الجري: ما هو، الفوائد الصحية، كيفية البدء، وكيفية التحسن؟

 هام:الفوائدالصحيةللجري،لقد أصبح الجري شائعًا بشكل متزايد منذ عقود. وهذا ليس مفاجئًا بالنظر إلى تفاخره بالتمرين: فهو يتطلب القليل من المعدات، فقط زوج من أحذية الجري. إنه تمرين يمكنك القيام به في وقتك الخاص واصطحابه معك إذا كنت بعيدًا عن المنزل (لا داعي للقلق بشأن أوقات الصالة الرياضية أو الفصول الدراسية). إنها فعالة. ويمكن أن يكون رائعًا لتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية.

 المحتويات :

هام :الفوائدالصحيةللجري 

• ما هو الجري؟

• ما هى الفوائد الصحية للجري؟

• كيف تبدأ الجري؟

• كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمرين الجري وكيفية التحسن في الجري؟

• نصائح غذائية للعدائين

• هل أحتاج إلى الإحماء قبل الجري؟كيف؟

• ماهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري؟

• ما هي العضلات التي تستخدمها للجري؟

• ماذا يجب أن أرتدي عندما أركض؟

ما هو الجري؟

• الجري هو إجراء أو حركة دفع نفسك للأمام بسرعة سيرًا على الأقدام
• يختلف عن المشي لأنه عندما تمشي، تكون إحدى قدميك دائمًا على الأرض. ولكن مع الجري، هناك لحظة تكون فيها كلا القدمين مرفوعة عن الأرض ،وهذا ما يجعل ممارسة نشاط عالي التأثير.
• اعتمادًا على نوع الجري الذي تمارسه، يمكن أن يكون تمرينًا هوائيًا أو تمرينًا لاهوائيًا أو مزيجًا من الاثنين معًا.
• التمارين الهوائية واللاهوائية هى من تمارين القلب والأوعية الدموية ، أثناء التمارين الهوائية، يظل تناول الأكسجين ومعدل ضربات القلب ثابتين على مدار فترة من الزمن، في حين تتضمن التمارين اللاهوائية دفعات سريعة من الطاقة يتم إجراؤها بأعلى مستوى من الجهد لفترة قصيرة
• فكر في الجري لمسافات طويلة والتدريب على التحمل و لإنتاج الطاقة اللازمة للاستمرار ، عادةً ما تكون هذه التدريبات عبارة عن جولات طويلة، وتمارين سهلة الوتيرة، وتمارين للتعافي، ويجب أن تشكل غالبية المسافة الأسبوعية التي يقطعها العداء.
• فكر في الجري اللاهوائي كسباقات السرعة وأنواع أخرى من العمل السريع الجري اللاهوائي، يكون جسمك قادرًا على الأداء بكثافة عالية باستخدام الطاقة المخزنة في عضلاتك دون الأكسجين، ويستمر هذا عادةً من أقل من ست ثوانٍ إلى دقيقتين.

 ماهي الفوائد الصحية للجري؟

• تعزيز مستويات المزاج والطاقةدراسة نشرت عام 2018وجدت أن الجري لمدة لا تقل عن15دقيقة يمكن أن يحسن مستويات المزاج والطاقة
• تعزيز الذاكرة والتركيز وتبديل المهاملأن الجري يؤدي إلى إطلاق مواد كيميائية حيوية في مجرى الدم وإلى الدماغ، فإنه يحسن وظائف المخ
• وظيفة تنفسية أفضل إلى جانب فوائد الصحة العقلية، يرتبط الجري بتحسين وظائف القلب الأوعية الدموية والجهاز التنفسي لأن كل نظام من هذه الأنظمة يحصل على المزيد من الأكسجين وتدفق دم أفضل
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
• لمزيد من قوة العضلات على الرغم من أن الجري لا يعتبر بالضرورة تمرينًا للقوة، إلا أن موريس يقول إن العضلات في الجزء السفلي من الجسم، مثل أوتار الركبة والأرداف والعضلات الرباعية، تصبح بالتأكيد أقوى مع الجري
• تحسين كثافة العظام
• انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة يرجع الفضل في ذلك إلى ارتباط الجري بضغط الدم وسكر الدم ووزن الجسم بشكل أكثر تنظيماً. وإذا كان ذلك يساعدك على الوصول إلى المعيار الموصى به وهو 150 دقيقة من النشاط البدني الأسبوعي، فسوف تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري

