهاز الهضمي بطريقة سريعة بحيث يتم امتصاص اقل كمية منها. وعندما تمتلئ بالألياف، سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة لممارسة التمارين. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة وحبوب القمح والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.تشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الشعير ودقيق الشوفان والفاصوليا والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والحمضيات والكمثرى.

• الابتعاد عن الملح والأطعمة المصنع

تناول الكثير من الملح يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ملعقة صغيرة من الملح يوميًا للشخص البالغ. قد يبدو هذا صغيرًا بشكل مثير للقلق، ولكن هناك في الواقع العديد من الطرق غير المؤلمة – وحتى اللذيذة – لتقليل تناول الصوديوم. من خلال:

التقليل من الأطعمة المعلبة أو المصنعة. يأتي الكثير من الملح الذي تتناوله من الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل الحساء أو وجبات العشاء المجمدة، حتى الدواجن أو اللحوم الأخرى غالبًا ما تتم إضافة الملح إليها أثناء المعالجة. إن تناول الأطعمة الطازجة، والبحث عن اللحوم غير المملحة، وصنع الحساء أو اليخنة بنفسك ، يمكن أن يقلل بشكل كبير من تناول الصوديوم.

استخدم التوابل للنكهة. إن طهي الطعام بنفسك يمكّنك من التحكم بشكل أكبر في كمية الملح التي تتناولها. استفد من البدائل اللذيذة العديدة للملح. يمكنك استعمال الأعشاب مثل الريحان أو الزعتر أو الثوم . في ممر التوابل المجففة، يمكنك العثور على بدائل مثل البهارات أو أوراق الغار أو الكمون لإضفاء نكهة على وجبتك بدون صوديوم.

استبدل إصدارات الصوديوم المخفضة أو بدائل الملح. اختر التوابل والأطعمة المعلبة بعناية، وابحث عن الأطعمة التي تحمل علامة خالية من الصوديوم أو منخفضة الصوديوم أو غير مملحة. والأفضل من ذلك، استخدام المكونات الطازجة والطهي بدون ملح.

• احياء الطبخ المنزلي

من الصعب جدًا اتباع نظام غذائي صحي للقلب عندما تتناول الكثير من الطعام بالخارج أو تطلب وجبات العشاء في الميكروويف أو غيرها من الأطعمة المصنعة أو تتناولها. غالبا ما تكون أجزاء كبيرة  وتحتوي الوجبات على الكثير من الملح والسكر والدهون غير الصحية.

يعد إعداد وجبات صحية للقلب أسهل وأقل استهلاكًا للوقت مما قد تعتقد، وليس من الضروري أن تكون طباخًا ماهرًا لإتقان بعض الوجبات السريعة والصحية.اجعل الطبخ ممتعًا. إذا كنت تكره فكرة قضاء الوقت في المطبخ، فأنت بحاجة إلى احتضان الجانب الممتع لديك. حاول الغناء مع الموسيقى المفضلة لديك أثناء طهي الطعام أو احتساء كأس من النبيذ أو الاستماع إلى الراديو أو كتاب صوتي يمكنك أن تحافظ على صحة قلبك إذا جعلت الأطعمة الصحية سهلة الوصول إليها. عندما تعود إلى المنزل من شراء البقالة، قم بتقطيع الخضار والفواكه وتخزينها في الثلاجة، لتكون جاهزة للوجبة التالية أو عندما تبحث عن وجبة خفيفة سريعة.

استخدمي طرق الطبخ الصحية للقلب. لا يقل أهمية عن اختيار المكونات الصحية إعدادها بطرق صحية. يمكنك خبز المكونات أو شويها أو تحميصها أو طهيها على البخار أو سلقها أو قليها قليلًا أو قليها باستخدام كمية صغيرة من زيت الزيتون ومرق الصوديوم المنخفض والتوابل بدلاً من الملح.قم بالطهي مرة أو مرتين فقط في الأسبوع وقم بإعداد وجبات الطعام طوال الأسبوع. قم بطهي كمية كبيرة من الأطعمة الصحية للقلب وأعد تسخين بقايا الطعام بقية الأسبوع .

• التحكم في حجم الجزء ووزنك

إن تحمل الوزن الزائد يعني أن قلبك يجب أن يعمل بجهد أكبر، وهذا غالبًا ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم – وهو سبب رئيسي لأمراض القلب. بالإضافة إلى تناول كميات أقل من السكر والملح والدهون غير الصحية، يعد تقليل أحجام الوجبات خطوة حاسمة نحو فقدان الوزن والحفاظ علية  .إذا كنت لا تزال جائعًا في نهاية الوجبة، تناول حصصًا إضافية من الخضار أو الفاكهة.احذر من أجزاء المطعم. وهم في كثير من الأحيان أكثر مما يحتاجه أي شخص. اطلب مقبلات بدلاً من طبق رئيسي، أو قم بتقسيم طبق رئيسي مع رفيقك في الطعام، أو خذ نصف وجبتك إلى المنزل لتناول غداء.