  كيف تبدأ الجري؟

• احد أفضل الأساليب للدخول في روتين الجري وبناء القدرة على التحمل
• اتباع خطة التدريب هو المشي والركض .
• المشي السريع، وعندما يشعر جسمك بالدفء – عادةً بعد 10 إلى 15 دقيقة – حاول الركض قليلً
• نقطة النهاية هي الاستعداد للجري بوتيرة مريحة لمدة 15 دقيقة على الأقل عدة مرات في الأسبوع. عند هذه النقطة، يمكنك التفكير في اتباع برنامج تدريبي لمواصلة تقدمك.
• اتباع برنامج تدريب الجري الذي يناسب أهدافك ومستوى لياقتك طريقة جيدة لزيادة معدل الجري بالسرعة الصحيحة.

أقرا المزيد:تجنب الاصابات اثناء التمارين

 كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمرين الجري وكيفية التحسن في الجري ؟

•  الاستعانه بمدرب للجري. يمكن أن يساعدك تعيين مدرب جري لبضع جلسات لإلقاء نظرة على أسلوبك في إنشاء خطة صعبة ولكنها  واقعية لتحقيق هدف محدد لديك.
• كذلك هناك طريقة أخرى لتحقيق أقصى استفادة من الجري، وهي ليست من خلال الجري على الإطلاق، بل من خلال التدريب المتبادل. يتضمن ذلك العمل على القوة (خاصة عضلات الفخذ والورك والأرداف) والمرونة ونطاق الحركة. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة تمارين المقاومة بضعة أيام في الأسبوع، أو ممارسة تمرين آخر مثل السباحة أو ركوب الدراجات
• اتبع قاعدة الـ 10 بالمائة. زيادة حجم الجري الأسبوعي (المسافة التراكمية) بما لا يزيد عن 10 بالمائة من أسبوع إلى آخر.

 نصائح غذائية للعدائين

• تحقيق التوازن الصحيح عندما يتعلق الأمر بالطعام أمرًا مهمًا عند بدء الجري – تناول عددًا قليلًا جدًا من السعرات الحرارية
• القاعدة الأساسية الجيدة هي الانتظار ما لا يقل عن ساعتين إلى أربع ساعات بعد تناول وجبة كبيرة، أو ساعة إلى ساعتين بعد تناول وجبة خفيفة.

بشكل عام، المزيج الذي يحتوي على مزيج من البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات يميل إلى أن يكون الأفضل

• كمية صغيرة من الدجاج المشوي منزوع الجلد مع حصة من البطاطا الحلوة
• الموز أو التفاح وزبدة الجوز
•  الأفوكادو وملعقة كبيرة من العسل
• وعاء صغير من دقيق الشوفان والتوت
• وقبل وأثناء وبعد الجري، حافظ على رطوبة جسمك.كذلك يساعدك شرب الماء قبل وأثناء الجري على تعويض ما تفقده من خلال العرق .

 هل أحتاج إلى الإحماء قبل الجري؟ كيف؟

• الإحماء الجيد هو المفتاح للجري
• الاستعداد من خلال القيام بتمارين تحاكي الجري نفسه، مما يساعد على تدفئة تلك العضلات والمفاصل. يتضمن ذلك القفزات الخفيفة على كلا الساقين، والقفزات بساق واحدة، وطعنات المشي، وقفزات القرفصاء

 ما هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري؟

• يعتمد على عوامل مثل مستوى لياقتك الحالي، والوزن، والعمر، وكثافة التمرين ،لذلك فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً والذي يركض ثلاثة أميال بسرعة 10 دقائق سيحرق حوالي 340 سعرة حرارية

         ما هي العضلات التي تستخدمها للجري؟

• العضلات الأساسية المستخدمة أثناء الجري هي عضلات المؤخرة
• وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك وعضلات الساق والعضلات الأساسية. نظرًا لأنك تحتاج إلى تحريك ذراعيك والجزء العلوي من جسمك، فهناك بعض المشاركة في عضلات كتفيك وظهرك.

ماذا يجب أن أرتدي عندما أركض؟

الملابس التي تمتص الرطوبة، والتي يمكن أن تسحب العرق بعيدًا عن جسمك حتى لا تشعر بالبرد أثناء الجري.

خاتمة :

لذلك الجرى تمرين يمكنك القيام به في وقتك الخاص واصطحابه معك إذا كنت بعيدًا عن المنزل (لا داعي للقلق بشأن أوقات الصالة الرياضية أو الفصول الدراسية).إنها فعالة.ويمكن أن يكون رائعًا لتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية.